Alimentos cardiosaludables, ¿cuáles son los más recomendables?

Un buen número de alimentos cardiosaludables los podemos encontrar en la tradicional dieta mediterránea: rica en frutas, verduras, frutos secos y pescado.

Alimentos cardiosaludables, ¿cuáles son los más recomendables?
Eva María Martín
Técnico Superior de Dietética. Consultora técnica en Informática de Gestión.

Mala alimentación y enfermedades cardíacas

Las enfermedades cardíacas y circulatorias son la primera causa de muerte en los países desarrollados, y a pesar de que pueda haber cierta predisposición genética a padecerlas, lo cierto es, que pesan más algunos hábitos nada saludables de nuestra sociedad actual, como el sedentarismo, el tabaquismo y la mala alimentación.  Este tipo de dolencias presentan también la principal causa de invalidez y de pérdida de calidad de vida.

Los mayores factores de riesgo cardiovascular son la hipertensión, hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre), obesidad y diabetes, enfermedades todas ellas sobre las que hay suficiente evidencia científica de la importancia de la dieta para su prevención y recuperación.

Así pues, la clave para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares es una dieta saludable, es consumir alimentos cardiosaludables.

Dieta cardiosaludable: qué alimentos cardiosaludables no deben faltar

La tradicional dieta mediterránea es la base de una dieta cardiosaludable, caracterizada principalmente por ser rica en aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.

Para un corazón sano y fuerte es importante aportar buenas dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes, sustancias químicas vegetales y ácidos grasos saludables, que además de mantener el cuerpo limpio, previenen el estrechamiento de las arterias y la formación de coágulos. Por ello, la dieta debe estar constituida en un 50 % de alimentos crudos que conservan todos sus nutrientes naturales.

En una dieta cardiosaludable debe:

  • Aumentarse la ingesta de alimentos ricos en fibra que además de ser beneficiosa para el organismo causa saciedad con lo que ayudará a evitar comer otros alimentos menos saludables.
  • Mucha fruta y verdura, frescas y de temporada, sobre todo vegetales verdes que contienen ácidos fólico y hierro que ayudan a reducir la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea.
  • Cereales integrales como arroz, mijo, avena, quinoa, cebada o centeno.
  • Y legumbres.

Y debemos evitar:

  • Las grasas saturadas de origen animal, especialmente carnes procesadas, embutidos y carne roja, dando paso a alimentos que aporten grasas insaturadas como el aceite vegetal de primera presión en frío, pescado azul y frutos secos.
  • Es muy importante reducir el consumo de sal, elemento clave en la hipertensión y la aparición de enfermedades cardiacas.
  • Cuidado con los quesos semi y curados, pues presentan gran porcentaje de grasas y gran cantidad de sal, substituir por quesos frescos.
  • Por supuesto, nada de alimentos industriales y procesados, bollería, salsas, comida rápida, etc. pues presentan grasas saturadas, sal y otros componentes químicos nada saludables.
  • Beber abundante agua diariamente y moderar el consumo de alcohol, evitando completamente destilados y alta graduación.

El método de cocción para los alimentos debería ser plancha, asado, hervido, al microondas o papillote, nada de fritos. Para cocinar, usar siempre aceite de oliva virgen y retirar la grasa visible de la carne antes de cocinarla y la piel a las aves.

Alimentos cardiosaludables más recomendables

Veamos algunos de los alimentos cardiosaludables que deberíamos incluir en la confección de nuestros menús. Estos alimentos son destacables por su complicidad para ayudarnos a cuidar la salud de nuestro corazón:

  • Aguacate: fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados, que reducen el colesterol malo LDL y aumentan el bueno HDL.
  • Ajo y cebolla: fluidifican la sangre, evitan la oxidación del colesterol y previenen la arteriosclerosis. Si se consumen en crudo resultan más efectivos.
  • Calabaza: beneficiosa acción sobre la hipertensión debido a su relación sodio-potasio. Además, es rica en betacarotenos, que protegen la pared de las arterias.
  • Guisantes: por su alto contenido en magnesio, zinc, fibra y vitaminas B. Aumenta sus beneficios combinándolo con un cereal.
  • Nueces: protegen ante arteriosclerosis e infarto por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 caracterizados por su gran efecto antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico, también por su aporte en coenzima Q10.
  • Avellanas: por sus grasas, en su mayor parte ácido oleico, que tienen un beneficioso efecto cardioprotector porque equilibran los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo). Además, la acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos.
  • Semillas de sésamo y de girasol: por su gran aporte de vitamina E, antioxidante que previene acumulación de placa de grasa en las arterias, el magnesio que baja la presión arterial y los fitoesteroles que reducen el colesterol.
  • Pomelo: gran cantidad de vitamina C y minerales beneficiosos para el corazón. Limpia la sangre y ejerce una acción antioxidante sobre las paredes de las arterias.
  • Soja: reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, impide la formación de coágulos en las arterias y la agregación de las plaquetas.
  • Uva negra (semillas y piel): rica en fitoquímicos como el resveratrol, dilatan las arterias coronarias y mejoran la circulación de la sangre.
  • Muesli integral: rico en fibra y bajo en sodio, ayudan a controlar la hipertensión y los niveles de colesterol.
  • Avena: su fibra soluble (betaglucanos) absorbe el exceso de colesterol en la sangre.

Las plantas medicinales: buenas aliadas

La fitoterapia resulta una buena aliada en caso de problemas de tensión.

Algunas de las plantas más eficaces son:

  • Hojas frescas de olivo: aumentan el flujo coronario, fortalecen las paredes de los vasos capilares y además tienen propiedades antiespasmódicas, antiarrítmicas y antioxidantes. Pueden tomarse en infusión, en extracto o en cápsulas.
  • Espino Albar: regula la tensión arterial y el ritmo cardiaco. Puede tomarse en infusión sus hojas y flores, ya sean frescas o secas. También en extracto líquido.
  • Enebro: depurativo y regulador de la tensión sanguínea. Se toman sus frutos en decocción.
  • Cola de león: vasodilatador, regula la presión arterial, evita taquicardias. Contraindicado si se está tomando anticoagulantes o medicamentos tranquilizantes.
  • Té verde: rico en flavonoides que reducen el riesgo de enfermedad coronaria.

Hábitos para una dieta cardiosaludable

Estos consejos nos ayudarán a cuidar nuestro corazón:

  • A la hora de hacer la compra, escoger alimentos frescos y de temporada. En caso de adquirir envasados, leer bien la etiqueta de ingredientes y vigilar, especialmente, con el contenido en sal, aceites refinados y grasas hidrogenadas.
  • Cocina casera antes de comer fuera de casa todos los días, volver al tupper, con menús variados tanto en los alimentos como en la manera de cocinarlos (hervidos, plancha, estofados).
  • No fumar.
  • Realizar actividad física frecuentemente.
  • Aliviar el estrés.

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