Alimentos cardiosaludables más recomendables

Un buen número de alimentos cardiosaludables los podemos encontrar en la tradicional dieta mediterránea, es una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y pescado.

Alimentos cardiosaludables más recomendables
Eva María Martín
Técnico Superior de Dietética. Consultora técnica en Informática de Gestión.

Mala alimentación y enfermedades cardíacas

Las enfermedades cardíacas y circulatorias son la primera causa de muerte en los países desarrollados, y a pesar de que pueda haber cierta predisposición genética a padecerlas, lo cierto es, que pesan más algunos hábitos nada saludables de nuestra sociedad actual, como el sedentarismo, el tabaquismo y la mala alimentación.  Este tipo de dolencias presentan también la principal causa de invalidez y de pérdida de calidad de vida.

Los mayores factores de riesgo cardiovascular son la hipertensión, hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre), obesidad y diabetes, enfermedades todas ellas sobre las que hay suficiente evidencia científica de la importancia de la dieta para su prevención y recuperación.

Así pues, la clave para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares es una dieta saludable, es consumir alimentos cardiosaludables.

Dieta cardiosaludable

La tradicional dieta mediterránea es la base de una dieta cardiosaludable, caracterizada principalmente por ser rica en aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.

Para un corazón sano y fuerte es importante aportar buenas dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes, sustancias químicas vegetales y ácidos grasos saludables, que además de mantener el cuerpo limpio, previenen el estrechamiento de las arterias y la formación de coágulos. Por ello, la dieta debe estar constituida en un 50 % de alimentos crudos que conservan todos sus nutrientes naturales.

En una dieta cardiosaludable debe:

  • Aumentarse la ingesta de alimentos ricos en fibra que además de ser beneficiosa para el organismo causa saciedad con lo que ayudará a evitar comer otros alimentos menos saludables.
  • Mucha fruta y verdura, frescas y de temporada, sobre todo vegetales verdes que contienen ácidos fólico y hierro que ayudan a reducir la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea.
  • Cereales integrales como arroz, mijo, avena, quinoa, cebada o centeno.
  • Y legumbres.

Y debemos evitar:

  • Las grasas saturadas de origen animal, especialmente carnes procesadas, embutidos y carne roja, dando paso a alimentos que aporten grasas insaturadas como el aceite vegetal de primera presión en frío, pescado azul y frutos secos.
  • Es muy importante reducir el consumo de sal, elemento clave en la hipertensión y la aparición de enfermedades cardiacas.
  • Cuidado con los quesos semi y curados, pues presentan gran porcentaje de grasas y gran cantidad de sal, substituir por quesos frescos.
  • Por supuesto, nada de alimentos industriales y procesados, bollería, salsas, comida rápida, etc. pues presentan grasas saturadas, sal y otros componentes químicos nada saludables.
  • Beber abundante agua diariamente y moderar el consumo de alcohol, evitando completamente destilados y alta graduación.

El método de cocción para los alimentos debería ser plancha, asado, hervido, al microondas o papillote, nada de fritos. Para cocinar, usar siempre aceite de oliva virgen y retirar la grasa visible de la carne antes de cocinarla y la piel a las aves.

Alimentos cardiosaludables más recomendables

Veamos algunos de los alimentos cardiosaludables que deberíamos incluir en la confección de nuestros menús. Estos alimentos son destacables por su complicidad para ayudarnos a cuidar la salud de nuestro corazón:

  • Aguacate: fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados, que reducen el colesterol malo LDL y aumentan el bueno HDL.
  • Ajo y cebolla: fluidifican la sangre, evitan la oxidación del colesterol y previenen la arteriosclerosis. Si se consumen en crudo resultan más efectivos.
  • Calabaza: beneficiosa acción sobre la hipertensión debido a su relación sodio-potasio. Además, es rica en betacarotenos, que protegen la pared de las arterias.
  • Guisantes: por su alto contenido en magnesio, zinc, fibra y vitaminas B. Aumenta sus beneficios combinándolo con un cereal.
  • Nueces: protegen ante arteriosclerosis e infarto por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 caracterizados por su gran efecto antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico, también por su aporte en coenzima Q10.
  • Avellanas: por sus grasas, en su mayor parte ácido oleico, que tienen un beneficioso efecto cardioprotector porque equilibran los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo). Además, la acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos.
  • Semillas de sésamo y de girasol: por su gran aporte de vitamina E, antioxidante que previene acumulación de placa de grasa en las arterias, el magnesio que baja la presión arterial y los fitoesteroles que reducen el colesterol.
  • Pomelo: gran cantidad de vitamina C y minerales beneficiosos para el corazón. Limpia la sangre y ejerce una acción antioxidante sobre las paredes de las arterias.
  • Soja: reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, impide la formación de coágulos en las arterias y la agregación de las plaquetas.
  • Uva negra (semillas y piel): rica en fitoquímicos como el resveratrol, dilatan las arterias coronarias y mejoran la circulación de la sangre.
  • Muesli integral: rico en fibra y bajo en sodio, ayudan a controlar la hipertensión y los niveles de colesterol.
  • Avena: su fibra soluble (betaglucanos) absorbe el exceso de colesterol en la sangre.

Las plantas medicinales: buenas aliadas

La fitoterapia resulta una buena aliada en caso de problemas de tensión.

Algunas de las plantas más eficaces son:

  • Hojas frescas de olivo: aumentan el flujo coronario, fortalecen las paredes de los vasos capilares y además tienen propiedades antiespasmódicas, antiarrítmicas y antioxidantes. Pueden tomarse en infusión, en extracto o en cápsulas.
  • Espino Albar: regula la tensión arterial y el ritmo cardiaco. Puede tomarse en infusión sus hojas y flores, ya sean frescas o secas. También en extracto líquido.
  • Enebro: depurativo y regulador de la tensión sanguínea. Se toman sus frutos en decocción.
  • Cola de león: vasodilatador, regula la presión arterial, evita taquicardias. Contraindicado si se está tomando anticoagulantes o medicamentos tranquilizantes.
  • Té verde: rico en flavonoides que reducen el riesgo de enfermedad coronaria.

Hábitos para una dieta cardiosaludable

Estos consejos nos ayudarán a cuidar nuestro corazón:

  • A la hora de hacer la compra, escoger alimentos frescos y de temporada. En caso de adquirir envasados, leer bien la etiqueta de ingredientes y vigilar, especialmente, con el contenido en sal, aceites refinados y grasas hidrogenadas.
  • Cocina casera antes de comer fuera de casa todos los días, volver al tupper, con menús variados tanto en los alimentos como en la manera de cocinarlos (hervidos, plancha, estofados).
  • No fumar.
  • Realizar actividad física frecuentemente.
  • Aliviar el estrés.

Valoración




Anterior artículo »
Siguiente artículo »

Suscripción gratuita

Recibe gratuitamente nuestro boletín mensual con las últimas novedades