El ambiente cada vez más contaminado (ambiental, acústica, electromagnéticamente…) en el que vivimos, la alimentación desnaturalizada (ultra procesados, refinados, aditivos, pesticidas…) y la falta de contacto con la naturaleza, puede contribuir al desarrollo de diferentes trastornos, entre ellos los problemas mentales. Una buena alimentación influye en la prevención y mejora de estos problemas de salud mental.
Alimentación y salud mental, ¿están relacionados?
La alimentación influye en la salud mental de manera decisiva, ya que un estilo de vida saludable contribuye al bienestar psíquico y físico de la persona. Ya decía el filósofo Platón que “mens sana in corpore sano”, y no puede tener más razón, ya que los buenos hábitos de vida (alimentos que tomamos, deporte, sueño, etc.) influyen tanto en la salud física como en la mental. Y es que si mejoramos la salud física mejoramos también la salud mental y viceversa.
La forma de comer tiene que ver con diferentes motivos. Comemos por placer, según cómo te sientes, las preferencias individuales, la cultura nutricional, la religión, los alimentos de que dispones, el nivel socioeconómico o las relaciones sociales. De ello depende qué alimentos elegimos y cómo los combinamos, lo que influye directamente en la salud mental.
La alimentación no es solo la ingesta de kcal., y más que fijarnos en la cantidad de los alimentos que comemos hay que fijarse en que éstos sean de calidad. Nos nutrimos de lo que asimilamos no de lo que comemos. Nutrir significa proporcionar salud y vitalidad, lo que influye directamente en la salud mental con los nutrientes que damos a nuestro cerebro. La salud puede cambiar en cualquier momento, por lo que hay que cuidarla día a día.
¿Por qué la comida malsana afecta a la salud de la mente?
No siempre sabemos qué es lo que tenemos que comer, por falta de acceso a la información o por información contradictoria o no del todo cierta. Otras veces, sabemos lo que debemos comer, pero no podemos o no queremos acceder.
Los productos comestibles a los que se tiene acceso (materia prima barata) se convierten en la alternativa rica, fácil y barata para muchas personas, lo que propicia la malnutrición ya que se desplazan alimentos saludables y no se ingieren los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable para la salud mental.
Pero puedes tener malnutrición y a la vez sobrenutrición energética, por un exceso de energía en forma de calorías vacías, sin valor nutricional. Se basa principalmente en un exceso de harinas, almidones y azúcar, así como de grasas poco saludables. Estos productos no son buenos para la salud, no solo por el exceso de kcal, sino para todo nuestro cuerpo, con una clara influencia en la salud mental.
¿Qué alimentos pueden ser perjudiciales?
Determinados productos influyen de manera negativa en la salud mental, por lo que hay que comerlos lo menos posible. Por tanto, han de formar parte de un consumo ocasional, no siendo habituales en el día a día.
Estos productos son los siguientes:
- Ultraprocesados: todo aquello que salga de un envase y contenga una lista larga de ingredientes: comida precocinada, galletas, bollería, yogures de sabores, postres lácteos, bebidas azucaradas y refrescos, …
- Azúcares simples: azúcar blanco, azúcar moreno, panela, miel, siropes, melazas
- Cereales refinados: pan, arroz o pasta no integrales, cereales de desayuno.
- Carnes procesadas: hamburguesas, frankfurts, embutidos, …
- Grasas refinadas, trans: aceites vegetales refinados de baja calidad (girasol y oliva refinados), margarina.
- Bebidas alcohólicas.
¿Qué comer para mejorar la salud mental?
Hay unos alimentos que son de consumo habitual en la dieta, ya que son imprescindibles para la prevención y mejora de la salud mental.
Veamos cuales son:
- Alimentos vegetales, sobre todo verduras, hortalizas y frutas frescas, así como legumbres, frutos secos y cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral).
- Menor presencia (aunque frecuente) de pescado, carne magra, aceites vegetales vírgenes y lácteos.
- Alimentos de proximidad y de temporada y, si fuese posible, ecológicos.
Verduras y hortalizas para mejorar los problemas de salud mental:
- Son la base de la alimentación, ya que tienen funciones reguladoras y antioxidantes del organismo.
¿Cuántas verduras como?:
- Mínimo 2-3 raciones al día y no hay un máximo.
- Tienen que estar presente mínimo en comida y cena.
- Al Menos una de las raciones que sea en crudo.
- Variedad, ya que cada color tiene unos componentes medicinales diferentes: naranja (betacarotenos o provitamina A), verde (flavonoides), rojo (licopenos), lila (antocianinas).
Las frutas también deben estar presentes en la alimentación:
- Es importante que sea fresca y entera, no en zumo.
- Mínimo 2 raciones al día, a ser posible incluir un cítrico.
Proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, …) para mejorar los problemas de salud mental:
- Tiene una función constructora y reparadora.
¿Cuánta proteína como?
- Un poco en cada ingesta, al menos en 2 de las comidas principales.
- No sólo hay proteínas en el mundo animal.
Lo ideal sería comer:
- Pescado blanco sin problema.
- Legumbres: no hay límite.
- Huevos: 4-14 a la semana.
- Pescado azul: pequeño y salvaje hasta 4 veces a la semana.
- Carne magra no más de 1 vez a la semana.
- Carne roja no más de 1 vez al mes.
- Carnes procesadas: nunca o excepcionalmente.
- Lácteos: son preferibles los fermentados enteros en forma de yogur o kéfir.
Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen, aguacate, frutos secos…):
- Tienen múltiples funciones importantes: función energética, regulador hormonal en mujeres, etc.
- Nuestro cerebro tiene una composición grasa alta.
- Comer grasa no es igual a almacenar grasa.
- ¿Cuántas grasas comer a diario? aceite de oliva virgen extra (en crudo) a discreción, aceite de coco virgen 1 cucharada sopera, medio aguacate máximo, 2-3 puñados de frutos secos tostados (no fritos).
Hidratos de carbono (cereales, tubérculos, legumbres):
- Tiene función energética.
¿Cuántos?
- Depende de tu actividad física. El exceso se acumula en forma de grasa.
- Elige los cereales integrales antes que los refinados (arroz, pasta) y el grano completo antes que la harina (gachas o tostadas).
- Incluye tubérculos y pseudocereales más a menudo (patata, boniato, quinoa, trigo sarraceno…).
Hábitos de vida que ayudan a cuidar la salud mental
- Alimentarse de forma sana, equilibrada y adaptada a la persona. La alimentación es clave, pero no suficiente.
- Evitar la ingesta y el contacto continuo con sustancias tóxicas (alcohol, tabaco, contaminación, pesticidas, …).
- Realizar ejercicio físico todos los días. Almenos caminar 1 hora diaria.
- Tener un sueño reparador, un mínimo de 7 horas.
- Respirar aire puro y exponerse al sol diariamente (con sentido común).
- Estar en contacto con la naturaleza varios días a la semana.
- Tener una actitud positiva ante las situaciones de la vida. Ser tolerantes con los otros y con nosotros mismos
- Tranquilizar la mente y desconectar de la rutina.
