¿En qué consiste la alimentación vegetariana o vegana?
En la alimentación vegetariana o vegana no se consumen alimentos como carnes (incluidas las aves), pescado o marisco, huevos y lácteos (en dietas vegetarianas estrictas o veganas) y cualquier producto que contenga alguno de estos alimentos en su composición (como algunos postres que pueden estar elaborados con leche o huevos, bollería industrial, algunos platos preparados, etc.).
A su vez, se favorece el consumo de vegetales, frutas y verduras, cereales, frutos secos, semillas, soja y sus derivados, entre otros.
Beneficios de la alimentación vegetariana
La Academia Americana de Nutrición y Dietética (AAND) afirma que las dietas vegetarianas y veganas son completamente seguras en cualquier etapa fisiológica: niños, adolescentes, ancianos, embarazo y lactancia y atletas.
Este tipo de alimentación ofrece además beneficios tanto en prevención de enfermedades como en el tratamiento de éstas. Se observan mejoras en cardiopatías, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer.
Se ha observado que las personas vegetarianas o veganas tienen niveles más bajos de colesterol LDL (el comúnmente llamado “malo”), presión arterial más baja, un IMC más bajo debido a la menor ingesta de grasas saturadas procedentes de alimentos de origen animal y puede llegar a aumentar su esperanza de vida significativamente.
Todo ello se ve favorecido por el aumento en el consumo de frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, productos derivados de la soja, entre otros.
Cabe destacar, además, que llevar este estilo de vida es sostenible en cuanto medio ambiente se refiere. A nivel global, la producción de carne y lácteos genera el 60% de las emisiones de gases de efecto invernadero, lo que nos lleva a pensar que son mucho más contaminantes que los vehículos, por ejemplo.
Inconvenientes
Como en todo, también encontramos inconvenientes en la alimentación vegetariana:
- Toma de suplementación diaria o semanal.
- Es posible que no tengamos suficientes ideas para platos principales (aunque la red va llena de recetas que pueden facilitarnos mucho la vida en este sentido) y caigamos en frituras, ultraprocesados, etc. Alimentación poco saludable.
- No suele ser una dieta bien acogida por el entorno familiar (por desinformación) y hay que dar muchas explicaciones.
- A la hora de salir a comer o cenar fuera de casa, puede convertirse en tarea difícil encontrar restaurantes donde se ofrezcan platos veganos o vegetarianos, que salgan macarrones o patatas fritas para niños y helado (aunque está cambiando).
Claves para seguir una correcta alimentación vegetariana
Tal y como puede suceder en cualquier tipo de dieta, se tiene que asegurar el aporte de nutrientes adecuado y, para ello, se pueden seguir una serie de consejos que asegurarán el éxito para evitar deficiencias:
- Estar debidamente informados. Para ello, podemos acudir a un dietista o dietista-nutricionista especializado si es necesario.
- Usar toda nuestra imaginación para ofrecer variedad de colores en los platos, para que resulten atractivos a los más pequeños de la casa.
- Incluir en la dieta todos los tipos de alimentos permitidos, ya seas vegetariano o vegano.
- Limitar el consumo de alimentos ricos en sodio, grasas saturadas o trans.
- La vitamina B12 la encontramos únicamente en productos de origen animal por lo que será conveniente suplementar en alimentación vegetariana estricta o vegana.La Unión Vegetariana Española recomienda para bebés y niños/as:
- Al inicio de la alimentación complementaria (+6m – hasta los 3 años): 10 mg/día.
- Niños/as de 4 a 15 años: 1.000mcg/dos veces por semana.
- En el caso de embarazadas y durante el periodo de lactancia, recomiendan 250 mcg/día. Si se toman suplementos para el embarazo, ya suele venir incluida, aunque no llegan a las cantidades recomendadas.
- Asegurar el aporte de hierro con alimentos enriquecidos o bien con alimentos con alto contenido en hierro como acelgas (+1 año), legumbres, brócoli, col rizada o kale, pasas, champiñones, frutos secos, guisantes y semillas.
Debemos tener en cuenta que hay factores que dificultan la absorción del hierro, por lo que para mejorarla se pueden seguir estas recomendaciones:
- No ofrecer lácteos en las principales comidas.
- Consumir máximo 2 raciones de lácteos al día.
- Incluir alimentos ricos en vitamina C en las principales comidas.
- Desechar el agua de cocción de las hojas verdes.
- Consumir alimentos ricos en betacarotenos, tales como calabaza, zanahoria, boniato o pimientos.
- Añadir vinagre o zumo de limón en nuestros platos.
- Dejar en remojo la noche antes legumbres, cereales y semillas.
- La toma de antiácidos.
- Los taninos, presentes en el té, el café, la algarroba, el vino tinto y el cacao.
- Asegurar el aporte de calcio con alimentos enriquecidos o fuentes vegetales ricas en este macroelemento, como pueden ser: algas, legumbres, semillas, frutos secos, tofu, algunas verduras y lácteos en vegetarianos.
Al igual que el hierro, también hay factores que favorecen su absorción:
- Ejercicio físico.
- Vitamina D.
- Vitamina C.
- Suficiente ácido estomacal.
Por lo tanto, si optamos por este estilo de vida (ampliable a otros ámbitos, no sólo la alimentación) habiéndonos informado o poniéndonos en manos de un profesional, no sólo estamos contribuyendo a mejorar nuestra salud y la de nuestra familia, pudiendo prevenir y/o tratar ciertas enfermedades, sino que además estaremos poniendo nuestro granito de arena en el cuidado y en la salud, también, de nuestro planeta.
