Alimentación para aumentar masa muscular

Hoy hablaremos de la alimentación para aumentar masa muscular con unas pautas claras y fáciles de aplicar para que nos sintamos mejor sin que peligre nuestra salud.

Alimentación para aumentar masa muscular

Ventajas de aumentar masa muscular

Nuestros músculos son los responsables de la sustentación de nuestro cuerpo y los que nos permiten movernos, coger objetos, mantener una posición corporal adecuada…

Son importantes no sólo desde un punto de vista deportivo o estético sino también para llevar una vida sana. Además, un cuerpo con mayor porcentaje de masa muscular o masa no grasa tiene un gasto calórico mayor que otro con igual peso y menor masa grasa.

Si además somos deportistas, nuestro rendimiento deportivo tiene una relación directa con los grupos musculares principales y secundarios que participan en los movimientos propios de la especialidad. Mejorar el volumen y la rapidez de respuesta de nuestros músculos es un punto clave para ser más competitivo.

Como aumentar masa muscular

Aquí no existe ningún milagro salvo que quieras poner en peligro tu salud: un entrenamiento adecuado acompañado de una dieta que permita entrenarte a pleno rendimiento, y que tus músculos se recuperen adecuadamente es todo lo que necesitas. El plan de ejercicio físico para aumentar masa muscular es tan importante como la dieta: los dos tienen que estar en consonancia para conseguir tus objetivos.

El plan de entrenamiento debe ser personalizado y tener en cuenta las características del deportista y el objetivo deportivo. El entrenamiento de fuerza y la dieta deben estar orientados a aumentar masa muscular sin aumentar la grasa corporal.

Alimentación para aumentar masa muscular

Es fundamental una buena alimentación para ganar masa muscular. La dieta debe suministrar suficiente “combustible” para realizar el ejercicio y suficientes nutrientes como para aumentar masa muscular de forma adecuada.
El aumento de la ingesta ha de controlar los alimentos más grasos, y la cantidad de grasa en la dieta no debe superar el 30% de la energía ingerida.

La cantidad de proteína ha de ser de 1-1,5 g/Kg de peso. Esta cantidad de proteína es suficiente para ir ganando masa muscular de forma paulatina y constante.  Por lo tanto, no es necesario atiborrarse a proteínas; sólo si nos dedicamos al culturismo a tiempo completo puede aumentarse la cantidad de proteína.

Es importante realizar un aporte adecuado de hidratos de carbono, que son el combustible de los músculos. Un defecto en la cantidad de glucógeno muscular hace fallar al músculo y por lo tanto al entrenamiento físico. La cantidad de hidratos de carbono estará entre el 45 y el 65% de la energía de la dieta.

A su vez la alimentación para aumentar masa muscular debe ser variada en alimentos para asegurar el aporte de vitaminas y minerales. La alimentación ha de aportar estos micronutrientes incluyendo frutas y verduras. La ingesta de suplementos no debe sustituir el aporte de nutrientes procedente de una alimentación variada.

La hidratación y el correcto aporte de líquidos son importantes. Como regla general hay que beber 1 l. por cada 1000 Kcal. Mantener una hidratación antes  del ejercicio, (entre 250 mL y 500 mL. de líquido), durante (sobre todo si la duración es superior a 1 hora) y después del ejercicio. Las bebidas isotónicas son útiles para reponer los minerales que se pierden con la sudoración en el ejercicio.

Consejos básicos

  • Realiza 5 comidas al día: 3 más fuertes (desayuno, comida y cena) y 2 más flojas (almuerzo y merienda).
  • No te saltes comidas. No funciona para aumentar masa muscular, tendrás más hambre en la siguiente comida y es más fácil que te pases en rellenar tus reservas.
  • Dentro de las 5 comidas es importante controlar la ingesta antes y después del ejercicio. El asesoramiento de un nutricionista ayuda a planificar las necesidades de nutrientes antes y después del ejercicio para entrenamiento específico.
  • No todas las proteínas son de la misma calidad. Esto lo determina la diversidad de aminoácidos que forman las proteínas de un alimento. Elige carnes magras (como el pollo y el pavo), pescados, claras de huevos y leche desnatada.
  • Duerme 8 horas. Nuestro cuerpo descansa y se regenera mientras dormimos. Si lo hacemos de forma insuficiente (pocas horas) o deficiente (no llegamos a descansar por alteraciones del sueño) no obtendremos los mismos resultados.

Consejos sobre suplementación

Existen suplementos deportivos para aumentar la masa muscular en forma de bebidas, barritas, batidos o geles, que pueden utilizarse para realizar el aporte de nutrientes antes y post ejercicio.

Pueden ser útiles en algún caso (dificultad para cumplir los horarios de la dieta) pero no deben ser utilizados de forma masiva y sustituyendo grupos de alimentos importantes de forma que se abandone una dieta equilibrada.

Ejercicio adecuado, una dieta equilibrada y unos hábitos saludables son vitales para aumentar masa muscular. No te dejes llevar por la publicidad que te promete resultados espectaculares sin esfuerzo pues es totalmente falso.

¿Qué son los suplementos para ganar masa muscular?

Además de una correcta alimentación para ganar masa muscular también existen suplementos que en esencia, son sustancias presentes en el organismo. Por eso hay algunas casas que colocan la etiqueta de “naturales”, lo cual no las eximen de peligros potenciales para la salud cuando se abusan de ellas. Son utilizados por deportistas de culturismo para eliminar la grasa sobrante e hipertrofiar los músculos con más rapidez. En primer lugar, tenemos que distinguir entre:

  • Los suplementos para ganar masa muscular propiamente dichos. Los más populares son la creatina (se comercializa como monohidrato de creatina) y la ribosa (un azúcar). El primero aumenta el volumen del músculo y, al parecer, da más fuerza. El segundo ayuda a desarrollar la musculatura a los principiantes. La glutamina, un aminoácido, también es muy demandado y se utiliza como antioxidante. Son legales.
  • Esteroides anabólicos, a los que habría que poner la coletilla de androgénicos, relacionadas con la testosterona. Aunque están prohibidos (por su peligrosidad), se siguen utilizando bajo la etiqueta de suplementos para deportistas.
  • Prohormonas, usadas para aumentar las hormonas, como la testosterona. También se utilizan en medicina con otros fines, pero en estos casos hay una enfermedad y una trastorno de por medio. Con fines deportivos están prohibidos.

Efectos secundarios de la creatina y la ribosa

  • Aumento de peso con el uso de creatina.
  • Ciertas personas, además, han notado vómitos, diarreas, dolores estomacales y nauseas.
  • Cuando se deja de tomar la creatina, el músculo se vuelve blando y flácido, ya que ha desaparecido la grasa que lo envuelve.
  • De la ribosa ni siquiera se han hecho ensayos suficientes. Así, te enfrentas a cualquier trastorno desconocido al día de hoy.
  • Como la creatina, puede producir nauseas y diarrea.
  • También se ha detectado hipoglucemia temporal, mareos, dolores de cabeza y desubicación.

La creatina y la ribosa son sustancias legales que no se consideran dopaje. Además, algunos de estos suplementos para ganar masa muscular suelen venir con Vitamina C. Este micronutriente, indispensable para la salud, en altas dosis produce oxalatos en el riñón e interfiere en la absorción del hierro.



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Juana María González
Directora Técnica de Alimmenta, experta en nutrición y alimentación.


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