Alimentación en la tercera edad: algunos consejos

Es importante tener una buena alimentación en la tercera edad, una dieta adaptada al cambio de necesidades del organismo, para envejecer con salud.

Alimentación en la tercera edad: algunos consejos
Júlia Carreras Llabrés
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico e integrativo.

Consejos de alimentación en la tercera edad

¿Qué es necesario saber para elaborar una dieta adecuada para la tercera edad?

En las personas de la tercera edad la dieta debe adaptarse a su situación y características personales, ya que la absorción de nutrientes depende de múltiples factores, como la edad, el ejercicio, los hábitos alimentarios, las enfermedades y los medicamentos.

Durante esta etapa se puede producir cambios en el aparato digestivo con la pérdida dentaria y malas digestiones. Es necesario adaptar la alimentación a estos posibles cambios. También pueden aparecer cambios metabólicos con la presencia de diabetes o resistencia a la insulina, conviviendo a la vez con otras posibles patologías (cardiovasculares o renales). Además de cambios antropométricos como un aumento de peso o la pérdida de masa muscular.

La alimentación en la tercera edad debe ser variada, equilibrada y moderada. Deben estar incluidos alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas, sin restricciones ni abusos. Es importante seguir una dieta rica en frutas y verduras, carne, pescado, huevo, fomentar los lácteos fermentados (yogur o kéfir), legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra. A parte debemos intentar mantenernos activos, reducir el consumo de sal y controlar el consumo de los dulces. Se considera una buena dieta para la tercera edad, una dieta basal de 1500-1700 Kcal, siempre adaptada a las necesidades personales.

A continuación veremos qué nutrientes no deben faltar para que la alimentación en la tercera edad ayuda a mantener a las personas mayores en un buen estado de salud.

Líquidos

En personas de la tercera edad los cambios corporales predisponen a una mayor deshidratación. Además, tienen menor sensación de sed. Es recomendable beber unos ocho vasos de líquidos diarios. Estos deben ser estar compuestos principalmente de agua, aunque también pueden ser de zumos naturales, caldos o leche, a parte de todo el líquido que contienen los alimentos.

Minerales

Se trata de un nutriente muy importante. Con la edad la capacidad de absorción disminuye a causa de cambios biológicos, enfermedades e interacción con medicamentos.

Es necesario asegurar su ingestión y en especial importancia la de hierro, cinc y calcio. Estos minerales deben ser de consumo diario.

Se encuentran en una gran cantidad de alimentos. Es importante tener una alimentación variada para obtenerlos todos.

Vitaminas

Se trata de otro nutriente esencial. Las personas de la tercera edad pueden sufrir un déficit de vitaminas por una dieta escasa o poco variada.

Habitualmente, se observan carencias de las vitaminas:

  • B1 (tiamina).
  • B2 (riboflavina).
  • B6 (piridoxina).
  • B9 (ácido fólico).
  • B12 (cianocobalamina).
  • C (ácido ascórbico).
  • D (calciferol).
  • E (tocoferol).

Estas vitaminas deben consumirse a diario. Al igual que los minerales, se encuentran en una gran cantidad de alimentos.

Alimentación en la tercera edad: la importancia de la fibra

La fibra nos ayuda a tener una buena movilidad intestinal, como prevenir y mejorar el estreñimiento, ayuda a controlar el peso, disminuye el riesgo de cáncer de colon, regula la glucemia y la colesterolemia.

El exceso puede ser perjudicial, porque enlentece la absorción de vitaminas y minerales. Es recomendable que sea el 5% de la alimentación en la tercera edad.

Está presente en:

  • Legumbres.
  • Avena
  • Cereales integrales.
  • coco.
  • Frutos secos.
  • Fruta desecada.

Las proteínas

En personas de la tercera edad, las proteínas tienen un papel fundamental para evitar el deterioro de la masa muscular. Se debe adaptar la textura para que se puedan digerir bien. Con la edad la síntesis de proteína disminuye por lo que hay que mantener e incluso aumentar su aporte.

Su carencia puede provocar edemas alteraciones cutáneas o fatiga. Este macronutriente debería estar presente entre un 17-20% en la dieta de la tercera edad. El 60% de estas proteínas tienen que ser de alto valor biológico como huevos, carnes, pescados, leche y derivados. Es recomendable usar otras fuentes de proteínas, procedentes de origen vegetal como la soja, las legumbres y los frutos secos, para reducir el consumo de carne y favoreciendo su digestión.

Alimentación en la tercera edad, no hay que descuidar los hidratos de carbono

En personas de la tercera edad, disminuye la tolerancia a la glucosa. Se aconseja que su alimentación tenga un alto contenido en carbohidratos complejos, el 50-55% de la energía total diaria. Es importante tener un control de este macronutriente, ya que su exceso puede provocar resistencia a la insulina o incluso diabetes.

En el caso de los cereales es preferible que sean integrales, ya que nos aportan fibra. Este grupo se compone de cereales integrales, legumbres, tubérculos y frutas. Se debe evitar el azúcar, miel, chocolate, pasteles y refrescos.

Lípidos

Las grasas son esenciales para la salud. Son la principal reserva de energía del organismo y tienen otras funciones como ayudar en la absorción de las vitaminas liposolubles. Deben ser el 30-35% del valor energético total para una correcta alimentación en  la tercera edad.

Entre ellos encontramos:

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Frutos secos.
  • Semillas.
  • Coco.
  • Aguacate.
  • Pescado azul.
  • Mantequilla y leche entera.

Priorizando siempre las grasas monoinsaturadas y evitar las grasas saturadas. El aceite de oliva virgen extra debería ser la grasa principal de la dieta de la tercera edad.

En conclusión, una buena alimentación de la tercera edad debe estar constituida por una dieta equilibrada y sana, siempre adaptada a las necesidades y patologías personales.

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