Cómo alimentarse antes, durante y después de la menopausia

Cómo alimentarse antes, durante y después de la menopausia

Es importante saber que al llegar a la cuarta década de la vida, unas pautas y una alimentación adecuada pueden prevenir o paliar los síntomas de la menopausia.

Cómo alimentarse antes, durante y después de la menopausia

La menopausia es un estado fisiológico de la mujer que sucede normalmente entre los 45 y 50 años, en el que los ovarios dejan de fabricar estrógenos de forma progresiva. Puede durar meses o años, y cada vez hay más mujeres que ven adelantado este proceso o acentuados sus síntomas debido al estilo actual.

La importancia del antes, durante y después

Es importante saber que cuando llegamos a la cuarta década de la vida, unas pautas y una alimentación adecuada pueden prevenir o al menos paliar los síntomas de la menopausia. Ocurre lo mismo cuando llega la post menopausia, que podemos ayudar a tratar y prevenir la osteoporosis.

Lo que más nos interesa durante la menopausia es mantener los niveles de estrógenos óptimos gracias a una buena alimentación y suplementación natural que evite que tengamos que recurrir a la terapia hormonal sustitutiva, con los potenciales efectos secundarios que ello conlleva.

Microbiota

La microbiota es el conjunto de microorganismos que se localizan en diversas localizaciones anatómicas y que ayudan a la digestión del alimento, producen vitaminas y protegen contra la colonización de otros microorganismos potencialmente patógenos.

Se habla de la microbiota como si de un auténtico órgano se tratara, similar al hígado por su capacidad metabólica, y que tiene una gran influencia en el mantenimiento saludable de todo nuestro organismo.

En la menopausia, es imprescindible un buen estado de nuestra microbiota para poder absorber las isoflavonas, la serotonina, minerales, sintetizar VitD, y otros componentes que nos ayudarán con los síntomas de la menopausia.

Para mejorar esta microbiota, necesitamos un consumo de prebióticos: patata y moniato cocidos y enfriados al menos 24h, arroz integral, legumbres, avena sin gluten, plátano macho…

La osteoporosis

La osteoporosis o pérdida progresiva de la masa ósea del organismo, no solo depende del calcio, sino también de otros minerales y de diversas proteínas. Necesitamos estimulación muscular para favorecer la formación de hueso, por tanto el ejercicio físico es imprescindible. También necesitamos la presencia de la Vitamina D por lo que es importante realizar actividades al aire libre, ya que esta vitamina nos ayuda a fijar el calcio en los huesos.

El exceso de proteínas y azúcares por otro lado, favorecen la osteoporosis y son componentes pro-inflamatorios.

Alimentación en la menopausia

Hay alimentos que nos pueden ayudar a elevar los niveles de estrógenos y disminuir los síntomas de la menopausia. Entre los alimentos recomendados encontramos aquellos que contienen fitoestrógenos (sustancias de origen vegetal con función similar a los estrógenos): crucíferas, albaricoques, soja, sésamo, lino, guisantes, kuzu y fresas.

También son muy recomendables aquellos alimentos que contienen polifenoles ya que tienen función antioxidante: frutos rojos, té verde, cacao, granada…

No nos podemos olvidar de las grasas saludables, ya que necesitamos el consumo a diario de éstas, no sólo por su aporte nutricional sino también para favorecer nuestra microbiota: aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate, frutos secos, pescado azul, yema de huevo y aceite de coco. Debemos perder el miedo a las grasas saludables porque nos aportan múltiples beneficios.

En la menopausia se produce una reducción también en la cantidad de testosterona de nuestro organismo, y nos interesa mantenerla a un nivel óptimo, ya que gracias a la testosterona se elevan los estrógenos, de hecho, cuanto más alto es el nivel de testosterona, mejores son los niveles de estrógenos. Para ello necesitamos hacer ejercicio regular. Específicamente, hay una serie de ejercicios que evitaran que perdamos músculo, ya que con la menopausia tenemos tendencia a bajar musculatura y ganar grasa. No solo nos va a servir caminar de forma activa, sino que también debemos hacer ejercicios de fuerza o ejercicios con nuestro propio cuerpo (flexiones, tablas, sentadillas…).

Como hemos comentado, la serotonina también disminuye junto con los estrógenos durante la menopausia. La serotonina se sintetiza en un 80% en el aparato digestivo y es fundamental por tanto el buen estado de nuestra microbiota.

La serotonina está muy ligada al estado anímico, sofocos e insomnio. Hay alimentos que también nos ayudaran a subir esta hormona:

  • Kuzu, regaliz, cimifuga racemosa y el Dong Kuay.
  • Calabaza, plátano macho, nueces, dátiles.
  • Plátano, piña, aguacate, kiwi, ciruelas.

Consumir 4 de estos alimentos en una misma comida nos ayudará mucho a subir la serotonina y paliar los síntomas vegetativos de la menopausia. La cúrcuma, la hierba de san juan y el azafrán se deben consumir a diario para que tengan efecto.

A nivel general, los alimentos que debemos evitar y los que debemos potenciar en nuestra alimentación son:

Qué debemos evitar:

  • El café.
  • El alcohol.
  • Azúcares, dulces y refinados.
  • Alimentos procesados.
  • Lácteos (los de ternera sobretodo).
  • Gluten y trigo convencional.
  • Bebidas con gas (por el ácido fosfórico).
  • Carne en exceso y de baja calidad.
  • La sal fina que no es marina.

Alimentos indispensables:

  • Legumbres: azukis, lentejas, garbanzos.
  • Calabaza.
  • Miso, tempeh, chucrut.
  • Lino molido.
  • Sésamo ligeramente tostado.
  • Caldo de huesos y algas.
  • Nueces.
  • Pescado azul.
  • Grasas saludables.
  • Patata enfriada.


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Alimentación en la menopausia
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Neus Elcacho
Graduada técnica en Dietética y Nutrición, especializada en Alimentación y Salud Natural. Miembro de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.


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