Consejos para una buena alimentación en la menopausia

Consejos para una buena alimentación en la menopausia

Conocer cual es la mejor alimentación en la menopausia nos ayudará a prevenir o paliar los síntomas y efectos de esta etapa por la que todas las mujeres atravesamos.

Consejos para una buena alimentación en la menopausia
Neus Elcacho
Graduada técnica en Dietética y Nutrición, especializada en Alimentación y Salud Natural. Miembro de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.

La menopausia

La menopausia es el final de la etapa productiva de la mujer. Comienza en la premenopausia con el declive en la producción de estrógenos, que conlleva un desequilibrio hormonal. Continúa con la menopausia, con el cese de la menstruación que se confirma cuando pasan 12 meses consecutivos sin regla dando paso a la postmenopausia.

El cese de la producción de estrógenos conlleva una serie de síntomas (sudoración excesiva, sofocos, cambios en el metabolismo, etc.). Sin embargo, estos pueden paliarse o prevenirse con unos buenos hábitos de vida. No es aconsejable terapia hormonal sustitutoria, por los efectos secundarios que esta conlleva.

Los cambios en el metabolismo suelen reflejarse en un aumento de peso que a todas las mujeres suele molestarnos. La mejor forma de evitar este aumento de peso es seguir una correcta alimentación en la menopausia.

La importancia del antes, durante y después

Es importante saber que cuando llegamos a la cuarta década de la vida, unas pautas y una alimentación adecuada pueden prevenir o al menos paliar los síntomas de la menopausia. Ocurre lo mismo cuando llega la post menopausia, que podemos ayudar a tratar y prevenir la osteoporosis.

Lo que más nos interesa durante la menopausia es mantener los niveles de estrógenos óptimos gracias a una buena alimentación y suplementación natural que evite que tengamos que recurrir a la terapia hormonal sustitutiva, con los potenciales efectos secundarios que ello conlleva. La alimentación en la menopausia es muy importante para evitar la aparición de algunos problemas de salud.

¿Qué alimentación debemos adoptar en la menopausia?

Cuando la mujer llega a este momento de su vida reduce la quema de calorías, por lo tanto también deberá reducir las proporciones de las comidas, buscar alimentos que generen y equilibren la  energía e introducir una rutina regular de ejercicios físicos.

En general durante la menopausia  es importante aumentar las verduras y frutas que nos proporcionaran vitalidad, disminuir la  cantidad de cereales y proteínas animales y buscar fuentes de proteína vegetal como las legumbres y derivados de la soja, siempre y cuando estos, nos garanticen la procedencia ecológica.

Es imprescindible evitar la sal y el azúcar, para no perder el calcio de los huesos, y eliminar todos los alimentos procesados, hormonados o tratados  químicamente ya que aumentaran los problemas de obesidad, de retención de líquidos  y provocaran un estado energético de rigidez, cansancio e irritación.

Microbiota

La microbiota es el conjunto de microorganismos que se localizan en diversas localizaciones anatómicas y que ayudan a la digestión del alimento, producen vitaminas y protegen contra la colonización de otros microorganismos potencialmente patógenos.

Se habla de la microbiota como si de un auténtico órgano se tratara, similar al hígado por su capacidad metabólica, y que tiene una gran influencia en el mantenimiento saludable de todo nuestro organismo.

En la menopausia, es imprescindible un buen estado de nuestra microbiota para poder absorber las isoflavonas, la serotonina, minerales, sintetizar VitD, y otros componentes que nos ayudarán con los síntomas de la menopausia.

Para mejorar esta microbiota, necesitamos un consumo de prebióticos: patata y moniato cocidos y enfriados al menos 24h, arroz integral, legumbres, avena sin gluten, plátano macho…

La osteoporosis

La osteoporosis o pérdida progresiva de la masa ósea del organismo, no solo depende del calcio, sino también de otros minerales y de diversas proteínas. Necesitamos estimulación muscular para favorecer la formación de hueso, por tanto el ejercicio físico es imprescindible. También necesitamos la presencia de la Vitamina D por lo que es importante realizar actividades al aire libre, ya que esta vitamina nos ayuda a fijar el calcio en los huesos.

El exceso de proteínas y azúcares por otro lado, favorecen la osteoporosis y son componentes pro-inflamatorios.

Alimentación en la menopausia

Debemos vigilar con sumo cuidado la alimentación en la menopausia. Confeccionar menús equilibrados y completos nos ayudará a cuidarnos durante esta etapa llena de cambios.

Los alimentos que te aconsejamos a continuación no deben faltar en tu dieta si ya estas atravesando esa etapa de la vida:

  • Verduras: coles, brócolis, coliflor, nabos, germinados de alfalfa, fenogreco o mostaza, ortigas, algas (arame, hijiki, kombu, wakame, chlorela, espirulina), alcachofas, escarola, berros, canónigos, rúcula, cebollino, perejil, puerros, calabaza, zanahoria, espárragos y setas.
  • Frutas: piña, fresas, frambuesas, grosellas, moras, arándanos, gojis, uva negra, pasas, higos, dátiles, naranjas, mandarinas, ciruelas, manzanas, granadas, chirimoyas, coco y aguacate.
  • Condimentos: cola de caballo, ortiga en polvo, fenogreco.
  • Especies: ajo, cúrcuma, canela, mostaza, jengibre, albahaca, nuez moscada, orégano, menta y coriandro.
  • Semillas: sésamo, amapola, pipas de calabaza, lino, chía y cacao.
  • Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, pistachos, avellanas, castañas, nueces pecanas y piñones.
  • Cereales: arroz integral, maíz, quinoa, trigo sarraceno, avena, mijo y amaranto.
  • Legumbres: soja, azukis, garbanzos, judías blancas, lentejas, guisantes, habas y tofu.
  • Tubérculos: cebolla, ajo, nabo, zanahoria, remolacha
  • Pescado: Pescado azul (sardinas, boquerones, caballa), merluza, lubina y bacalao.
  • Carne: pollo, pavo y conejo.
  • Lácteos: quesos de cabray oveja semicurados, yogur y kéfir.
  • Fermentados: chucrut, soja fermentada (miso y tamari), umeboshi, kombucha y kéfir de agua.

¿Qué nutrientes no pueden faltar?

  • Antioxidantes: que nos protegerán de los radicales libres, y a su vez del envejecimiento:
  • Vitamina C: Frutas del bosque (grosella negra, escaramujo, acerola…), perejil, col de Bruselas, brócoli, kiwi, papaya, fresón, limones, naranjas, pomelos.
  • Vitamina E: Aceite de oliva virgen extra, aceite de germen de trigo o su germen, aceite de girasol, aceite de pepita de uva, aceite de maíz, avellanas, almendras, piñones, aguacate.
  • Beta carotenos: Algas Klamath, Chorella y Nori, zanahoria, berro, calabaza, perejil, albaricoque seco, moniato, mango, melón, palosanto, níspero, papaya, naranja, anguila, yema de huevo.
  • Selenio: Levadura de cerveza, germen de trigo, nueces del Brasil, legumbres, pescado, carne y huevos.
  • Zinc: Semillas de calabaza, semillas de sésamo, garbanzos, lentejas, judías secas, ostras, marisco en general, carne.
  • Polifenoles: Cacao puro, nueces, granadas, uva.
  • El calcio: aportado con la alimentación y combinado con la vitamina D del sol,  nos protegerá y mantendrá los huesos. Se recomienda una cantidad de 900 a 1000 mg/día.
    Alimentos con calcio: Semillas de amapola, sésamo, almendras, soja, judías secas pintas rojas o blancas, garbanzos, brócoli, col, coliflor, berro, espinacas, acelga, ruibarbo, rábano, judía verde, alga Wakame o Espagueti mar, tofu, leche y sus derivados.
  • El Magnesio: es asimismo importante para la prevención de la osteoporosis, como también para reducir los síntomas de la menopausia.
    Alimentos ricos en magnesio: Arroz integral, avena, lentejas, frijoles, vegetales de hoja verde, plátano,  semillas de calabaza.

Consejos generales a partir de la menopausia

Además de los consejos de alimentación en la menopausia también estos otros son de gran utilidad durante esta larga etapa de la vida de las mujeres:

  • Tomar alimentos hidratados y beber 2 litros de agua al día.
  • Lípidos de origen vegetal (aceite de oliva Virgen Extra).
  • Masticar y ensalivar bien los alimentos.
  • Potenciar el consumo de alimentos procedentes de la agricultura ecológica.
  • Mantener una vida activa, sin abusar de la energía (hay que descansar más).
  • Ejercicio físico adecuado.
  • Practicar ejercicios de respiración para oxigenar los tejidos
  • Tomar el sol 30 minutos al día (en horas prudentes)
  • Mantener los intestinos en buenas condiciones para una buena asimilación de los alimentos.
  • Mantener en buenas condiciones el hígado y los riñones.

También debemos tener en cuenta que:

En la menopausia se produce una reducción también en la cantidad de testosterona de nuestro organismo, y nos interesa mantenerla a un nivel óptimo, ya que gracias a la testosterona se elevan los estrógenos, de hecho, cuanto más alto es el nivel de testosterona, mejores son los niveles de estrógenos. Para ello necesitamos hacer ejercicio regular. Específicamente, hay una serie de ejercicios que evitaran que perdamos músculo, ya que con la menopausia tenemos tendencia a bajar musculatura y ganar grasa. No solo nos va a servir caminar de forma activa, sino que también debemos hacer ejercicios de fuerza o ejercicios con nuestro propio cuerpo (flexiones, tablas, sentadillas…).

Como hemos comentado, la serotonina también disminuye junto con los estrógenos durante la menopausia. La serotonina se sintetiza en un 80% en el aparato digestivo y es fundamental por tanto el buen estado de nuestra microbiota.

La serotonina está muy ligada al estado anímico, sofocos e insomnio. Hay alimentos que también nos ayudaran a subir esta hormona:

  • Kuzu, regaliz, cimifuga racemosa y el Dong Kuay.
  • Calabaza, plátano macho, nueces, dátiles.
  • Plátano, piña, aguacate, kiwi, ciruelas.

Consumir 4 de estos alimentos en una misma comida nos ayudará mucho a subir la serotonina y paliar los síntomas vegetativos de la menopausia. La cúrcuma, la hierba de san juan y el azafrán se deben consumir a diario para que tengan efecto.

¿Que debemos evitar a partir de la menopausia?

En la alimentación en la menopausia hay algunos alimentos que es mejor que dejemos de lado, por ejemplo:

    • Alimentos acidificantes: carnes rojas, salazones, ahumados, azucares, refinados…
    • Embutidos y sal.
    • Regímenes hiperproteicos.
    • Exceso de alcohol.
    • Alimentos que dificultan la absorción del calcio (exceso de fibras dietéticas, oxalatos, p. ej. espinacas, cacao, café, té, antiácidos, exceso de grasas).
    • Alimentos que alteran el metabolismo del calcio (solanáceas, p.ej. tomates, berenjenas, patatas, exceso de alimentos ricos en potasio, p.ej. plátanos; exceso de embutidos y conservas (fosfatos), exceso de laxantes y diuréticos, comidas muy saladas, tetraciclinas y preparados tiroideos, bebidas carbonatadas, refrescos con cafeína, refrescos con alto contenido en fosforo y cacao.
    • Gluten y trigo cnvencinal.
    • Alimentos procesados.

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