Inflamación y su relación con la alimentación
La inflamación es un proceso natural del cuerpo para defenderse ante la presencia de infecciones, heridas y daños que se producen en nuestro organismo, es la respuesta del sistema inmune. Seguir una alimentación antiinflamatoria puede ayudar en el proceso de recuperación.
Es un proceso necesario para recuperar el equilibrio del cuerpo. El problema está cuando el organismo no puede resolver el problema que genera la inflamación o existe una activación continua del proceso inflamatorio volviéndose crónica o mantenida en el tiempo.
La alimentación puede fomentar o reducir la inflamación. Hoy en día los hábitos de alimentación se basan en un alto consumo de alimentos procesados, azúcares refinados, demasiadas carnes rojas y grasas saturadas. Consumimos muchas calorías y algunos alimentos que perjudican nuestro sistema inmune. Una alimentación rica en grasas y azúcares, y con pocos o nulos nutrientes esenciales y antioxidantes (frutas y verduras), puede favorecer la aparición de una inflamación crónica.
Los alimentos procesados no son reconocidos por nuestro organismo y se desencadena una respuesta inmunitaria. Tomados en exceso provocan reacciones mediante la inflamación, o cambios en nuestra microbiota que acaba desencadenando en inflamación.
¿Qué es la alimentación antiinflamatoria?
La alimentación antiinflamatoria consiste en añadir alimentos que disminuyen la respuesta inflamatoria del organismo. Hablamos de alimentos generalmente, no de productos, es decir alimentos lo menos procesados posible.
Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que tienen sustancias antiinflamatorias y antioxidantes.
Son alimentos antiinflamatorios:
- Productos frescos.
- Frutos secos.
- Grasas saludables.
- Carne de ave.
- Especias antiinflamatorias.
- Algunas setas y fibra.
También consiste en eliminar o reducir al máximo productos que son proinflamatorios, es decir, que su ingesta produce en el organismo una respuesta inflamatoria.
Son alimentos proinflamatorios: grasas trans, azúcar, zumos industriales, refrescos y harina refinadas.
Llevar este tipo de alimentación es saludable para todo el mundo, no solo para personas con enfermedades autoinmunes o relacionadas con la inflamación.
Alimentos proinflamatorios
La alimentación antiinflamatoria consiste en ajustar la cantidad de alimentos antiinflamatorios y proinflamatorios que ingerimos. Potenciaremos los primeros y reduciremos los segundos lo máximo posible.
Lo primero siempre es eliminar lo que nos hace daño o no nos beneficia, por tanto, habrá que eliminar los alimentos proinflamatorios de nuestros hábitos.
Estos son:
- Grasas trans: Margarinas, galletas industriales, comida rápida/precocinada, pastelería/bollería industrial, fritos.
- Azúcar y carbohidratos refinados: azúcar refinado, harinas y cereales refinados, refrescos, zumos industriales, ojo con las conservas y salsas que suelen llevar azúcar añadido.
- Procesados: embutidos, ahumados, fiambres, alimentos precocinados, alimentos con alto contenido en sal.
También hay que prestar atención a alimentos que pueden producir intolerancia como pueden ser lácteos, alimentos con gluten, huevos, colorantes y edulcorantes artificiales.
Reducir o eliminar la ingesta de este tipo de alimentos ya nos aportará muchos beneficios.
Otro punto muy importante son los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Ambos son necesarios para nuestro organismo y debe existir un equilibrio entre ambos ya que el omega-6 es proinflamatorio y el omega-3 antiinflamatorio. En nuestro día a día ingerimos una mayor cantidad de omega-6 que de omega-3, favoreciendo por tanto la inflamación.
Alimentación antiinflamatoria: alimentos recomendables
Lo siguiente es añadir a nuestra dieta alimentos antinflamatorios: básicamente hablamos de alimentos frescos, ricos en omega-3, antioxidantes, ricos en fibra y que contienen sustancias antiinflamatorias:
- Verduras y frutas: verduras de hoja verde (espinacas, col, brócoli) y de colores rojos (pimientos rojos, tomate, remolacha, etc.), frutos rojos, uvas (por su contenido en resveratrol), piña, cebolla, germinados.
- Fibra: legumbres, tubérculos, hidratos de carbono integrales (cereales, harinas).
- Grasa: frutos secos (almendras, nueces, avellanas), semillas (lino, chia), pescados grasos (salmón, atún, anchoas, caballa), aguacate, aceite oliva virgen extra, aceitunas.
- Proteínas: pescado, pollo, pavo, conejo, legumbres.
- Especias: cúrcuma, jengibre, romero, orégano, clavo, nuez moscada
- Setas: Reishi, Maitake, Shiitake.
- Otros: cacao 85% o más, té verde, vinagre de manzana.
Es importante cuidar nuestro estilo de vida: la alimentación, la hidratación, la exposición a toxinas, el ejercicio físico, el estrés, dormir bien. Esto nos ayudará a mantener un equilibrio inflamatorio evitando la inflamación mantenida y evitando posibles enfermedades que tienen su base en la inflamación.
