Alimentación antiaging: que no debe faltar en esta dieta

¿Cómo seguir una alimentación antiaging vegetariano-vegano u omnívora? Este artículo nos ofrece consejos útiles para cuidarnos con alimentos saudables.

Alimentación antiaging: que no debe faltar en esta dieta
Rossella Levorato
Técnico superior en Dietética

Alimentación antiaging

Mucho se habla sobre los beneficios de una alimentación antiaging basada principalmente en frutas, verduras y crudos y de cómo estos alimentos ayudan a retrasar el envejecimiento a nivel celular y fisiológico.

Los vegetales contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son de fundamental importancia para contrarrestar los radicales libres responsables del estrés oxidativo en nuestro organismo.

Sin embargo, poco se habla sobre la importancia de la respuesta anti o pro inflamatoria de los alimentos que ingerimos como de los nutrientes antiaging implicados en procesos de renovación a nivel sistémico.

Proteína y grasas son macronutrientes involucrados en procesos antiaging: ambos están estrictamente relacionados en la prevención del envejecimiento prematuro. Están involucrados en la formación del colágeno a nivel cutáneo, en el mantenimiento de la salud ósea y articular y la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

Podemos optimizar nuestra alimentación, tanto si consumimos productos de origen animal, como si no.

¿Es la proteína un alimento antiaging?

Aunque las poblaciones que incluyen un consumo moderado de proteína en su alimentación se suelen asociar con una mayor longevidad, mantener una musculatura fuerte es clave para el well aging. El consumo de proteína está estrictamente vinculado a la formación de la masa muscular.

A la vez es cierto, que la proteína estimula un factor de transcripción llamado MTOR, responsable del crecimiento celular y relacionado con muchas enfermedades crónicas y degenerativas. Factor que inhibe la vía AMPk responsable de la autofagia y renovación celular tan necesarias para mantenerse jóvenes y saludables.

¿Se puede conseguir el aporte adecuado de proteína sin desencadenar una respuesta inflamatoria? Si.

La solución está en introducir el ayuno intermitente para activar y potenciar la vía AMPk; el consumo de proteína, deja por lo tanto de ser tan relevante. Se puede seguir tranquilamente la recomendación diaria de aporte proteico que, en una persona adulta sin patologías previas, varía entre 0,80g y 1,8 g (o hasta 2g) de proteína por kilo de peso.

Son importantes tanto la calidad de la proteína, como la correcta asimilación y respuesta fisiológica en nuestro organismo.

El valor biológico se mide según la cantidad de nitrógeno presente en la proteína. Cuanto más contiene, mayor será su absorción y asimilación.

Este valor se considera alto cuando la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y la proteína es completa y de calidad. En el caso de los ovo-lacto-vegetarianos, se obtiene de los huevos o productos lácteos.

La proteína de origen vegetal suele tener baja biodisponibilidad (capacidad de asimilación) y menor valor biológico. En ocasiones en dietas vegetarianas/veganas, no cubrimos las necesidades diarias.

Las proteínas, formadas por cadenas de aminoácidos, se digieren más lentamente y sus nutrientes se asimilan de forma prolongada. Fortalecen el sistema inmunológico, ayudan en la recuperación y el crecimiento muscular. Los aminoácidos en cambio, son de rápida y fácil digestión y están relacionados con la potencia muscular y el rendimiento. Consumir unas u otros no es lo mismo.

Las fuentes proteicas antiaging de origen animal más interesantes son: huevos, marisco, pescado blanco y azul, (sobre todo pequeño), y carnes blancas.

¿Cómo podemos aumentar la biodisponibilidad proteica en una dieta veggie/vegan?

  • Aumentar la ingesta de aminoácidos esenciales: aunque pseudo-cereales y legumbres se consideran alimentos de alto valor proteico, no todos poseen un aminograma completo. Algunos necesitan ser combinados para poder obtener los aminoácidos esenciales que forman la proteína completa: legumbre/cereal o legumbre/semillas. No hace falta que la ingesta sea en la misma comida, sino a lo largo del día.
    Fuentes vegetales de proteína completa son:
    Quinoa trigo sarraceno, garbanzos, algún tipo de alubia, semillas de cáñamo y chía, soja, tempeh (de soja o garbanzos).La espirulina tiene un perfil proteico interesante. No se recomienda su consumo en patologías autoinmunes, sobre todo las relacionadas con la glándula tiroides y puede interferir con la asimilación de algunos fármacos.
  • Incorporar verduras nitrogenadas: son verduras más densas nutricionalmente y como sugiere el nombre, contienen más nitrógeno que las demás. Aunque el nitrógeno por sí solo, no tenga la misma calidad de una proteína, interviene en la regeneración del proceso diario de recambio.
    ¿Cuáles son? Puerro, cebolla, brócoli, todas las crucíferas, alcachofa, acelga y espinacas.
  • Germinados: la germinación multiplica la concentración de nutrientes y potencia su valor nutricional. Tienen un aporte interesante de proteína, son de fácil digestión y a la vez, desintoxican y revitalizan. Destacamos los de lentejas, garbanzos, soja, guisantes, trigo sarraceno.
  • Setas: poseen todos los aminoácidos esenciales y son ricos en oligoelementos como el zinc, imprescindible para el metabolismo de las proteínas.
  • Frutos secos y semillas (siempre) activados: al remojarlos neutralizamos anti nutrientes como el ácido fítico y aceleramos reacciones bioquímicas. El resultado será una buena digestión y una correcta asimilación. Tienen un porcentaje bastante alto de proteína, sobre todo: almendra, nueces, pistachos, anacardos.

Proteinas pro aging

En una alimentación antiaging no debe faltar:

  • Lectinas: son un tipo de proteínas que tienen una función biológica en nuestro organismo. Sin embargo, una ingesta abundante de alimentos que las contienen, puede provocar inflamación sistémica. Es por lo tanto recomendable moderar su consumo.
    Se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos y también en verduras como las solanáceas.
  • Caseína (lácteos): los lácteos abundan en caseína (sobre todo la del tipo alfa), una proteína que produce una reacción inflamatoria en nuestro organismo. Si se opta por su consumo, privilegiar los de animales pequeños como cabra u oveja, preferir los curados y los alimentos fermentados como yogur o kéfir.

Alimentación antiaging: grasas saludables que no deben faltar

Imprescindibles en una alimentación antiaging: actúan a nivel de membrana celular y en procesos hormonales. Tener en cuenta el tipo de grasas que consumimos y la forma en que las utilizamos: reducir el consumo de ácidos grasos saturados en la medida de lo posible y evitar las grasas trans. Recordar que, muchos de los productos procesados, incluyen entre sus ingredientes este tipo de grasas.

Entre las fuentes de grasas más saludables están: aguacate, yema de huevo, pescado azul pequeño, semillas y frutos secos, aceitunas, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen extra, ghee (mantequilla clarificada), caldo de huesos. Aunque ambos sean necesarios, aumentar el consumo de Omega 3 y disminuir el de Omega 6.

Además, siempre consumiendo la grasa necesaria, podríamos llegar a reducir un 40% la proteína.

DHA Estos ácidos grasos del tipo Omega 3 tienen un efecto neuro-protector y anti inflamatorio; intervienen en muchos procesos fisiológicos del sistema nervioso y cognitivo, la salud cardiovascular y la protección de la retina.
Los Omega 3 presentes en alimentos vegetales, como por ejemplo las semillas de chía, están presentes en forma de ALA.

El organismo necesita convertirlo a EPA/DHA para utilizarlos y solo logra hacerlo en dosis muy bajas. Considerando que el mayor aporte de Omega 3 en forma de EPA/DHA proviene de alimentos de origen animal, es interesante su suplementación en dietas vegetarianas/ veganas. Existen en el mercado opciones de suplementos a base de algas.

La vitamina antiaging: vit. D

Es un grupo de compuestos liposolubles que se comportan como si fueran hormonas. Mantienen el equilibrio mineral en el organismo y son fundamentales para la salud ósea, muscular e inmunitaria. Solo podemos obtener un 10% de los requerimientos óptimos de Vit. D gracias a alimentos como el pescado azul, el hígado, la yema del huevo, la mantequilla, las ostras, las setas y aguacates.

La mayor cantidad se fabrica en el organismo a través de la exposición solar y su posterior conversión. Es recomendable suplementar en los meses invernales y revisar los niveles cada 3 meses con analítica.

Antioxidantes para una alimentación antiaging

Incorporar y priorizar el consumo de estos alimentos:

  • Hidratación (agua de calidad e infusiones).
  • Alimentos crudos.
  • Verduras (sobre todo la de hoja verde).
  • Bayas y frutos del bosque.
  • Prebióticos y probióticos.

Alimentos pro aging con efecto oxidante

Evitar o reducir el consumo de estos alimentos:

  • Harinas refinadas.
  • Trigo y alimentos con gluten industrial.
  • Alcohol.
  • Cereales refinados.
  • Lácteos industriales.
  • Productos procesados.
  • Refrescos.
  • Azúcar.
  • Café torrefacto.
  • Embutidos de baja calidad.
  • Pescados grandes.

Aunque la alimentación sea un antiaging básico en la prevención del envejecimiento prematuro, no olvides que hay otros factores igualmente importantes a tener en cuenta como la actividad física, la calidad del descanso, la gestión del estrés.

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