Beneficios de los ácidos grasos esenciales

En este artículo descubrirás los diferentes beneficios de los ácidos grasos esenciales, veremos en qué alimentos podemos encontrarlos y aprenderemos en que proporciones conviene tomarlos.

Beneficios de los ácidos grasos esenciales
Jaume Sorribas Rodenas
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico.

Cabe destacar que existen dos tipos de ácidos grasos esenciales; los omega-3 o ácido linolénico y los omega-6 o ácido linoleico.

Ambos constituyen una gran parte de la estructura y la funcionabilidad de las membranas celulares, y una de sus misiónes principales es garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso central y del sistema cardiovascular.

¿Que son los ácidos grasos?

Dentro de las grasas existen unos componentes naturales llamados ácidos grasos que podemos diferenciar en tres grandes grupos; saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, es decir, que no pueden ser producidos por nuestro organismo y deben ser ingeridos con la alimentación. Dentro de la familia de los ácidos grasos esenciales existen dos grupos diferentes: los “ácidos grasos omega-3” y los “ácidos grasos omega-6”, en los cuales me voy a centrar en este artículo por su importancia y sus grandes beneficios.

Funciones de los ácidos grasos esenciales

Funciones básicas del omega-3:

  • Mantienen en buen estado el cerebro y el sistema neuronal.
  • Ayuda a la fabricación de hormonas y unos componentes antiinflamatorios llamados prostaglandinas.
  • Colabora en la formación de las membranas celulares.
  • Es necesario para la formación de la retina del ojo.
  • Refuerzan nuestro sistema inmunológico.

Funciones básicas del omega-6:

  • Tiene función estructural ya que forman parte de la membrana celular.
  • Sintetiza ciertas prostaglandinas.

Beneficios de los ácidos grasos esenciales

Tienen actividad antiinflamatoria: uno de los beneficios de los ácidos grasos esenciales consiste en reducir la sintomatología de numerosas enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide, la osteoporosis y el asma. También influyen en el buen funcionamiento de los pulmones, ya que los protege de las enfermedades inflamatorias y mejora la función pulmonar con la edad.

Protegen la piel: otro de los beneficios de los ácidos grasos esenciales es proteger nuestra piel frente situaciones de estrés, como las quemaduras por el sol, la sequedad o la pérdida de elasticidad. Lo que ocurre en estas situaciones es que se liberan los ácidos grasos de las membranas de las células de nuestra piel, produciendo hinchazón y dolor. Pero si aumentamos el aporte de ácidos grasos omega-3 y omega-6 se produce un incremento de las prostaglandinas antiinflamatorias y se repara la membrana celular.

Los omega-3 están especialmente indicados para la epidermis, de modo que tienen beneficios en aquellas personas que sufren de dermatitis y psoriasis.

Protegen las mucosas: las mucosas se encuentran en cavidades y conductos corporales que tienen contacto con el exterior, como el tubo digestivo, las vías respiratorias, el tracto genitourinario, y la que recubre el globo ocular.

Mantener un buen consumo se ácidos grasos esenciales nos beneficiará en proteger la estructura y funciones de nuestras mucosas.

Protegen frente a enfermedades cardiovasculares: el consumo habitual de omega-3, según investigaciones recientes, disminuye los triglicéridos y el colesterol LDL o “malo”, y esto conlleva que otro de los grandes beneficios de los ácidos grasos esenciales sea el de protegernos frente a un aumento de la presión arterial, trombosis y placa de ateroma, reduciendo así el riesgo de arritmia y muerte súbita. 

Importantes para la correcta función del sistema nervioso central: el consumo de ácidos grasos esenciales nos aporta también el gran beneficio de reforzar las membranas celulares del cerebro, ya que este órgano está formado en gran parte por omega-3 y omega-6.

Reducen el dolor durante el ciclo menstrual:se ha demostrado científicamente que otro de los beneficios de los ácidos grasos esenciales deriva de la suplementación a base de aceite de omega-6 aumenta los valores de prostaglandinas antiinflamatorias cuya función, entre otras, es la de disminuir la inflamación y las contracciones uterinas, reduciendo así el dolor menstrual.

Cantidades y proporciones

Actualmente la proporción de consumo entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de entre 10:1 y 20:1, mientras que según las investigaciones más recientes se recomienda una relación de 4:1, es decir, cuatro partes de omega-6 por una de omega-3.

La cantidad de omega-6 tiene que ser menor, ya que en nuestra dieta se suele aumentar la proporción de este ácido graso, por el alto consumo que hay de precocinados y aceites vegetales como el de girasol o maíz. Para poder compensar este exceso de omega-6 es necesario incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Sin un balance correcto entre estos dos ácidos grasos, se aumentan la producción de prostaglandinas del grupo 2, que son un tipo de prostaglandinas que generan inflamación en nuestro organismo. Esta inflamación puede ayudar a desarrollar enfermedades que afectan al corazón o derivar en problemas inflamatorios como artritis.

Alimentos donde podemos encontrar ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos omega-3 se subdividen en tres grupos, y hay que tener especial atención frente al EPA y el DHA, que aunque no son esenciales, son los más difíciles de sintetizar por nuestro organismo y dependen de que haya suficiente ALA para producirlos:

Fuente de EPA y DHA: en pescados azules y grasos como sardinas, anchoas, boquerones, salmón, atún, trucha, caballa, arenque, palometa, jurel, pez espada, carpa, salpa.

Fuente de ALA: se obtiene sobretodo de las semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino y de las nueces. Y en menor medida se encuentra en algunos aceites vegetales como el de sésamo, en la linaza, en el tahini, la soja, en la quinua, en nueces pecanas, almendras, en la verdolaga y en las espinacas; y puede convertirse en DHA y EPA.

Fuentes de ácidos grasos omega-6: se encuentran en aceites de semillas de plantas como la onagra, el girasol, el maíz y la borraja. También en menor medida lo encontramos en aceite de soja, nueces, cacahuete, almendras, aceite de oliva, avellanas, anacardos y aceite de hígado de bacalao.

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