Antes de entrar en materia…
Es complicado en el mundo del deporte no haber escuchado aquello de que no se debe consumir más de cierta cantidad de proteínas por comida. Estas personas, se justifican con la teoría de que el exceso de proteínas no será absorbido por el organismo, y esto, aunque se trate de un mito, es una cuestión interesante que a día de hoy sigue surgiendo dudas en el mundillo del fitness.
En estos últimos años, gracias en parte a los estudios del ayuno intermitente, podemos concluir que el cuerpo absorbe todas o la mayoría de las proteínas que ingiere, aunque no todas irán destinadas a la hipertrofia muscular, que es lo que a muchos aqui les interesa.
La absorción de las proteínas
Las proteínas constan de una o más cadenas de aminoácidos que se unen mediante enlaces peptídicos.
La absorción de las proteínas comienza cuando las enzimas digestivas secretadas por el estómago y el intestino delgado las separan en aminoácidos. Una vez los aminoácidos entran en contacto con la zona del intestino delgado donde se absorben, se transportan hacia el torrente sanguíneo, aunque también pueden ser utilizados por el mismo intestino para su propio beneficio.
Este proceso de absorción de las proteínas se cumple con un 90% de efectividad sea cual sea la cantidad que se consuma en una sola ingesta, por lo que podemos deducir que no debemos temer consumir más de 30 gramos de proteínas por comida.
No obstante, como se ha mencionado con anterioridad, no toda la proteína absorbida es utilizada para la síntesis de proteína muscular. En este caso, si que es recomendable optar por la opción de consumir 30-40 gramos de proteína por ingesta, más que nada, por el motivo de que más cantidad no va a maximizar los beneficios en relación a este aspecto.
Este último punto se debe a que se se ha estudiado que más de 3 gramos de leucina (aminoácido principal responsable de la síntesis de proteínas en el músculo) por ingesta no da como resultado un aumento de beneficio; de ahí que se recomienden a los que quieren ganar masa muscular separar la ingesta de proteína diaria en mínimo 3 comidas.
Recomendaciones en relación a la absorción de las proteínas
A continuación detallaré algunos puntos para favorecer la absorción de las proteínas:
- Tratamientos térmicos en alimentos proteicos. este proceso es una buena opción, sobre todo en alimentos de origen animal, como por ejemplo el huevo. Si comemos huevos crudos, tanto su digestibilidad como la absorción de nutrientes es muy escasa (a parte que puede ser un riesgo para tu salud comer alimentos crudos). Por otro lado, cuando hablamos de proteínas de suero de leche o “whey protein”, este aspecto es diferente; si se somete a altas temperaturas, las proteínas se desnaturalizan, es decir, que se alteran algunos aminoácidos, con lo que la absorción y la calidad de la proteína puede variar.
- Los alimentos o preparaciones líquidas se absorben más rápido que los alimentos sólidos. La justificación de esto es que, al aislar la proteína de otros “nutrientes”, como puede ser la fibra, la digestión es más rápida y la absorción más eficaz. Un ejemplo de alimentos proteicos líquidos es la proteína de suero de leche.
El momento en el que se ingiere la proteína es importante. La comida post-entreno es el mejor momento, ya que es ese el momento en el que nuestro cuerpo absorbe y asimila mejor todos los nutrientes, entre ellos las proteínas.
- Aumentar la ingesta de ciertos alimentos, como pueden ser la papaya (que contiene papaína, una enzima similar a la pepsina, que hacen que las proteínas se transformen más rápidamente en aminoácidos), la piña (que se compone de bromelina, una enzima que actúa como la papaina) y alimentos ricos en vitamina B, como por ejemplo, legumbres, semillas y frutos secos (ya que favorecen la absorción y asimilación de las proteínas)
Conclusiones
Durante este artículo, habrás podido comprender que la finalidad de la absorción de las proteínas no es únicamente destinada a la síntesis de proteína muscular, pues una vez alcanzas en una misma ingesta la cantidad de 3 gramos de leucina, esta síntesis que tanto queremos los deportistas no se ve aumentada (esto no quiere decir que la proteína no se siga absorbiendo).
