¿Cuáles son las mejores vitaminas para la vista?

¿Cuáles son las mejores vitaminas para la vista?

¿Sabes dónde puedes encontrar las vitaminas para la vista, así como otros nutrientes, tan imprescindibles para que los ojos funcionen correctamente?

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Los ojos son un regalo que hemos de cuidar

Los ojos son unos órganos de una complejidad extraordinaria, y la vista, es quizás uno de los sentidos más indispensables que disponemos. Por un lado nos permiten ver y por otro, permiten retener información y recordar con mas facilidad imágenes y experiencias.

Este tesoro lo deberíamos preservar muy bien ya que son muy sensibles al paso del tiempo y a las influencias externas e internas. No en vano, a los ojos se les llama “el espejo del alma”, pero también lo son del cuerpo, ya que en gran parte reflejan nuestro interior: “El brillo y la expresión dicen mucho de la vitalidad de nuestro organismo”.

Causas de su deterioro

Las agresiones externas como los rayos ultravioleta, el viento, el polvo, la contaminación…, y las internas: hábitos tóxicos, estrés, mala alimentación acaban propiciando un medio interno inadecuado y pueden ser las principales causas del deterioro visual. A todo esto debemos sumarle además, nuestros hábitos cotidianos como el exceso de horas de exposición a pantallas de ordenador, móvil, televisor y a la luz artificial.

En resumen, la calidad de nuestra visión y la aparición prematura de enfermedades visuales, así como la intensidad de las mismas, dependerán de muchos factores: predisposición genética, descanso adecuado, protección del sol, el estado de la musculatura de la ojo… Pero por supuesto, nuestra dieta tendrá una influencia crucial tanto a la hora de prevenir trastornos, como para evitar aquellos hábitos dietéticos que perjudiquen la salud ocular.

¿Cómo influye la alimentación en la calidad de la visión?

Diferentes estudios han demostrado que a pesar de la predisposición genética y el envejecimiento, nuestra dieta tiene una importante repercusión a la hora de proteger, nutrir e hidratar los ojos, tanto para retrasar la aparición como para reducir la intensidad de trastornos visuales como: vista cansada, cataratas, sequedad ocular, glaucoma, degeneración macular, o desprendimiento de retina.

Nutrientes para la vista más importantes y su función

Los “vitaminas para la vista” más importantes son los antioxidantes, especialmente los bioflavonoides y antocianidinas, los carotenoides, las vitaminas A, C y E, oligoelementos como el zinc y el selenio, y los ácidos grasos esenciales omega 3.

Alimentos ricos en antioxidantes

  • Bioflavonoides: Son unos pigmentos que actúan de “sistema defensivo” de la propia planta contra las agresiones de su entorno. Mayoritariamente se encuentran en la piel de las frutas y en las hojas externas de las verduras.
  • Antocianidinas: Son polifenoles con gran capacidad antioxidante y son responsables de los colores rojo, malva, azulado y negro de flores, frutas y verduras. Destacan en los frutos del bosque: Arándanos, moras, fresas, frambuesas, y otros como la uva negra, repollo…
  • Carotenoides o provitamina A: Es una de las vitaminas para la vista más estudiadas. Está en los vegetales de color amarillo y naranja y verduras de hojas verde oscuro: Zanahoria, calabaza, boniatos, albaricoque, caquis, acelgas, espinacas, perejil, algas (sobre todo Nori), yema de huevo, pescados azules, mantequilla…
  • Vitamina C: Perejil, moras, arándanos, cítricos, coles, brócoli, pimientos…
  • Vitamina E: Cereales integrales, frutos secos, pipas de girasol y calabaza, sésamo, germen de trigo, aguacate, semillas de lino, y los aceites vegetales de 1ª presión en frío (de germen de trigo, sésamo, girasol, oliva…)
  • Zinc: Germen de trigo, pipas de calabaza, girasol, sésamo, cereales integrales, marisco, pescado, carnes.
  • Selenio: Nuez del Brasil, germen de trigo, cereales integrales, cebollas, pescado, huevos, carnes.
  • Omega3: Pescados azules de pequeño tamaño (sardina, boquerón, caballa, salmón…), nueces, semillas de lino…

Para aprovechar mejor los nutrientes

  • Escoge alimentos frescos, locales, y de todos los colores.
  • Siempre que sea posible consume frutas y verduras ecológicas, porque muchos antioxidantes es concentran en la piel y hojas externas, que son lo que normalmente desaprovechamos.
  • No cocines demasiado los vegetales para evitar la pérdida de vitaminas para la vista (o las necesidades que sea).
  • Consume frutas y verduras de temporada a diario (una ración de verdura que sea cruda para aprovechar mejor todas las vitaminas)
  • Lavar las verduras con la hoja entera y no dejes las verduras en remojo para optimizar las vitaminas.
  • Aliña las verduras, hortalizas (ensaladas) o cereales, con aceites de 1ª presión en frío, semillas de sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza, o ralladura de piel de cítricos.
  • Añade frutos rojos frescos (cuando sea temporada) o deshidratados a los cereales del desayuno, ensaladas o yogures.
  • Incluye orejones y/o pasas a las compotas, cereales del desayuno…
  • Consume cereales integrales.

No pierdas de vista

Aunque tomar nutrientes o vitaminas para la vista es importante es cierto que, a menudo, es más importante lo que hemos de evitar:

  • El azúcar: El abuso de dulces y harinas refinadas puede acabar afectando a los vasos sanguíneos de la retina, por lo que especialmente los diabéticos, deben llevar un control muy estricto para evitar la retinopatía diabética.
  • Sal y grasas trans: Pueden provocar hipertensión e incrementar el colesterol, factores que comprometen seriamente la salud ocular.
  • Consumo de carne roja: Además de colesterol, genera toxinas. Algunos estudios han demostrado que su abuso incrementa el riesgo de cataratas.
  • Beber poca agua: Asegura una correcta hidratación para evitar la sequedad ocular.
  • Un consumo excesivo de: calorías, de alcohol, alimentos ricos en grasas, procesados, aditivos… provocarán un incremento de las oxidaciones y la congestión del hígado, creando un medio interno tóxico y un envejecimiento celular prematuro que afectará al organismo a todos los niveles.


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Vitaminas para la vista
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Rosa Torras
Técnico Superior en dietética, línea naturista. Formada en el Instituto Roger de Llúria, de la mano de Olga Cuevas y su equipo.
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