Alimentos ricos en Vitamina B12 o Cobalamina

La vitamina B12 o Cobalamina es una vitamina hidrosoluble, fundamental para poder absorber el hierro que necesitamos y ayudarnos a evitar la anemia.

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La Vitamina B12  o también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas que forma el complejo B. Es importante para el buen funcionamiento del organismo, en concreto para el funcionamiento hepático o a nivel nervioso entre otras.

Para qué sirve la vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina importante para el correcto funcionamiento de las neuronas (células nerviosas) del sistema nervioso. Actúa como cofactor en la conversión de homocisteína  en metionina importante  en la función inmunitaria y para el  control del estado de ánimo.

Coopera en la síntesis de ADN, el material genético de nuestro cuerpo. Además junto a la vitamina B9 también conocida como ácido fólico participan en el proceso de eritropoyesis, es decir, en la maduración de glóbulos rojos y ayudan a  que nuestro cuerpo integre el hierro que ingerimos.

Beneficios de la vitamina B12 o Cobalamina

  • Es indispensable para un buen equilibrio nervioso y así su déficit puede causar falta de memoria, desorientación, alucinaciones, irritabilidad, fatiga mental, pocos reflejos, depresión, insomnio y otras alteraciones mentales. Es muy importante evitar su déficit sobre todo en personas mayores ya que la mayoría de sus problemas mentales se asocian siempre solo a su edad. Muchos médicos consideran la vitamina B12 como un tónico o rejuvenecedor mental. También ayuda a mantener en buen estado la mielina de los nervios ya que interviene en el metabolismo de los ácidos grasos.
  • Favorece el retorno del apetito y de la energía en pacientes o personas desvitalizadas o convalecientes de alguna operación.
  • En los niños favorece su crecimiento y un buen apetito.
  • La vitamina B12 es básica para el tratamiento de la anemia perniciosa. En general ayuda a la formación de los glóbulos rojos de la sangre.
  • Puede ser útil en casos de entumecimiento y sensación de hormigueo en las extremidades y con dificultad para caminar.
  • La vitamina B12 se puede administrar localmente en el ojo, en forma de colirio, en caso de irritaciones o lesiones de la conjuntiva.
  • Favorece la eliminación de Cianuro, de nuestro organismo, producido por el tabaco, algunos pesticidas, etc.
  • A nivel muscular favorece la síntesis de Creatina que es una proteína necesaria para un buen nivel de masa muscular y de reserva energética.

Que produce un déficit en vitamina B12

Si no tomamos suficientes alimentos ricos en vitamina B12 tendremos un déficit en esta vitamina que puede generar diversos síntomas tales como:

  • Fatiga o cansancio.
  • Problemas a nivel intestinal, por ejemplo diarreas.
  • Sensación de hormigueo en extremidades (manos y pies).
  • Su déficit también puede conllevar a problemas más serios como anemia megaloblástica o macrocítica. Importante para minimizar el riesgo de tener anemia  megaloblástica es mantener unos niveles adecuados de folatos. En casos de anemia el correcto funcionamiento hepático es de gran interés, ya que, el hígado actúa regulando el funcionamiento hepático de la vitamina B12, importante en la formación de hematíes.
  • Riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
  • La deficiencia de vitamina B12 produce daño neuronal (neuropatías)

Las fuentes de Vitamina B12

Los alimentos ricos en vitamina B12 o Cobolamina suelen ser de origen animal: la carne, el pescado, los productos lácteos, huevos, marisco, hígado, etc. También hay alimentos enriquecidos con vitamina B12, una fuente muy interesante  para personas vegetarianas.

Otro de los alimentos ricos en vitamina B12 son las algas pero la contienen de forma inactiva y no nos proporcionan la B12 de forma activa para que nuestro organismo la pueda absorber y asimilar.

Destacar que la vitamina B12 también se sintetiza en pequeñas cantidades en nuestra microbiota intestinal de manera endógena  ya que nuestras bacterias intestinales fabrican B12, pero no es una cantidad suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias.

Perfil de personas con déficit de vitamina B12

  • Las personas mayores suelen  sufrir un déficit bien porque su alimentación sea desequilibrada y escasa en nutrientes o porque su estómago no sea capaz de generar el ácido que necesita para ser absorbida esta vitamina.
  • Los veganos al no consumir ningún producto animal que es precisamente donde se encuentra esta vitamina. Por ello es recomendable que se suplementen.
  • Personas que sufren problemas intestinales tienen muchas veces dificultad  para absorber nutrientes.
  • Personas que consuman diariamente antiácidos (entre ellos omeoprazol) puede conllevar a un déficit vitamínico, entre ellas la vitamina B12

Ingesta diaria recomendada de vitamina B12

La ingesta diaria recomendada (IDR) tanto para hombres como para mujeres es de 2,4 μg diaria.  Si queremos  prevenir un déficit la cantidad recomendada es de 100‐250 μg y para revertir un déficit es de 1.000 μg.

La vitamina B12 o Cobolamina se considera segura y no tóxica. Si está recibiendo algún tratamiento con fármacos consulte a su médico por si hubiera   interacción entre su medicamento y el suplemento dietético para prevenir posibles efectos secundarios.

Como puedo saber que tengo un déficit de vitamina B12

Lo recomendable sería hacerse un análisis de sangre. Si le sale que tiene los niveles más bajo de lo normal, indica que los niveles de esta vitamina se están agotando. Sin embargo niveles normales de B12 no indican fiabilidad ya que en el análisis de sangre no diferencian la forma activa de la forma inactiva. La persona podría haber consumido algas y éstas enmascarar el déficit de B12.

El mejor método para comprobarlo es analizar los niveles de Ácido Metil Malónico en sangre.

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Anna Sánchez Bautista
Dietista y una apasionada de la Psicología.
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