Importancia de los ritmos circadianos

Nuestros horarios de trabajo, ocio y descanso influyen mucho más de lo que creemos en nuestra salud. Si mantenemos unos horarios irregulares nuestro reloj biológico puede verse afectado y provocar un desequilibrio en el organismo.

Importancia de los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos forman el reloj biológico que regula las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ritmo regular que se repite cada 24 horas, coincidiendo con los estados de vigilia y sueño.

El termino circadiano proviene del griego circa, alrededor de y dian que significa día. Por lo tanto su significado literal es "alrededor del día".

Nuestro cerebro reacciona con los estímulos de luz, por eso durante el día hay una mayor actividad fisiológica, mientras que por la noche se inhiben estas funciones llegando al mínimo entre las 3 y las 6 horas.

Durante el sueño el organismo se recupera del desgaste sufrido durante el día, para ello entra en letargo, disminuye la temperatura corporal, la presión sanguínea, los latidos cardiacos, se reduce la secreción hormonal y la capacidad de alerta y de movimiento es muy lenta.

Alondras, búhos y colibríes

Aunque todos tenemos un ritmo circadiano de 24 horas relacionado con el ciclo vigilia y sueño, no reaccionamos de la misma forma.

Podemos distinguir 3 tipos de personas en función de sus ritmos circadianos:

  • Matutinos o "alondras": suelen levantarse y acostarse temprano y están más activos a primera hora del día.
  • Vespertinos o "búhos": se despiertan más tarde y también se van a la cama tarde, después de medianoche. Prefieren hacer actividades por la tarde – noche. Dentro de este grupo están los adolescentes que tienen a ser biológicamente "búhos"
  • Intermedios o "colibríes": no tienen ninguna tendencia extrema, se levantar más tarde que los matutinos y se acuestan antes que los vespertinos.
    Dos tercios de la población son colibríes.

Como afectan los ritmos irregulares en la salud

Cuando se mantienen horarios irregulares los ritmos circadianos se alteran y pueden provocar determinadas trastornos de salud como puede ser:

  • Alteraciones del sueño, problemas para dormir y peor calidad del sueño.
  • Aumento de peso: dormir poco o tener una mala calidad del sueño afecta a determinadas hormonas como la grelina y leptina que intervienen en el apetito, haciendo que se coma más cantidad de alimentos.
  • Los cambios de las hormonas que afecta a la obesidad aumentan el riesgo de sufrir diabetes del tipo 2.
  • Falta de concentración y perdidas de habilidades: al no tener un descanso adecuado el cerebro no esta al 100% y disminuyen ciertas capacidades.
  • Irritabilidad, cambios de humor y aumento de ansiedad. Cuando esta situación se mantiene largo tiempo puede aparecer depresión.
  • Problemas cardiovasculares, aumenta la tensión arterial debido a un incremento del cortisol.
  • Trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

¿Cómo equilibrar los ritmos circadianos?

  • Sigue un horario fijo para levantarte y acostarte. Es mejor irse a la cama temprano, ya que ayuda a sincronizar nuestros ritmos y a conseguir un mejor descanso.
  • Evita cualquier fuente de luz en la habitación cuando vayas a dormir, como la que emiten los móviles, relojes, televisión, tablets, ya que afectan a la producción de melatonina, lo que repercute en la calidad del sueño, y por lo tanto, en el descanso.
  • Procura no comer 4 horas antes de ir a dormir, de esta forma conciliaras mejor el sueño
  • Desde primera hora de la mañana busca lugares donde puedas recibir luz natural para que tu cuerpo tenga la referencia del momento en que se encuentra. La luz de sol activa serotonina y que convierte en melatonina por la noche.
  • Evita las situaciones de estrés, ya que las hormonas responsables del estrés como el cortisol, alteran los ritmos circadianos y provocan problemas en el sueño.
  • Evita el consumo de excitantes como café, té y bebidas de cola sobre todo por la tarde – noche.
  • Practica ejercicio de manera regular, que además de eliminar la tensión acumulada, ayuda a generar hormonas del bienestar como las endorfinas.
  • Realiza ejercicios de relajación para equilibrar el sistema nervioso y conseguir conciliar y tener mejor calidad del sueño.


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Ritmos circadianos
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Almudena Reguero
Periodista especializada en temas de salud y terapias naturales.
Autora del libro "Mi hijo es hiperactivo y distraído", Bohodón Ediciones.


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