Mitos sobre las proteínas y el deporte

Mitos sobre las proteínas y el deporte

Proteínas y deporte tienen, hoy en día, una estrecha relación pero es importante desechar los falsos mitos para poder optimizar todas sus propiedades.

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres componentes esenciales de la nutrición junto a los lípidos (grasas) y los carbohidratos (azúcar).

Las proteínas cumplen una función en la creación de nuevos tejidos. En un ejemplo sencillo son algo así como los ladrillos del cuerpo, de ahí el interés para el deporte ya que ayuda a la construcción de los músculos y sobretodo a su “reparación” después de grandes esfuerzos.

Mitos sobre las proteínas y el deporte

  • Existe una idea generalizada de que entre más proteínas mayor tamaño alcanzarán los músculos del deportista. Lo que invita al consumo de forma errónea de proteínas, ya sean naturales o en comprimidos
  • Las proteínas naturales se obtienen sólo comiendo alimentos derivados de los animales, especialmente la carne.
  • Aumentar el consumo de forma insana de carnes y derivados en personas no profesionales, o sin asesoramiento, que quieren mejorar su masa muscular.

La realidad para los practicantes del deporte es:

  • Que lo único que desarrolla la masa muscular es el ejercicio. No obstante las proteínas serán los ladrillos para formarlos, pero el organismo aprovechará las necesarias desechando las extras. Otra cosa es que se consuma menos de las que el organismo demande.
  • El exceso de proteínas no sólo no desarrolla la musculatura y la capacidad del atleta, sino que tiene consecuencias negativas para la salud y, por ende, para el rendimiento deportivo.
  • Las proteínas vegetales son tan efectivas como las animales y además tienen algunas ventajas sobre las primeras, como pocas grasas saturadas y poco colesterol, lo que optimiza el mejor rendimiento cardiovascular del deportista.
  • Quizás la desventaja es que para optimizar las vegetales hay que hacer una buena combinación con carbohidratos, pero en una dieta para deportistas no se debe olvidar la importancia de éstos y hay que saberlos combinar con cualquiera de los dos tipos de proteínas.

¿Cuándo tomar las proteínas si practicamos deporte?

Las conclusiones del estudio, realizado por American Dietetic Association y Dietitians de Canadá y el American College de Sportsmedicine, indican que el momento de mayor aprovechamiento por parte del organismo de las propiedades de las proteínas es antes del ejercicio a realizar. Con un promedio de no más de una hora antes de empezar a entrenar.

Por otro lado, este estudio en personas mayores no encontró diferencias en la mejora del tono muscular en los diferentes momentos de las tomas de proteínas. Las causas se desconocen aún, pero, en principio, se atribuyen a las diferentes respuestas endocrinas al entrenamiento con pesas.

Potenciación con aminoácidos

Los estudiosos de la nutrición en el deporte también descubrieron que consumir tantos aminoácidos como proteínas, por ejemplo del tipo como el suero y la caseína, puede aumentar aún más la síntesis de proteínas musculares.

Por lo que es sabido que la ingesta de aminoácidos esenciales previo al entrenamiento, especialmente con sobrecarga, favorece una mayor síntesis de proteínas.

Si lo acompañamos con carbohidratos aún se optimiza más, ya que esto aumenta la respuesta insulínica del cuerpo, que también ayuda a la absorción de las proteínas, según este estudio reciente sobre deporte y proteínas.

Dieta de proteínas para deportistas

Este es un tema muy relativo ya que dependerá de que tipo de deporte y de las características de cada deportista. La siguiente media cuenta con muchas variables, pero sirva de ejemplo.

Gramos de proteínas por kg. de peso corporal

  • Adulto sedentario 0.8.
  • Adulto practicante de deporte, aficionado 0.8-1.5.
  • Adulto deportista resistencia 1.2-1.6.
  • Adulto para formar músculo 1.5-1.7.
  • Adulto que restringe calorías 1.8-2.0.
  • Requerimiento máximo adultos 2.0.
  • Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0.
  • Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7.

Nuestros consejos

Las dietas para practicante de cualquier tipo de deporte, así como para cualquier persona, siempre funcionan mejor en manos de un profesional que las adecue a nuestras necesidades y no correremos riesgos con el rendimiento deportivo ni con la salud.

En nuestras secciones proteínas y Alimentos Proteínicos encontrará mucha más información de su interés sobre las proteínas, así como en nuestra sección de nutrición sobre comida sana y dietas varias.



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Juan José Sánchez Ortiz
Terapeuta físico, emocional y coach. Articulista experto en salud, ecología, desarrollo personal y ONGs en medios digitales e impresos. Periodista de investigación con trabajos referenciados en artículos, tesis de postgrado y doctorales.
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