Propiedades del ácido fólico o vitamina B9

Propiedades del ácido fólico o vitamina B9

En este artículo veremos los alimentos con ácido fólico más interesantes y las propiedades de este nutriente, conocido también como vitamina B.

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Ácido fólico o vitamina B9

Se descubrió en 1931 por la Doctora Lucy Wills, quien logró asociar la falta de ácido fólico y trastornos graves en fetos y bebés recién nacidos. Paralelamente, se logró identificar la levadura de cerveza como el alimento más rico en este micronutriente (como 10 veces más que su inmediato en la lista). Diez años más tarde, un laboratorio pudo sintetizarlo.

Las cantidades diarias recomendadas han ido subiendo en las últimas décadas hasta doblarse según las previstas a mediados de los años cincuenta. En la actualidad, se consideran adecuadas las siguientes:

  • Bebés hasta 1 año: 100 mcg
  • Niños de 2 a 15 años: 200 mcg
  • Adultos a partir de los 16 años: 400 mcg
  • Mujeres embarazadas (e incluso meses antes del embarazo): 600 mcg
  • Mujeres lactantes: 500 mcg

Propiedades del ácido fólico

El ácido fólico interviene en la síntesis del ADN y ayuda a las células a replicarse con facilidad y rapidez. Por eso es necesario:

  • En las primeras semanas de embarazo y los meses anteriores (si estás planificando una gestación). Es imprescindible para el crecimiento adecuado del tubo neuronal. Evita defectos tan importantes como la anemia megaloblástica, la espina bífida o la terrible anencefalia, tan grave que, si el bebé logra pasar la infancia, lo hará como vegetal.
  • En la mujer embarazada previene la aparición de eclampsia y problemas en la matriz.
  • Es necesario para la salud reproductiva en general en mujeres y también en hombres.
  • Hay algunos estudios que sugieren que pueden bajar la homocisteína en sangre, asociada a infartos cerebrales y cardíacos.
  • En sinergia con medicamentos antidepresivos, parece que ayuda a superar problemas mentales de cierta entidad.
  • Aunque las pruebas no son concluyentes, dosis adecuadas en el embarazo podrían reducir el riesgo de síndrome de Down en el bebé.

Alimentos con ácido fólico

Dentro de los alimentos ricos en vitamina B9 o ácido fólico también destacan los frutos secos, los vegetales, las legumbres y el hígado. A continuación te pongo los más ricos en este micronutriente y la cantidad por cada 100 gramos que contienen.

  • Levadura de cerveza seca (en copos o polvo): 2400 mcg
  • Endivias y escarolas: 330 mcg
  • Hígado de ternera o cordero (no apto para embarazadas, niños o personas enfermas): 240 mcg
  • Garbanzos: 180 mcg
  • Acelgas y espinacas: 140 mcg
  • Cereales del desayuno a base de maíz: 120 mcg
  • Cacahuetes: 110 mcg
  • Grelos: 105 mcg
  • Avellanas y brécoles: 100 mcg
  • Almendras: 95 mcg
  • Coles blancas y de Bruselas: 90 mcg
  • Remolachas: 90 mcg
  • Guisantes y habas: 75 mcg
  • Piñones, judías verdes y coliflores: 60 mcg
  • Yema de huevo: 50 mcg
  • Pistachos: 50 mcg
  • Quesos tipo Roquefort, Camembert o de bola: 50 mcg
  • También las naranjas y su zumo tienen cantidades importantes de ácido fólico, como los anacardos.

Contraindicaciones del ácido fólico

Aunque es muy difícil una intoxicación o acumulación a través de los alimentos, se han diagnosticado efectos secundarios graves en pacientes suplementados con más de 1000 mcg. Estos van desde mareos, vómitos y problemas intestinales hasta convulsiones y desmayos.

Solo si estás planeando un embarazo o estás en el primer trimestre de gestación debes tomar suplementos, siempre bajo control médico. Recuerda que una alimentación adecuada, equilibrada, variada y sensata es la mejor prevención para tu salud.

Y no te agobies mucho si un día no tomas las cantidades necesarias, ya que nuestro hígado es capaz de almacenar esta vitamina.



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Candela Vizcaíno
Doctora en comunicación, poeta, escritora y mamá. Periodista y redactora en vida sana, lenguaje de los símbolos, literatura, arte, viajes y moda.