Propiedades de la soja

La soja está cada vez más de moda ya que a su riqueza en proteínas y otros nutrientes se unen una grandísima variedad de propiedades para la salud.

Propiedades de la soja

La soja es una planta leguminosa de cultivo anual originaria de la zona oriental Taiwan, China, Japón, Corea y Vietnam. A partir de los años 70 se extendió su cultivo a zonas occidentales, principalmente a Sudamérica. Los usos de la soja son muy variados desde alimentación animal y humana hasta componentes de lubricantes. Existen diferentes variedades de soja con propiedades y colores diferentes. Aquí en España solemos encontrar con mayor facilidad la soja: negra y blanca.

Como legumbre que es debemos tener presente que a ciertas personas puede resultarle pesada de digerir. Además es importante saber que en el caso de la leche y los yogures, la soja está cruda. Para evitar esto es más recomendable el consumo de soja fermentada como es el caso del miso (presente en la famosa sopa miso Japonesa), tempeh, la salsa de soja o el tamari que también se somete a fermentación. El consumo de soja se ha disparado en los últimos años y encontramos informaciones contrapuestas, veamos pues que estudios e información hay sobre ella.

Cultivo de la soja

El cultivo de soja en el mundo asciende a casi 300 millones de toneladas siendo en 2012 el principal productor Brasil, siendo el 92% de cultivo transgénico. La soja es uno de los principales cultivos transgénicos en el mundo seguido del algodón, la colza y el maíz. A partir del 2003 toda soja transgénica empleada tanto como alimento para animales como para alimento humano debe ser etiquetada indicando «Este producto contiene organismos modificados genéticamente [o los nombres de los organismos]». Tan solo para trazas inferiores a 0’9% no deberá ser etiquetado. [4]

Información nutricional por 100 g (fuente BEDCA)

Agua: 64’3 g.
Energía: 137 Kcal.
Proteína: 14 g.
Grasa total: 7’25 g.
Fibra: 6’1g.
Potasio: 510 mg.
Fósforo: 250 mg.
Calcio: 83 mg.
Magnesio: 63 mg.
Folato: 54 mcg.
Selenio: 17’8 mcg.
Yodo: 6’3 mcg.
Vitamina A: 1 mg.
Vitamina E: 1’13 mg.
Vitamina C: 8 mg.
Sodio: 1mg.

A grandes rasgos la composición de la soja es en un 42% proteína, un 47% grasa y tan solo un 11% de carbohidratos. Como podemos ver la soja es muy rica en proteínas y además su aminograma es completo, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo convirtiéndolo en un buen sustituto para aquellas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Rica en calcio, magnesio, folato y vitamina A lo cual puede hacerla un alimento interesante pero recordemos que como legumbre que es contiene fitatos, que son unos mecanismos naturales de la propia planta situados en las semillas y que inhiben la asimilación de diferentes nutrientes como el calcio, zinc, magnesio y el hierro. Para minimizar estos efectos conviene dejar en remojo las habas de soja, desechar este agua tras 24 horas y a continuación cocinarlas.

Propiedades

  • Alto contenido en proteínas con un aminograma completo, especialmente interesante para personas que quieran seguir una dieta vegana o vegetariana.
  • Alto contenido en isoflavonas. Los flavonoides son pigmentos que encontramos en frutas y verduras de manera natural. Estos poseen una función antioxidante frente a radicales libres por ejemplo los efectos de las radiaciones solares. Dentro de los isoflavonoides de la soja encontramos la genisteína y daidzeina. Conviene remarcar que las isoflavonas actuán como fitoestrógenos, es decir como hormonas en nuestro cuerpo. Esta introducción de hormonas en el cuerpo puede comportar desequilibrios hormonales, por ejemplo en hombres y su esperma o posibles beneficios por ejemplo en el caso de mujeres con menopausia, aunque encontramos en diferentes estudios información algo contradictoria al respecto.
  • No contiene lactosa y por eso un gran número de personas vio su leche como una buena manera de sustituir a la leche de vaca. Si se quiere consumir, lo más recomendable es cocinarla durante al menos 20 minutos ya que está cruda.
  • Diferentes estudios parecen indicar favorablemente que el consumo de soja puede ser efectivo para la prevención de diversos tipos de cáncer especialmente en población asiática.[10]

Precauciones

A continuación enumero aquello más “desfavorable” sobre la soja

  • Elevado contenido en fitatos en la propia semilla, anteriormente ya os he explicado como minimizar esto.
  • Alto contenido en isoflavonas, en particular hay que prestarle mayor atención a la genisteína.
  • Probablemente alto contenido en residuos químicos, recordemos que en el cultivo de la soja se emplean gran cantidad de herbicidas para combatir las hierbas adventicias que compiten con el cultivo. Cuando la soja es transgénica, esta es resistente al herbicida glifosato, es decir no muere pero esto no evita que hallan residuos altamente tóxicos en la planta.
  • La mayoría de soja cultivada es transgénica y no sabemos de manera segura como está alteración del ADN puede o no afectarnos.
  • El consumo de soja cruda en yogures o leche puede ser contraproducente en personas con debilidad o problemas digestivos.
  • En diversos estudios se ha observado que la soja podría interferir en el buen funcionamiento de la tiroides.

Conclusiones

El consumo de soja lo menos procesada posible y de manera ocasional atendiendo a las precauciones citadas como: el remojo y la cocción o la cocción de la leche en personas sanas, hasta la fecha, no debería comportar ningún problema. [11] El consumo de soja fermentada evita algunos de los problemas antes citados, por tanto su consumo es más recomendable. Consulta a tu médico tu situación concreta si padeces alguna enfermedad.

Fuentes:

[1] https://es.wikipedia.org/wiki/Glycine_max
[2] http://www.mapama.gob.es/ministerio/pags/biblioteca/hojas/hd_1974_04.pdf
[3] http://bibliotecavirtual.aragon.es/bva/i18n/catalogo_imagenes/grupo.cmd?path=3713530
[4] http://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=LEGISSUM:l21170
[5] http://www.bedca.net/bdpub/index.php
[6] http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3338.pdf
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19919579
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22324503
[10] http://www.dimequecomes.com/2016/08/soja-y-salud-actualizacion.html
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985



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Propiedades de la soja
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Yasmina Oñate
Apasionada y experta en temas de nutrición y cocina con una visión integradora. Asesoramiento en temas de agricultura, energía, equilibrio, estilo de vida, belleza y búsqueda de la felicidad.


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