Colesterol hdl bajo, ¿se puede subir?

Tener el colesterol Hdl bajo no es saludable, ya que es el que nos protege del malo, así que seguro agradecerás los siguientes consejos para que suba.

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¿Qué es el colesterol y cuál es su función?

El colesterol pertenece al grupo de las grasas naturales o lípidos elaborado por nuestro propio organismo formando parte de membranas celulares y participando en la síntesis de hormonas esteroideas, algunas vitaminas como la vitamina D y en la síntesis de ácidos biliares que facilitan la digestión y absorción de grasas de la dieta.

El colesterol se produce una parte y mayoritariamente en el hígado. El resto a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber en el intestino. Es transportado por las lipoproteínas desde el hígado, (el órgano donde se fabrica), a los tejidos donde se necesita. Y es la densidad de estas las que clasifican los grupos de colesterol. Entre ellas:

  • Lipoproteínas de Baja Densidad o LDL, o "Colesterol malo" lleva el colesterol del hígado al resto del organismo.
  • Lipoproteínas de Alta Densidad o HDL, o "Colesterol bueno" recoge el colesterol de los tejidos y los lleva  al hígado y lo elimina el cuerpo a través de  la bilis.

¿Qué es el colesterol hdl?

El Colesterol HDL tiene como función vital eliminar el exceso de colesterol malo (HDL) desde los tejidos hacia el hígado, donde es metabolizado y destruido; impidiendo la formación de depósitos de colesterol en las arterias y enviándolo el exceso de colesterol al hígado para que pueda ser excretado.

Niveles de colesterol HDL

  • Idóneo:  40 a 59 mg/d.
  • Mayor riesgo: Menos de 40 mg/dL en hombres y Menos de 50 mg/dL en mujeres.
  • Menor riesgo: 60 mg/dL y superior.

Estudios epidemiológicos muestran que concentraciones de HDL superiores a 60 mg/dL pueden ser un protector contra las enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía isquémica o el infarto de miocardio.

Factores que pueden bajar los niveles de de colesterol "HDL"

  • Tabaco: el nivel bajo de colesterol HDL es dos veces más frecuente en fumadores que en no fumadores y se reduce gradualmente a medida que se incrementa el número de cigarrillos consumidos en el día a más de 29. También en fumadores pasivos.
  • Alcohol Aunque cantidades moderadas de alcohol pueden elevar el colesterol HDL, en contrapartida también puede elevar los niveles de triglicéridos.
  • Sedentarismo La falta de ejercicio reduce el colesterol HDL (bueno) y  aumenta el colesterol LDL (malo).
  • Sobrepeso Y obesidad. Tendencia a aumentar el colesterol HDL y triglicéridos con la descompensación del HDL que baja.
  • Desarrollo de síndrome metabólico asociado a enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
  • Factores genéticos: Hipoalfalipoproteinemia primaria (de origen hereditaria); la enfermedad de Tangier y la abetalipoproteinemia.
  • Dieta inadecuada: falta de antioxidantes, bajo consumo ácidos grasos insaturados y alto contenido en grasas trans.
  • Algunas enfermedades como: la celiaquía, hipertensión, hipertiroidismo, diabetes, enfermedad del hígado, leucemia y algunos cánceres.
  • Fármacos: esteroides anabolizantes, antisipcótios, diuréticos, beta bloqueantes, diuréticos, corticoesteroides e inhibidores de la proteasa.

Alimentos que ayudan subir  colesterol hdl bajo

Podemos destacar tres grupos importantes dentro de una dieta.

Ácidos grasos Omega 3 y 6

  • Pescado azul Pescado azul. Actúa reduciendo los niveles de LDL y aumentando ligeramente el HDL. Son un gran aliado en las alteraciones cardiovasculares.
  • Aceite de oliva o girasol: ricas en acido oléico. Bajan las tasas de LDL. Así mismo es interesante por su contenido en antioxidantes. Siempre sin someter a cocción.
  • Semillas de lino: por su contenido en fibra dietética arrastra el colesterol LDL, posee ácidos grasos omega 3-6. También como antioxidante por su contenido en vitamina E, zinc, etc.
  • Semillas de chía, linaza, sacha inchi (variedad de cacahuete típico de Perú).
  • Aguacate. sus ácidos grasos en omegas 3 y 6 reducen la fabricación hepática de LDL aumentando la síntesis de HDL que arrastran los depósitos grasos del interior de las arterias. Además su contenido en vitamina E (antioxidante) favorece la reducción de LDL aumentando el HDL.
  • Frutos secos, sus ácidos grasos aumentan la concentración de HDL. Junto con su contenido en fibra elimina el exceso de LDL aumentando el colesterol HDL. (25 g diarios ayuda a rebajar los niveles de colesterol en sangre). También su contenido en vitamina E mejora el metabolismo celular reduciendo la oxidación de las grasas.

Antioxidantes: Evitan la oxidación de las grasas evitando el depósito en las arterias.

  • Vitamina C: cítricos, pimientos, brócoli, perejil, escaramujo, grosella negra, coles de bruselas, berros, fresón, papaya.
  • Vitamina E: aceites vegetales como germen de trigo y girasol. Aceite de pepita de uva. Aceite de maíz, Almendras y avellanas, semillas de girasol, germen de trigo, piñones, aguacate.. Además la vitamina E tiene un poder antiinflamatorio.
  • Beta-caroteno: presente en los alimentos de color naranja: zanahorias, boniatos, albaricoques, calabaza o mangos. Otros alimentos que también son ricos en beta-caroteno son las verduras de hoja verde, como las espinacas y coles.
  • Licopeno: tomate, sandía, papaya.
  • Selenio: forma parte de algunos enzimas con actividad antioxidante. Las principales fuentes de selenio son el arroz y el trigo sobre todo si son integrales.

Otros alimentos favorables

  • Ajo. Ayuda a la reducción del colesterol "malo" y la elevación de los niveles del colesterol HDL o "bueno". En dosis de un diente de ajo crudo al día o bien en  perlas o comprimidos.
  • Zanahoria. Gracias a los licopenos que contienen permiten reducir el colesterol LDL, permitiendo un mejor funcionamiento celular, que propicia el aumento del colesterol HDL. También es fuente de fibra y de antioxidantes.
  • Manzana. La pectina que contiene, junto con los polifenoles, ayudan en ambos sentidos aumentando el HDL y disminuyendo el LDL. Es aconsejable su consumo diario.
  • Salvado de avena. Rico en fibra soluble que absorbe el colesterol malo que circula en la sangre, estimula nuestros procesos digestivos ayudando a eliminarlo más fácilmente. Ideal cuando tenemos, a la vez, el colesterol HDL bajo ya que ayuda a subirlo. Es un alimento muy recomendable para la salud del sistema cardiovascular.
  • Legumbres. Ayudan tanto a regular el colesterol LDL como el HDL.

Suplementos para el colesterol hdl bajo

  • Antixodiantes: como la vitamina C y E. la misma función que los alimentos pero con dosis concentradas y elevadas Y los betacarotenos. También la vitamina A, ya que tiene un efecto sinérgico con las vitaminas C y E. Aunque su exceso puede dar toxicidad.
  • La vitamina B6 aumenta los niveles de colesterol HDL o "bueno" en la sangre, sobre todo en los fumadores. Combinado con vitamina B3  o niacina para evitar enrojecimiento de la piel y afecte al hígado.
  • Cromo: Participa en el metabolismo del colesterol y ayuda a mantener los niveles normales del colesterol en la sangre.
  • Perlas omega 3: Estudios recientes científicos de la Universidad de California han observaron que las dietas ricas en hortalizas de hoja verde aumentaban la eficacia en la respuesta en los suplementos de omega.
  • Las plantas hepáticas: diente de león, boldo, vara de oro, alcachofera, espino blanco que ayuda al hígado a la síntesis de las lipoproteínas.

Refuerza con hábitos saludables

El colesterol bueno en sangre representa un protector contra las enfermedades cardiovasculares por lo que modificar algunos hábitos reforzará el aumento del HDL.

  • Consumir lácteos desnatados: leche, yogurt, quesos. Elegir carne preferentemente de ternera magra o pollo, sin piel.
  • Eliminar las grasas saturadas y trans: mantequilla, aceite de coco y palma, manteca animal y vegetal, margarina, bollería industrial y "chips", frituras y rebozados y comida rápida.
  • Priorizar en la cocción: hervidos, plancha, horno.
  • Combina con ejercicio. Ayudará a la pérdida de peso, favoreciendo la eliminación de colesterol sobrante, siendo lo más aconsejables el ejercicio aeróbico: caminar, correr, nadar, gimnasia o bicicleta.
  • Mantener un intestino limpio así como una función hepática optima.
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Verónica Duro
Naturópata. Técnico en Dietética y Nutrición. Terapeuta floral. Monitora en técnicas de relajación y desarrollo personal.