Las legumbres

Las legumbres, fuente de proteínas vegetales

Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales por lo que son un alimento que no debería faltar en nuestra dieta, Vamos a conocerlas un poco mejor.

Las legumbres, fuente de proteínas vegetales

Las legumbres han sido un componente fundamental de la gastronomía de muchas culturas. En Centroamérica tenemos los famosos frijoles mexicanos, en Asia la soja y sus derivados y en los países mediterráneos las legumbres como las lentejas, garbanzos y alubias, han constituido el plato fuerte de la comida.

Pero podemos encontrarnos con gran variedad de legumbres en todos los países, de las cuales las más consumidas son: garbanzos, lentejas, judías, cacahuetes, soja, habas, guisantes y altramuces.

Aunque durante cierto tiempo se las consideró como un alimento poco distinguido, recientemente está aumentando su popularidad y consumo, debido a las numerosas propiedades nutritivas y dietoterápicas que se les han descubierto.

La palabra legumbre se emplea con dos significados

Botánicamente, se refiere al fruto de las plantas de la familia de las Leguminosas, formado por dos vainas y por las semillas que hay en su interior.

En alimentación, se suele denominar legumbres a las semillas de las Leguminosas, secas y duras en su estado natural, que se consumen después de haber sido preparadas culinariamente de diversas formas.

Composición de las legumbres

  • Hidratos de carbono: las legumbres contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón (50%-60%), excepto la soja que tiene menor porcentaje (23,5%). Tienen un índice glucémico muy bajo.
  • Fibra: contiene celulosa y hemicelulosa, pero sobre todo oligosacáridos no asimilables y que provocan las típicas flatulencias.
  • Proteínas: son proteínas ligeramente deficientes en aminoácidos azufrados, excepto la soja o el garbanzo (entre otras), que tienen proteínas de buena calidad. La mayoría de las legumbres contienen entre un 20%y 30% de proteínas, la soja alcanza el 36%
  • Lípidos o grasas: contenido en lípidos es bajo (2%), con excepción de la soja.
  • Vitaminas: las leguminosascon buenas fuentes de vitaminas del grupo B (B1,B3, B9)
  • Minerales: entre los minerales que destacan encontramos, calcio magnesio y hierro.

Por todo ello, las legumbres son muy adecuadas para reducir el colesterol, para los diabéticos y para las personas con estreñimiento por su elevado contenido en fibra.

La OMS también recomienda el consumo de legumbres para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas a la alimentación. Ejemplo: diabetes mellitus tipo 2, obesidad…

Contraindicaciones de las legumbres

  • Personas artríticas.
  • Personas con gota y reumáticas por su gran riqueza en purinas (sobre todo la soja).

La combinación perfecta: legumbres y cereales

Hoy en día la comunidad científica internacional ya no tiene ninguna duda de que combinando cereales con legumbres se consigue proteína de buena calidad biológica, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada. Esto ha hecho que el consumo de legumbres haya aumentado.

Las proteínas de las legumbres y de los cereales combinan muy bien desde el punto de vista nutritivo, pues sus aminoácidos se suplementan mutuamente:

  • Las legumbres son deficitarias en metionina, pero contienen abundante lisina.
  • Los cereales escasean en lisina, pero son ricos en metionina.

Al consumir legumbres y cereales (en la misma comida, aunque también en el mismo día), nuestro organismo obtiene la proporción correcta de aminoácidos que necesita para sintetizar sus propias proteínas.

Algunas culturas como la china, la japonesa o la mejicana con una amplia tradición vegetariana, que pese a no tener conocimiento de dietética combinaban desde hace milenios sus alimentos adecuadamente, dando como resultado unos platos tradicionales en los que no falta ningún aminoácido esencial.

Los mejicanos acompañan sus tortillas de maíz con fríjoles, China y Japón es el arroz con soja (generalmente en forma de tofu o tempeh), en el norte de África es el trigo en forma de sémola (cucús o bulgur) con garbanzos, en nuestra cocina mediterránea es el arroz con habichuelas, lentejas etc.

Las legumbres no se han comido solas en las diferentes culturas, siempre acompañadas con algún cereal, y en cantidades pequeñas.

El otro tipo de combinaciones, el de legumbres con semillas, es utilizado sólo en muy pequeña cantidad, este es el caso del hummus del norte de África. Es una pasta elaborada con garbanzos y semillas de sésamo.

Para obtener una proteína completa de algunas legumbres, cereales, frutos secos y semillas que no son completos,o bien, para aprovechar de forma más eficaz los aminoácidos que se encuentran en estos alimentos, podemos combinar:

  • Legumbres+cereales, frutos secos y semillas

Preparación de las legumbres

Las legumbres son incomestibles en su estado natural debido a que contienen factores antinutritivos y sustancias tóxicas, esto obliga a someterlas a algún proceso antes de consumirlas. Afortunadamente el remojo y la cocción, la germinación u otras formas de procesar las legumbres, ayudan a destruir estas sustancias indeseables.

Consejos para evitar los problemas de digestibilidad

Generalmente las legumbres suelen dar problemas de digestibilidad. A muchas personas les ocasionan gases, flatulencias, indigestiones, etc. Sin embargo, el problema a veces no está en las legumbres en sí, sino en saberlas cocinar adecuadamente. A continuación detallamos los pasos necesarios para facilitar su cocción correcta.

  • Remojar las legumbre durante 10 ó 12 horas, se recomienda cambiar el agua 1 ó 2 veces. El remojo es más efectivo si el agua que se vierte sobre las legumbres está hirviendo.
  • No utilizar el agua del remojo.
  • Utilizar agua de buena calidad para si cocción.
  • Llevar a ebullición sin tapa durante 10 minutos y retirar con una espumadera todas las pieles que pudieran estar flotando y la espuma.
  • Cocinar las legumbres con alga kombu, para ablandar fibra. Cocinarlas el tiempo suficiente para que estén bien blandas. Esta fase es muy importante, las legumbres tiene que estar abiertas y blandas. Es mejor no utilizar ningún condimento salado hasta que estén completamente cocinadas. Luego podremos añadir un poco de sal marina y cocerlas de nuevo unos 10 minutos para que la sal de adhiera a la legumbre.
  • La ingesta de vinagre de buena calidad sin pasteurizar, chucrut, umeboshi o miso, ayudan a la digestión de este alimento.
  • Si se añade miso, hay que dejar cocer a fuego lento durante dos o tres minutos sin hervir, para no perder la calidad de fermentación de estos condimentos naturales.
  • Tomas hierbas carminativas para eliminar los gases producidos: hinojo, anís, comino.

La sabiduría de nuestros antepasados

Es una lástima que unos estudios científicos tenga que corroborar todo aquello que nuestros antepasados ya hacían sin ningún estudio previo. La observación, la intuición y la sabiduría gastronómica ya eran palpables en las combinaciones de sus platos.

Quizás tenemos que volver hacia atrás, recordar y adaptar ciertas tradiciones a nuestra cocina para recuperar la salud a través de la alimentación.

Por ello tenemos que reivindicar el consumo de estos alimentos tan propios de nuestra cultura gastronómica y que por motivos de moda y mala prensa habían sido olvidadas. Hoy sabemos de sus beneficios, por lo que hay que recuperarlas en nuestra cocina.



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Anna Avilés
Técnico Superior en Dietética.
Asesora nutricional.
Profesora de cocina natural y energética por el Intituto de Formación de Montse Bradford.
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