La dieta flexitariana

La dieta flexitariana

Una dieta vegetariana es muy saludable a largo plazo, pero si te gusta comer carne y pescado de vez en cuando. ¡No te agobies, la dieta flexitariana se basa precisamente en esto!

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¿Que es la dieta flexitariana?

El concepto es simple y ya lo dice la palabra: son dietas flexibles vegetarianas, dónde se tolera el consumo de carne ocasional.

Apareció por primera vez en el libro La dieta flexitariana, escrito en el 2009 por la nutricionista de Chicago Dawn Jackson Blatner.

En la dieta flexitariana, la intención es gradualmente ser lo más vegetariano posible. Por eso, la inventora de la dieta, ha categorizado la práctica de la dieta en 3 niveles:

  • Principiante: 2 días sin carne.
  • Medio: 3 o 4 días sin carne.
  • Experto: 5 o más días sin carne.

Entonces, cada cual, decide la intención que desea para ser cada vez más vegetariano e introducir más cereales integrales, vegetales, frutas y proteínas vegetales en la dieta.

El libro propone una dieta de 5 semanas de recetas estructuradas, dónde se puede ser tan flexible como quieras y adaptar tus necesidades a la dieta, cambiando las cosas a tu aire.

Las recetas solo tienen 5 ingredientes, así que son muy fáciles de preparar, aunque es una dieta dónde hay que cocinar bastante.

Tiene una característica dónde te da la opción de añadir, pollo, pavo o pescado a las recetas vegetarianas.

La dieta flexitariana está basada en el sistema 3-4-5.

Esto significa que los desayunos son de 300 calorías, las comidas de 400 calorías y las cenas de 500 calorías.

Entre horas, propone un par de snacks que son de 150 calorías cada uno. Si sumas todo, hacen 1500 calorías.

Sugiere que dependiendo del estilo de vida y actividad que se lleve, puedes modificar los menús según tus necesidades.

La dieta sugiere que paulatinamente se reduzca el consumo de carne, y que cuando se consuma, que sea de la mejor calidad posible.

En la dieta flexitariana, comer fuera está permitido. La autora sugiere que, de antemano, mires la carta del lugar donde irás a comer, para saber cuáles opciones saludables tienes. Sugiere que si no tienen página web, que llames previamente para informarte bien.

También recomienda que elijas platos con elaboraciones menos calóricas, como platos elaborados a la brasa, hechos al vapor, salteados, pochados, o al horno.

El alcohol está permitido con moderación. Permite una toma al día para las mujeres y dos para los hombres, aunque sugiere que se escojan por ejemplo cervezas ligeras o light y sugiere que las raciones de vino, sean de 150ml (un vaso pequeño.) En el caso de consumir licores, recomienda añadirles aguas minerales naturales carbónicas, sin azúcares añadidos.

Beneficios

  • Bajo coste si no se consume mucha carne ni pescado.
  • Dieta saciante por el alto contenido en fibra.
  • Flexible.
  • Recetas sabrosas.
  • Se puede tener vida social y comer fuera sin complicaciones.

Dificultades

  • Hay que cocinar cada día.
  • Difícil para la gente que no le gusta ni la fruta ni la verdura.

Menú para una semana

Esto es un ejemplo de un menú relativamente simple para expertos (nada de carne) que he elaborado, dónde hay pescado solo un día, y también hay huevos un día para desayunar.

Lunes

  • Desayuno: (porridge) gachas de avena con compota casera de manzana y pera con canela.
  • Comida: ensalada de espinacas frescas, manzana, zanahoria rallada, nueces y bulgur. Con vinagreta de ajo picado, albahaca y zumo de limón.
  • Cena: cous cous con garbanzos, berenjena, calabacín y cebolla asado al horno, aliñado con zumo de limón, menta, comino y semillas de calabaza.

2 tomas ENTRE HORAS: 1 pieza de fruta y un puñado de frutos secos con un yogurt/2 galletas de arroz con hummus u otro paté de legumbres o pate de tofu con palitos de zanahoria o apio o tomates cherry.

Martes

  • Desayuno: batido de frutas con yogurt y cereales y un puñado de frutos secos.
  • Comida: coliflor, zanahoria y cebolla asada al horno, dátiles, con vinagreta de yogurt, ajo, tahini y zumo de limón y perejil.
  • Cena: hummus, con remolacha rallada aderezada con vinagreta de mostaza, tomillo y pan de pita.

2 tomas ENTRE HORAS: 1 pieza de fruta y un puñado de frutos secos con un yogurt/2 galletas de arroz con hummus u otro paté de legumbres o pate de tofu con palitos de zanahoria o apio o tomates cherry.

Miércoles

  • Desayuno: tortilla de champiñones y calabacín con 1 rebanada pan integral.
  • Comida: ensalada de bulbo de hinojo asado, naranja, berros, almendras y brotes de alfalfa.
  • Cena: paella de quinoa con guisantes (sofrito de ajo, cebolla y tomate, azafrán, con judías verdes, zanahorias, guisantes y perejil).

2 tomas ENTRE HORAS: 1 pieza de fruta y un puñado de frutos secos con un yogurt/2 galletas de arroz con hummus u otro pate de legumbres o paté de tofu con palitos de zanahoria o apio o tomates cherry.

Jueves

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con aguacate y brotes de alfalfa.
  • Comida: calabacín, tomates y berenjenas asadas al horno, con tapenada de olivas negras (alcaparras, zumo de limón y perejil).
  • Cena: salmón al vapor con salsa de soja y aceite de sésamo, con ensalada de apio, manzana, espinacas, zanahoria y vinagreta de limón, y alcaparras.

2 tomas ENTRE HORAS: 1 pieza de fruta y un puñado de frutos secos con un yogurt/2 galletas de arroz con hummus u otro pate de legumbres o paté de tofu con palitos de zanahoria o apio o tomates cherry.

Viernes

  • Desayuno: bol de muesli sin azúcar añadido con compota de manzana casera a la canela.
  • Comida: brócoli y zanahoria al vapor, champiñones salteados, con almendras, brotes de soja y zumo de limón y salsa de soja.
  • Cena: macarrones de pasta integral con garbanzos, con cebolla y calabaza asada al horno con semillas de cilantro, avellanas, perejil y espinacas frescas.

2 tomas ENTRE HORAS: 1 pieza de fruta y un puñado de frutos secos con un yogurt/2 galletas de arroz con hummus u otro pate de legumbres o paté de tofu con palitos de zanahoria o apio o tomates cherry.

Propongo muchas cosas asadas al horno solo por conveniencia.

El proceso es muy simple: cortar las verduras, poner en una fuente para hornear y con el fuego por arriba en grill, dejar que las verduras se tuesten un poco y remover de vez en cuando.

En vez de hacerse al horno, también se puede optar por hacer las verduras al vapor, o salteadas con agua. Al gusto del consumidor.

¡Muchos ánimos a los que lo intenten y a disfrutar haciéndolo!



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La dieta flexitariana
Sergi Montané
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Sergi Montané
Cocinero gourmet y continental, dietista y nutricionista, yogui, deportes de montaña y estilo de vida saludable. Amante de los animales de compañía.
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