La dieta equilibrada, pautas básicas

La dieta equilibrada, pautas básicas

El secreto de una dieta equilibrada es el aporte diario de nutrientes necesarios para tener una salud óptima y realizar las actividades necesarias.

La dieta equilibrada, pautas básicas

Introducción

Saber disfrutar de los buenos momentos que ofrece la vida no excluye tomar consciencia de nuestros límites y aprender a aplicar el equilibrio con acierto en base a nuestra propia naturaleza. Estaríamos hablando de dieta equilibrada.

Recordemos que el término diaeta según la medicina griega, significa estilo de vida, no tan solo la alimentación. En este equilibrio mantenemos nuestra salud y prevenimos enfermedades.

El presente artículo ofrece una visión actualizada del concepto dieta equilibrada, basándose en la Guía Alimentaria editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su edición de diciembre del 2016 (1).

¿Qué es una dieta equilibrada?

Es fundamental asociar dieta equilibrada a un concepto que incluye alimentación variada, moderada, y atractiva. Se trata de una noción abierta donde cada persona selecciona aquellos alimentos que más se ajustan a sus hábitos o apetencias… saludables.

La adaptación hacia nuestra dieta equilibrada es un proceso gratificante, una idea holística de la alimentación cotidiana, confortable en todos sus términos, que permite, con el nivel de ingesta suficiente, el aporte de niveles energéticos que mantengan el peso corporal adecuado y permiten las funciones metabólicas óptimas para cada individuo.

Maticemos los aspectos variada y equilibrada:

Variada implica que como mínimo en las comidas principales, se escojan alimentos distintos cada día; cereales de grano entero, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, y cantidades variables de distintos tipos de lácteos. Alternancia semanal en el consumo de pescado, huevos, y carnes magras, junto al uso preferente de aceite de oliva, y agua como bebida fundamental.

Equilibrada supone, a excepción de diagnóstico médico, el mantenimiento de las proporciones con independencia de las cantidades(2): Siempre habrá mayor cantidad de alimentos que aporten hidratos de carbono complejos y fibra, menor cantidad de alimentos que aporten grasas, que deben ser mayoritariamente de origen vegetal y finalmente la menor proporción queda asociada a alimentos característicos por su interés proteico.

Todo ello facilita que no haya déficit de ningún nutriente y que sus cantidades sean acordes a las ingestas diarias recomendadas (IDR).

A su vez la SENC considera que una dieta saludable, debe ser también solidaria, sostenible, con productos de temporada y cercanía, dedicando el tiempo suficiente a su compra y elaboración. Incorporando así un proceso cognitivo fundamental que requiere aprendizaje desde niños.

También enfatiza en la necesidad de lectura y valoración del etiquetado de todos los productos procesados, incluyendo los ecológicos, especialmente información nutricional y listado de ingredientes.

Nuestra dieta equilibrada: Aspectos prácticos

a) La base

El volumen de consumo de alimentos depende del nivel de actividad física diaria. Debemos asegurar un régimen acorde a nuestro estadio vital, posibilidades y preferencias. Se sugieren 60 minutos diarios de actividad física moderada.
Velar y estar atentos a nuestras emociones. Los procesos psicológicos y percepción de nuestro entorno influyen enormemente en la calidad de la ingesta.

La dieta equilibrada es la oportuna para cada persona. Apetencias, rutinas, actividad física, actitud proactiva, complexión, y estadio vital se tienen en cuenta en el establecimiento del balance energético.

Las técnicas culinarias y posterior conservación de los alimentos, otorgan la calidad que forma parte de los atributos sensoriales y hace apetecible su ingesta, sin desestimar la vertiente de seguridad alimentaria. Se priorizan los cocinados al vapor, las preparaciones seguras en crudo y elaboraciones simples y sabrosas. Ejemplo: Gazpacho casero y una papillote de pescado acompañada de un cuscús con verduras salteadas.

La bebida por excelencia es el agua. Las bebidas alcohólicas contienen un tóxico, el alcohol, alejándose del concepto dieta equilibrada. También quedan limitados los zumos de frutas procesados, debido al contenido en azúcar añadido.

b) Segundo paso

Alimentos de consumo diario

Los cereales de grano entero, integrales, sus derivados, y otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deben formar parte de platos con verduras, hortalizas o legumbres. Ejemplo: Ensalada de cebada con tomate fresco y perejil.
Las verduras y hortalizas deben estar presentes tanto en la comida como en la cena, una de las raciones se debe preparar en crudo, con variedades de distinto color, sin escatimar en cantidad.

Las frutas frescas y de temporada; no cocidas, ni en compota, deben asegurarse tres veces al día. Vigilar que no estén verdes, lavarlas previamente y pelarlas si no son de origen ecológico. Ejemplo: Macedonia con frutas frescas de distintos colores y zumo de naranja sin azúcar.

El aceite de oliva es la mejor referencia de grasa para aliño en crudo o para cocinar. Es aconsejable mantenerlo al abrigo de la luz, a temperatura moderada.

Los lácteos de calidad, sin azúcares añadidos, alternando su procedencia; vaca, cabra, oveja, búfala… En forma de leche, queso fresco, o fermentado, mínimo dos veces al día.

Alimentos de alternancia semanal

Durante toda la semana se variarán alimentos ricos en proteínas acompañados de verduras o ensalada.

La alternancia de carnes blancas; pollo, gallina, pavo, pato, conejo y carnes rojas magras, cocinadas mediante técnicas adecuadas y de fácil digestión se aconsejan entre tres y cuatro veces por semana.

Los pescados y mariscos presentan un perfil graso favorable con ácidos grasos poliinsaturados. Se recomienda su consumo mínimo dos veces por semana.

Las legumbres son representativas de la cocina tradicional mediterránea. Su consumo mínimo debería ser de dos veces por semana acompañándolas con cereales. Ejemplo: Lentejas estofadas con verduras y arroz.

Los frutos secos y semillas deben tomarse naturales, sin salar ni fritos. Su ingesta da valor a la calidad de las grasas, aporte proteico y fibra. Representan un buen complemento en la merienda o en el desayuno. La cantidad aconsejada es de un puñado, aproximadamente 15-20 g.

Los huevos pasan a formar parte fundamental en una dieta equilibrada, con nutrientes de gran biodisponibilidad, en especial si se han cocinado adecuadamente. Mejor si se opta por variedades ecológicas o camperas. Su consumo puede oscilar según características individuales pero se aconseja tomarlos entre tres y cuatro veces por semana.

c) Líneas rojas

Los estudios científicos sobre enfermedades vinculadas al déficit en dieta equilibrada, inciden en la necesidad de gestionar hábitos poco saludables como la ingesta de bebidas alcohólicas. Su consumo debe ser moderado, responsable y siempre junto a las comidas principales. El alcohol interfiere en un importante número de procesos metabólicos e incrementa el aporte energético de manera banal.

El consumo de carnes rojas y procesadas supone incremento de grasas saturadas. En este grupo de alimentos se incluyen salchichas, longanizas, hamburguesas y embutidos.

Mantequilla y margarina deben poder substituirse por otras alternativas. Ejemplo: Tostada con aceite de oliva.

Respecto al azúcar añadido y productos azucarados, las bebidas refrescantes y zumos procesados son ejemplos relevantes, aunque también helados, confitería, o chucherías. Todos ellos incrementan de manera rápida el aporte energético con riesgo de oscilaciones del índice glucémico (IG). Se recomienda la repostería elaborada en casa con métodos e ingredientes tradicionales.

Debemos recuperar el sabor natural de los alimentos disminuyendo los niveles de sal añadida, aprendiendo a utilizar condimentos como el tomillo, romero, comino…

La comida procesada incluye una extensa gama de productos, sobre los que es muy importante leer la información del etiquetado, en especial el tipo y cantidad de grasas, sal y azúcares añadidos.

Citas:

(1) Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación Saludable [monografia internet]. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC); 2016 [Citado: Agosto 2017].
Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-2016

(2) Arija Val V, Gil Hernández A, Martínez de Vitoria E, Ortega Anta R, Peña Quintana L, Pérez Rodrigo C, et al. Objetivos Nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) 2011. Revista Española de Nutrición Comunitaria [revista internet]. 2011 Octubre-Diciembre. [Citado: Agosto 2017]; 17(4):178-199.
Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/objetinos-nutricionales-senc-2011

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Pirámide de la alimentación saludable SENC 2015.
Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015

B. Bibliografía

Monografías
1. Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación Saludable [monografia internet]. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC); 2016 [Citado: Agosto 2017].
Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-2016

Revistas Internet

2. Arija Val. V, Gil Hernández. A, Martínez de Vitoria. E, Ortega Anta. R, Peña Quintana. L, Pérez Rodrigo. C, et al. Objetivos Nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) 2011. Revista Española de Nutrición Comunitaria [revista internet]. 2011 Octubre-Diciembre. [Citado: Agosto 2017]; 17(4):178-199.
Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/objetinos-nutricionales-senc-2011

3. Aranceta Bartrina.J, Arija Val. V, Maíz Aldalur. E, Martínez de Victoria Muñoz. E, Ortega Anta. R.M, Pérez-Rodrigo. C, Quiles Izquierdo.J, et. al. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva piràmide de la alimentación saludable. Revista Nutrición Hospitalaria [revista internet]. 2016 Diciembre. [Citado: Agosto 2017]; 33(Supl. 8).
Disponible en: http://revista.nutricionhospitalaria.net/index.php/nh/article/view/827



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La dieta equilibrada
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Àngels Florensa
Especialista en nutrición, alimentación, seguridad alimentaria y tecnología de alimentos.
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