Indice glucémico de los alimentos

Conocer el índice glucémico de los alimentos puede ser muy interesante para todas aquellas personas preocupadas por llevar una dieta equilibrada.

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¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono (rápidos y lentos) y nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tarda en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.

Así veremos alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo (tendrán un alto índice glucémico) y otros que lo hacen muy lentamente (tendrán un bajo índice glucémico)

¿De qué depende que los alimentos tengan un alto índice glucémico?

En primer lugar dependerá del propio alimento en si mismo observando así que una zanahoria (rica en hidratos de carbono) tendrá un índice glucémico más alto que un cacahuete (maní)

Otros factores que también influyen son la cantidad de fibra que aporte ese alimento o que esté en esa comida y por supuesto un factor básico será la proporción de hidratos y de proteína de esa comida. Así según que alimentos combinemos podrá variar el resultado final. Los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.

Hay detalles muy curiosos que hay que saber y es que a más madura está una fruta mayor es su índice glucémico. Eso no quiere decir que hay que comerla verde sino que no hay que dejar que se pase de madura. Lo mismo ocure con la pasta y los cereales con la cocción y es que si cuecen demasiado (quedando pastosos) su índice glucémico aumenta.

¿De qué nos sirve conocer el índice glucémico de los alimentos?

De entrada los diabéticos son los primeros interesados en conocer que alimentos les conviene tomar en mayor proporción a fin de que no se disparen sus niveles de glucosa en sangre y tenga que ponerse más insulina.
Lo que ocurre es que cada vez hay más enfermedades relacionadas o producidas por alteraciones en los niveles de glucosa en sangre o sea a partir de diabetes o hipoglucemias.

Enfermedades provocadas por comer demasiados alimentos con alto índice glucémico

  • Empezando por la diabetes e hipoglucemia la lista puede ser muy larga ya que los desajustes en nuestros niveles de glucosa afectan prácticamente a todo nuestro organismo.
  • El Síndrome metabólico es quizá el más evidente y consiste en que se nos empieza a desequilibrar nuestros niveles de glucosa, colesterol y presión arterial. La persona ve como año a año sus analíticas son peores. La resistencia la insulina (poducimos demasiada para compensar esas subidas de glucosa) es la mayor culpable de muchos problemas cardiovasculares.
  • Nuestro sistema nervioso también se puede desajustar ya que nuestro cerebro necesita glucosa de un modo continuo y estable (no ahora demasido y luego poco) Muchos casos de ansiedad o desánimo están causados por hipoglucemias. La falta de memoria es otro síntoma.
  • La obesidad y el apetito voraz son otras de las consecuencias de comer demasiados alimentos con un alto índice glucémico.

Tabla el índice glucémico de los principales alimentos

La tabla siguiente nada más es meramente orientativa ya que hay que tener en cuenta que el mismo alimento puede variar mucho según su nivel de maduración o la varidad escogida. Así hay manzanas muy dulces y otras muy ácidas.

Nuestro consejo es que busquéis en vuestra libreria o en Internet algún libro con la lista de todos los alimentos y luego consulteis con vuestro médico o especialista como organizar una dieta para vuestro caso en particular.

IndiceAlimentoIndiceAlimentoIndiceAlimento
110Glucosa59Pasteles39Leche entera
110Maltodextrinas58Zumo o Jugo de manzana38Tomates
92Zanahorias cocidas55Fríjoles36Helados
92Puré de patatas instantáneo54Tortilla mexicana36Garbanzos
87Miel52Arroz integral36Yogur
80Maíz en copos52Muesli de cerales integrales34Leche entera
80Mango51Guisantes verdes34Peras
72Arroz blanco51Patatas fritas32Fresas
70Patatas cocidas51Patatas dulces (boniatos)29Judías
69Palomitas de maíz50Espaguetis de harina refinada29Lentejas
69Pan blanco49Espagueti blanco28Salchichas
67Sémola de trigo46Leche descremada26Melocotones
67Chocolate45Durazno o melocotón fresco26Pomelo
66Uvas45Naranja25Ciruelas
64Pasas44Manzana23Cerezas
64Remolacha42Pan de centeno integral20Fructosa
63Plátanos42Espaguetis de trigo integral15Soja o soya
63Elotes dulces o judías verdes41Lentejas15Cacahuetes
59Azúcar blanco (Sacarosa)40Naranjas10Nopal (hojas de la Chumbera)
MaloRegularBuenoMuy buenoGenial (Sin evaluar)
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Josep Vicent Arnau
Diplomado en Naturopatía y Acupuntura.
Regenta el herbolario Supernatural en Sant Cugat del Vallés.
Articulista sobre temas de salud y calidad de vida.
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