Donde obtener grasas saludables

Donde obtener grasas saludables

Garantizar a nuestro organismo un buen aporte de grasas saludables es vital para que este realice correctamente todas sus funciones vitales.

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Pautas recomendables

Tomar cada día dos cucharadas soperas (en las ensaladas, verduras, pasta, arroz, etc.) de una mezcla de semillas trituradas (girasol, sésamo y linaza) nos garantiza un buen aporte de grasas saludables del tipo Omega 3 y Omega 6.

La gente que no sea vegetariana puede tomar pescado azul (sardinas, salmón, trucha, caballa, etc.)

Los frutos secos también son una buena fuente de grasas saludables. Es muy importante que nunca huelan o sepan a rancios. Si es posible comprarlos con cáscara mejor.

El puré de sésamo (ajonjolí) y el aguacate también son riquísimos en grasas saludables.

Aceites Monoinsaturados

Los aceites monoinsaturados son habituales en la dieta mediterránea. Destaca el aceite de oliva aunque también lo son otros como el de almendra y el de aguacate.

Entre las ventajas de los aceites monoinsaturados destaca que bajan el colesterol “malo” o LDL y suben el “bueno”  o HDL. Ese es el motivo por el que en los países que usan aceite de oliva hayan menos enfermedades cardiovasculares.

Aceites Poliinsaturados

Los aceites poliinsaturados aportan ácidos grasos esenciales del tipo Omega 6 y Omega 3.

  • Omega 6. Aportan ácido linoléico y destaca el aceite de girasol, sésamo, onagra, borraja, cáñamo, etc.)
  • Omega 3. Aportan ácido alfa-linolénico y destaca el aceite de pescado azul (caballa, salmón, arenques, sardinas, trucha, etc.), lino, calabaza, nueces, etc.

Estos grasas saludables se convierten en prostaglandinas. Algunas de sus funciones son:

  • Calman el dolor y la inflamación.
  • Bajan el colesterol y la presión (sólo si está muy alta)
  • Mejoran la eficacia de la insulina y del sistema inmune.

Grasas que hemos de evitar

El exceso de grasas animales, los fritos y las grasas trans (margarinas hidrogenadas)

Tomar demasiados hidratos de carbono refinados (arroz blanco, azúcar, pasta, bollería, etc.) también puede desequilibrar nuestra dieta y metabolizarlos en forma de triglicéridos.

Es por eso que algunas personas que no toman apenas grasas pero muchos hidratos tienen igualmente alterado su colesterol o los triglicéridos.

¿Cómo podemos saber si estamos bajos de Omega 6?

Algunos síntomas de que podemos necesitar más grasas saludables del tipo Omega 6 son:

  • Desarreglos hormonales.
  • Problemas de piel y de cicatrización.
  • Esterilidad y abortos espontáneos.
  • Etc.

Signos de posible falta de Omega 3

  • Depresión o cambios de ánimo.
  • Falta de concentración.
  • Inflamaciones crónicas (como la artritis)
  • Problemas cardiovasculares (hipertensión, colesterol, triglicéridos, etc.)
  • Etc.

Precauciones con las grasas poliinsaturadas

Cuidar que los aceites poliinsaturados no sean en forma de grasas hidrogenadas. Las margarinas están hechas con aceites poliinsaturados pero al hidrogenarlas se vuelven nocivas para nuestro sistema cardiovascular y metabólico. También en exceso pueden bajar nuestro colesterol bueno HDL.

Para beneficiarnos de las propiedades de estas grasas saludables es importante que sean extraídos en frío.

Como conservar los aceites ricos en Omega 3 y Omega 6

Lo ideal es que los compremos en envases oscuros ya que son sensibles a la luz y tienden a enranciarse. Guardarlos en la nevera suele ser lo más conveniente.

En cambio, el aceite de oliva es muy difícil de enranciar y soporta muy bien las altas temperaturas de cocción (las frituras). Cuidado de que no humee al freírlo.



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Josep Vicent Arnau
Diplomado en Naturopatía y Acupuntura.
Regenta el herbolario Supernatural en Sant Cugat del Vallés.
Articulista sobre temas de salud y calidad de vida.
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