Recetas de Estofados de verduras

Recetas de Estofados de verduras

Los estofados de verduras son una opción muy sana, rápida y reconfortante para las estaciones más frías del año.

Recetas de Estofados de verduras

El origen del estofado es muy remoto. Antes (y todavía hoy en día en muchos países) las cocinas sólo tenían un solo fuego para calentar la casa y para cocinar. Se cocinaba con un caldero colgado justo encima del fuego y se metían en el caldero las cosas que uno tenía a mano.

Las recetas de pucheros o estofados tradicionales, normalmente son recetas nutritivamente muy completas, por el hecho de que incluyen todos los grupos de alimentos: las proteínas (ya sea de origen vegetal o animal), los carbohidratos y las grasas.

Algunos ejemplos de estos estofados son nuestra escudella i carn d’olla, l’olla aranesa, el cocido madrileño o el pot au feu francés.

No obstante, en este artículo prescindiremos de la carne y nos centraremos en los estofados hechos sólo de verduras.

One meal pot concept

Con esta palabra, los ingleses han plasmado muy bien este concepto: Significa una comida elaborada en una sola olla.

¡Es más simple que un botijo, agarras lo que más te conviene, lo pones a hervir y ya!

¿Como hacer los estofados de verduras nutritivos y sabrosos?

En esta cubitera tengo congelado tapenada y romesco. Foto del autor.

Agregando un sofrito de cebolla, tomate y ajo al estofado, le vamos a dar consistencia y sabor al estofado.

Podemos hacer una buena cantidad de sofrito y congelarlo en cubiteras, para tener siempre listo sofrito para cuando lo necesitemos.

Así, cuando queramos hacer un estofado, solo tenemos que coger 2 o 3 cubitos de sofrito del congelador, y ya está.

  • Picadas: nuestras clásicas picadas de ajo, pan, y frutos secos serán una opción estupenda para dar más sabor a nuestros estofados de verduras. Un pesto también puede servir para sazonar un rico estofado de verduras. Las pastas de curry tailandesas (ya sea la roja o la verde), también entran en esta categoría. Si hacemos nuestras propias pastas, obtendremos mejores resultados en cuánto a la calidad del sabor.
  • Miso: el miso es un sustituto ideal de la sal y un condimento muy valioso y sabroso para hacer los estofados de verduras más sabrosos, y nutritivos. Cabe recordar, que es mejor evitar que el miso hierva, para que no pierda sus propiedades beneficiosas; por lo tanto, lo agregaremos al final de nuestra elaboración cuando ya esté fuera del fuego y no esté hirviendo. El miso más adecuado para estofados va a ser el miso oscuro (akamiso), ya que es más intenso y salado que otras variedades más dulzonas. Si sazonamos los estofados de verduras con miso, para mejor resultado, casi es indispensable acompañarlo con un caldo llamado dashi. El dashi se hace con kombu (usado en la tradición japonesa) o algas de cualquier variedad y katsuobushi (copos de bonito ahumado deshidratado.) También venden el mismo bonito en sobrecitos, en polvo.
  • Legumbres: agregar un puñado de legumbres a los estofados de verdura (garbanzos, lentejas o azuki). Triturar las legumbres con el caldo del estofado para darle un poco más de consistencia a la preparación.
  • Kuzu: con un poco de kuzu (harina de arrurruz) podemos dar más consistencia a nuestros estofados.
  • Especias: las especias de naturaleza templada/caliente que mejor nos irán son: el ajo, canela, clavo, jengibre, pimienta, anís estrellado, salvia, orégano, romero y tomillo. La mezcla de 5 especias chinas también son una opción perfecta.

¿Que verduras escoger para nuestros estofados?

Seguiremos las pautas de la dietética oriental para escoger verduras que sean de naturaleza neutra, templada o cálida.

  • Brócoli.
  • Calabaza.
  • Cebolla.
  • Col.
  • Coliflor.
  • Hinojo.
  • Judías verdes.
  • Nabo.
  • Remolacha.
  • Patatas.
  • Puerros.
  • Shitake.
  • Zanahorias.

Aparte de verdura

  • Arroz.
  • Avena.
  • Castañas.
  • Trigo sarraceno (Soba, fideos japoneses de trigo sarraceno).
  • Cebada.
  • Mijo.
  • Quinoa.
  • Azukis.
  • Guisantes.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.

¿Para cuando?

  • Adelgazar o mantener peso estable. Tomar un estofado de verduras como entrante, con todo el líquido y fibra que contienen las verduras, nos dará más sensación de saciedad. Así podremos disminuir la cantidad de comida y, por lo tanto, disminuir el número de calorías ingeridas.
  • Dietas depurativas.
  • Fast food saludable en días ajetreados.
  • Días fríos que necesitamos confort y una comida que nos caliente.
  • Cuando estamos resfriados.

Algunas recetas de estofados de verduras

  • Estofado de cebolla, jengibre y ajo, salvia, calabaza y azukis.
  • Minestrone de patata, cebolla, ajo, puerro, zanahoria y nabo con pesto.
  • Estofado de miso con caldo dashi, jengibre, cebolla, ajo, nabo, zanahoria, col y shitake.
  • Borscht de remolacha, tomillo, trigo sarraceno, puerros, patatas, zanahoria y col.
  • Estofado de castañas, avena, calabaza, zanahoria, puerro, cebolla, patata y pesto.

¡Salud y buen provecho!



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Estofados de verduras
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Sergi Montané
Cocinero gourmet y continental, dietista y nutricionista, yogui, deportes de montaña y estilo de vida saludable. Amante de los animales de compañía.
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