Ejercicios de mindfulness sencillos

Ejercicios de mindfulness sencillos

Practica Atención Plena. Fúndete en el momento presente. Te presentamos varios ejercicios de mindfulness para mejorar la atención y la concentración en tu vida diaria.

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Breve introducción

La palabra Mindfulness se traduce como “Atención plena” o “Atención consciente”.

Aunque la práctica de ejercicios de mindfulness ha adquirido gran auge en occidente, donde se practica desde hace unos 30 años aproximadamente, su origen se remonta a más de 2.500 años atrás, pues el Mindfulness tiene su base en las prácticas budistas de la Meditación.

La práctica de Mindfulness consiste en una serie de ejercicios dirigidos a centrar nuestra mente en el Aquí y el Ahora: es decir, en nuestro momento presente y tomar así una mayor conciencia de la Realidad, para afrontar mejor el estrés, la enfermedad o los retos y desafíos de la vida, llegando a una mayor comprensión de lo que nos sucede, sin juzgarnos y adquiriendo equilibrio y armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu, que es lo que nos permite adquirir Salud en todos los sentidos de esta palabra: salud física, mental y emocional.

Ejercicios de Mindfulness

En este artículo, os proporcionamos ejercicios de Mindfulness, sencillos y fáciles de aplicar en vuestra vida cotidiana, tanto para vosotros mismos como para realizar en familia, pues los niños son especialmente receptivos al Mindfulness y obra milagros en su actitud, mejorando de forma notable su Concentración, lo que repercute en una mayor conexión consigo mismos y con su entorno, mejorando su comportamiento en familia, en clase y también en los estudios.

Todos estos ejercicios se aconseja realizarlos acompañados de una música suave y relajante.

Ejercicio 1: Tomar conciencia de la postura, respiración y la actitud

Sentaros cómodamente, con los ojos cerrados y con el cuerpo muy quieto y empezar a respirar, concentrando toda vuestra atención en la respiración, mientras tratamos de poner conciencia en el cuerpo y ver en qué partes hay tensión y cuáles otras están por el contrario más relajadas. Estamos totalmente aquí y ahora y este instante es lo único que cuenta.

Ejercicio 2: Incorporando el sonido

Una vez que hemos practicado suficientemente el primer ejercicio, podemos incorporar el sonido, para ser todavía un poco más conscientes del momento presente. Bastará que cojáis una campana, un triángulo o cualquier otro instrumento que emita un sonido que perdure ciertos segundos en el tiempo.

Sentados muy quietos, con los ojos cerrados y respirando, ir dando un toque de campana de forma acompasada, mientras nos sumergimos en ese sonido y respiramos en el mismo, tratando de ver qué siente nuestro cuerpo y qué nos sugiere dicho sonido. Los sonidos pueden realizarse cada 10 o 20 segundos aproximadamente.

Ejercicio 3: Incorporando el color

Una técnica muy buena para ser conscientes de nuestras emociones es tratar de identificar en qué partes de nuestro cuerpo se concentra nuestra emoción y tratar de ponerle un color. Se realiza del mismo modo: sentados muy quietos y respirando lentamente. Y a continuación escaneamos todo nuestro cuerpo tratando de identificar en qué partes del mismo hay emoción y cuál es su color: nos concentramos en esa emoción durante unos minutos: navegamos por sus aguas sin juzgar y sin analizar: solo tomamos contacto con ella. Cuando hallamos recorrido todo el cuerpo, volvemos a hacer otro barrido por el mismo y vemos si la emoción continúa allí o si por el contrario se ha trasladado a otro órgano del cuerpo, se ha intensificado, se ha ido, etc. Así somos más conscientes de nuestras emociones y de cómo navegan a lo largo de nuestro cuerpo.

Ejercicio 4: Incorporando la mirada

Los ojos son las ventanas del alma y podemos utilizar nuestras miradas para conectar desde nuestra alma al alma de otras personas. Este ejercicio se realiza con otra persona. Con las manos entrelazadas, cerramos nuestros ojos y respiramos siendo conscientes de esa respiración y de ese momento presente. También de esa conexión que va a comenzar. Abrimos al mismo tiempo nuestros ojos y nos miramos en los ojos del compañero o compañera, sin juzgar, sin tratar de sentir nada. Solo conectando desde nuestra alma al alma del otro. Es una técnica muy buena para mejorar la relación entre dos personas, pues a veces nuestras palabras no alcanzan para todo lo que deseamos expresar y comunicar y esta forma de comunicación es muy profunda e intensa, pues es de alma a alma, de corazón a corazón.

Ejercicio 5: Incorporando el movimiento

Este ejercicio es similar, pero no se realiza sentado, sino en movimiento. Comenzamos vendando nuestros ojos y conectándonos con nuestra respiración y el momento presente y a continuación nos movemos guiados por nuestras emociones, que se expresarán a través del movimiento de nuestro cuerpo. Es una técnica fantástica para expresar lo que sentimos.

Otra forma de realizar este ejercicio es caminando. Mejor si se realiza con los ojos cerrados. Se trata de caminar de forma consciente, tomando consciencia, mientras respiramos y nos concentramos en este instante presente, en nuestra postura al caminar, en nuestra respiración, en nuestra actitud y en cómo es nuestro caminar por la vida: ¿es pesado?, ¿es rígido?, ¿es ligero?, ¿es firme?, ¿es inseguro?, ¿es seguro?…

Ejercicio 6: Incorporando un objeto

En este ejercicio tomaremos un objeto para concentrar en él toda nuestra atención: bastará simplemente una pajita y un vaso con agua, llenado hasta la mitad o un poco más de la mitad. Inhalaremos por la pajita y expulsaremos el aire, siendo conscientes de las burbujas que se forman al expirar. Volvemos a aspirar y volvemos a expirar. No pensamos, no juzgamos, no analizamos. Solo somos conscientes de nuestra respiración y de lo que ahora está sucediendo.

Ejercicio 7: Encuentra las diferencias

Un maravilloso ejercicio de mindfulness, especialmente para niños, aunque también para adultos, es coger uno de esos pasatiempos, que encontrarás en periódicos o revistas de pasatiempos, de “Encuentra las diferencias”. Esto nos enfoca en el momento presente y en las imágenes que tenemos delante, mejorando de forma notable nuestra concentración y nuestra atención.

Ejercicio 8: ¿Cuántas veces se repite…?

Otro ejercicio de mindfulness muy bueno para mejorar la concentración, y muy sencillo, especialmente recomendado para niños, es coger una página de un libro y tratar de contar cuántas veces se repite una misma letra. Lo repetimos varias veces para ver si hemos prestado la suficiente atención. O también se puede realizar entre dos personas, para ver si ambas han contado el mismo número.

También se puede realizar con una página donde haya muchos números y tratar de contar cuántas veces en la página aparece el mismo número.

Ejercicio 9: Soltando los pensamientos y emociones negativas

Este ejercicio es para desprendernos de los pensamientos y emociones que nos hacen daño. Nos sentamos muy quietos, tomamos conciencia de nuestra respiración y nuestra postura, así como de este momento presente. Nos visualizamos en medio de un bosque junto a un río con 10 ramitas a nuestro lado en el suelo. Esas 10 ramitas simbolizan pensamientos y emociones que no queremos que sigan con nosotros porque nos perjudican. Tomamos una respiración profunda y nos enfocamos en un pensamiento que queremos que se vaya de nuestra mente. Tomando conciencia de cuál es, nos focalizamos en la primera ramita, correspondiente a ese primer pensamiento y la soltamos en el río, dejando que se la lleve la corriente, mientras tratamos de visualizar cómo esa rama baja por la corriente yéndose muy lejos. Tratamos de hacerlo con todas las ramitas, correspondientes a pensamientos y/o a emociones.

Terminamos siendo conscientes de lo bien que nos encontramos al haber arrojado lejos de nosotros todo lo que nos impide sentirnos bien.

Ejercicio 10: Palabra consciente

Para realizar este ejercicio necesitaremos una grabadora y un cuento para leer.

Realizaremos una primera lectura del cuento que grabaremos, tratando de ser conscientes de nuestras palabras y cómo las pronunciamos, de nuestro tono y actitud al hacerlo. Al terminar, nos escucharemos y veremos si nos gusta o no nos gusta y qué es lo que nos gustaría cambiar. Volveremos a grabar la lectura del cuento, tratando de cambiar el tono, la modulación, el volumen o la actitud.

Lo repetiremos hasta que quedemos contentos con el resultado y la grabación.

Cada vez que realicemos la grabación, seremos conscientes de nuestras palabras, de lo que queremos transmitir al pronunciarlas. Es una técnica muy buena para ser conscientes de nuestras palabras y también para modular nuestro carácter a través de nuestras palabras.

El ejercicio es todavía más efectivo si visualizamos una luz de azul eléctrico en nuestra garganta mientras vamos realizando la lectura del cuento. Pues, como sabéis, en la garganta se halla nuestro quinto chakra, el chakra de la comunicación y el color que le corresponde es el azul.

Espero que estos ejercicios te ayuden a ser más consciente, tener una atención más plena y mejorar tu nivel de conciencia en el momento presente.

Pues el presente es lo único real que tenemos y nuestros resultados en la vida mejoran cada vez que nos permitimos “atrapar” ese momento presente para exprimirle todo lo maravilloso que tiene para ofrecernos. Y créeme, ¡¡es mucho!! Te animo a que lo pruebes.



Valoración

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Ana Belén Balsas Clavería
Coach Personal y Experta en Programación Neurolingüística e Inteligencia Emocional.
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