Dietas veganas para deportistas

Dietas veganas para deportistas

Las dietas veganas para deportistas se han convertido en una nueva alternativa, sobretodo en el mundo de los corredores de largas distancias. ¿Son una buena opción?

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Vamos a ver y analizar qué son las dietas veganas, fuentes de proteínas vegetales, los ingredientes fundamentales, cómo hacer las dietas, cuáles son las ventajas y desventajas de estas dietas, suplementación que puede complementar la dieta y cómo recuperar más fácilmente.

¿Qué son las dietas veganas?

Son dietas dónde los ingredientes y las fuentes de proteína son sólo de origen vegetal.

Fuentes veganas de proteina

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Encontramos proteína en todos los grupos de alimentos, pero en menor cantidad que en las proteínas animales.

En las dietas veganas para deportistas cubrir las cantidades necesarias recomendadas de proteínas puede resultar difícil, pero no imposible si hacemos lo debido.

De todas formas, al someternos a ejercicio físico, vamos a tener que comer más para cubrir las necesidades calóricas y, por lo tanto, vamos a obtener más proteínas de nuestra alimentación.

Los 5 ingredientes fundamentales de las dietas veganas para deportistas

  • Cereales integrales.
  • Fruta.
  • Frutos secos.
  • Legumbres.
  • Vegetales, especialmente los de hoja verde o algas.

Pasos a seguir

  • Hay que incluir proteína en todas y cada una de las comidas.
  • Empezar con una transición lenta y no hacer demasiados cambios en nuestra vida de golpe.
  • Poner atención en obtener suficientes calorías por los alimentos reemplazados, para poder rendir en todos los aspectos de nuestra vida. Para tener suficiente energía para la familia, el trabajo, y cómo no, nuestra actividad deportiva.
  • Más adelante, poner atención en la calidad de lo que comemos.
  • Cuando tenemos que consumir muchas calorías debido a una competición, lo haremos a través de grasas de alta calidad. Tienen que ser un 20-25% de nuestra dieta.
  • Ser positivos y centrarnos en las cosas que podemos comer. Pensar en lo que no podemos comer, va a ser contraproducente.
  • Suplementarnos con fuentes de proteína vegetal para mejores resultados.
  • Durante periodos de entreno, deberíamos seguir la siguiente proporción para nuestra ingesta de alimentos: 65% carbohidratos, 13% proteína, 22% grasa

Beneficios de las dietas veganas

  • Mejor salud física a largo plazo.
  • Mejor digestibilidad y obtención de micronutrientes.
  • Mejor recuperación y descanso. Por la calidad de las propiedades antiinflamatorias de los frutos secos y semillas que comemos y por los micronutrientes que obtenemos de los cereales integrales y las legumbres (más magnesio que en dietas estándares).

Hay que vigilar

  • Si no consumimos suficiente proteína, el sistema inmunitario se debilita y seremos más vulnerables a los resfriados y a las lesiones.
  • Después de grandes eventos, hay riesgo de pérdida de masa muscular si no se ingiere suficiente proteína. Ya que el cuerpo usa la masa muscular como fuente de energía (auto canibalismo).
  • Si esta dieta hace nuestra vida más difícil, entonces mejor dejarlo. Nuestro propósito para hacer esta dieta, tiene que ser para mejorar la calidad de nuestra vida. Podemos observar cómo lo hacemos e intentar aprender y disfrutar con el proceso.

Suplementación

En las dietas veganas para deportistas, los extractos proteicos van a ser muy importantes para nuestra suplementación, para garantizar que obtendremos suficiente proteína.

Los más comunes son:

  • Extracto proteico de guisante.
  • Extracto proteico de arroz integral.
  • Extracto proteico de cáñamo.
  • Extracto proteico de la soja.

Otros suplementos:

  • Aceites de pescado (antiinflamatorio).
  • Agua de mar (para reponer electrolitos).
  • Arnica (para el cansancio).
  • Ashwaganda (adaptógeno/antiinflamatorio).
  • Chlorela (suplemento alimenticio).
  • Espirulina (suplemento alimenticio).
  • Harpagofito (antiinflamatorio).
  • Maca (regulador del sistema hormonal).
  • Vitamina B12.

Como recuperar más rápidamente

Para mejorar nuestro rendimiento, con la dieta, podremos recuperarnos más rápidamente.

El momento óptimo para recuperar es justo 30 minutos o una hora después del ejercicio. Nuestras células van a estar muy necesitadas de glucosa y esta ventana de tiempo, será el momento ideal para que la célula reciba la glucosa que necesita.

Hemos de reponer el glucógeno (el combustible que usa el músculo para obtener energía) mediante carbohidratos de absorción rápida: fruta fresca, o zumo de frutas, o frutas desecadas como los dátiles, pasas, albaricoques, grosellas, ciruelas, higos secos…

Tomarlo en batido, por su rápida absorción, es la forma más eficaz y rápida de volver a llenar los depósitos de glucógeno.

Hay que incluir proteína en el batido, en una proporción de 4 a 1 (4 de carbohidratos y una de proteína).

Reponer electrolitos perdidos por el sudor durante el ejercicio también es muy importante.

Los cítricos también son muy buenos y recomendables para alcalinizar el cuerpo después del ejercicio.

Una buena costumbre que podemos adoptar, puede ser empezar el día bebiendo un vaso de agua con zumo de limón.

Las mujeres embarazadas interesadas en hacer una dieta vegana, deben informarse muy bien y consultarlo con un nutricionista, para evitar posibles deficiencias que tendrían graves consecuencias en el correcto desarrollo del feto.



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Sergi Montané
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Sergi Montané
Cocinero gourmet y continental, dietista y nutricionista, yogui, deportes de montaña y estilo de vida saludable. Amante de los animales de compañía.
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