Aspectos claves en la dieta del deportista

Aspectos claves en la dieta del deportista

¿Sabías que la dieta para deportistas es un aspecto que cada vez se cuida más viendo que suele mejorar su rendimiento y su recuperación tras el esfuerzo?

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Dieta para deportistas y diferencias con la de una persona sedentaria

Todos tenemos unas necesidades nutricionales adquiridas según nuestro peso, edad, altura y actividad física que realicemos (sedentaria, ligera, moderada o intensa).

Por lo tanto, según en qué grado de intensidad realicemos actividad física necesitaremos más o menos calorías para tener un balance energético correcto.

Una persona sedentaria

Puede quemar estando en el sofá unas 53 calorías a la hora; viendo la televisión, unas 68 calorías a la hora… Y en cambio, realizando una actividad física ligera como caminar media hora, se queman 80 calorías; o haciendo una hora de deporte intenso como el futbol, natación o tenis pueden quemarse de 7 a 14 calorías por minuto.

Las necesidades nutricionales diarias de una persona sedentaria en cuanto al aporte calórico son de un 50% de carbohidratos (50 g cada ración), un 10-15% de proteínas (20 g cada ración, 0’8-1’2 g/kg/día) y de un 30-35% de lípidos (10 g cada ración).

Un deportista

En cambio las necesidades en la nutrición o dieta para deportistas son diferentes. El consumo de carbohidratos debería subir un 55-60%, las proteínas deberían de ser un 15% (aumentando a 1’2-2 g/kg/día la cantidad de proteína según peso) y la de lípidos un 25-30%.
Por eso la dieta debe ser diferente en un deportista que en una persona sedentaria. El gasto energético y, por lo tanto, la necesidad calórica, es muy más superior haciendo deporte que no haciendo nada.

¿Más calorías = más peso?

Es cierto que con el consumo alto de calorías se puede engordar, pero eso puede pasar si no se realiza ninguna actividad física. En una dieta para deportistas necesitaremos aportar, aunque cada caso se debe de ver de modo individual, altas ingestas de calorías para mantener su balance energético, pero si hacen un ejercicio físico diario sea ligero o intenso quemarán estas calorías.

Las personas, sobretodo en ejercicios aeróbicos y de corta duración, utilizamos la energía a partir de los lípidos (los nutrientes que más calorías aportan a la dieta). En cambio, para ejercicios más anaeróbicos, de larga duración y de más desgaste físico, cuando pensemos en la dieta para deportistas ideal para ellos ya no sólo se utilizaremos los lípidos como forma de energía sino que los hidratos de carbono también intervendrán en el gasto energético.

Alcalinizar la dieta

Los procesos de oxidación de células (catabolismo) producen sustancias ácidas y desestabilizan el pH de nuestra sangre. Por ejemplo, el aumento de la respiración cuando realizamos deporte aumenta éstos procesos y por lo tanto aumenta la acidez de nuestro cuerpo si no se elimina correctamente. Un exceso de acidez y poca alcalinidad ayuda a la proliferación de enfermedades como la osteoporosis, cálculos renales o la fatiga crónica.

En la dieta para deportistas es necesario aportar alimentos alcalinos como las verduras, frutas no ácidas, frutas secas, legumbres, cereales integrales y lácteos. Los alimentos alcalinos ayudan a desintoxicar el cuerpo y a tener un correcto equilibrio en el pH.

Suplementos aconsejados

La suplementación más importante es la buena alimentación y la ingestión correcta de líquidos, pero en el caso de que haya pérdidas importantes de nutrientes durante el deporte puede recurrirse  a los suplementos a fin de equilibrar esta dieta para deportistas.

  • Falta de energía: Bebidas isotónicas, multivitamínicos, polen o jalea real, que aportan  esa falta de energía que se produce al realizar ejercicio muy intenso.
  • Adelgazar: se puede utilizar la lecitina de soja, algas como la Espirulina o la Chlorella, Omega 3 o CLA. Ayudan a eliminar el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL).
  • Aumentar y recuperar masa muscular: se puede tomar levadura de cerveza o germen de trigo. En suplementación deportiva encontramos, por ejemplo, las proteínas de suero de leche, la glutamina o la creatina. Éstos tienen que ser personalizados, no tendrán los mismos efectos en todas las personas que quieran seguir una dieta para deportistas equilibrada.

Dieta para deportistas

A continuación veremos consejos para alguna dieta para deportistas más concreta:

  • Ejercicios aeróbicos (correr, maratones, natación…): vegetales, frutos secos, no exceso de hidratos complejos (pasta, pan), controlar hidratos simples (azúcar, fruta), cereales integrales, carnes magras, pescado azul, lácteos bajos en grasa.
  • Ejercicios anaeróbicos (musculación, pesas…): Carnes ricas en proteínas y bajas en grasa, hidratos complejos, cereales, verduras, pescado azul, lácteos bajos en grasa.

Dieta ejemplo para un atleta

Desayuno:

  • Cereales de avena  y 1 plátano.
  • Galletas María y 1 vaso de leche.

Media mañana:

  • Bocadillo de jamón cocido y queso.
  • Almendras.

Comida

  • Ensalada con tomate y cebolla.
  • Lentejas con patata cocida.
  • 1 pera.

Merienda

  • 1 manzana.
  • Bocadillo de lechuga y pavo.
  • Nueces.

Cena

  • Pasta (macarrones, espaguetis) con judías verdes.
  • 1 filete de atún o merluza.
  • 2 yogures.

Conclusión

Hasta hace pocos años que alguien se planteara la necesidad de una dieta para deportistas era casi impensable. Hoy en día, por suerte, se le da cada vez una mayor importancia para conseguir mejores resultados y evitar la tendencia a sufrir lesiones.



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Dieta para deportistas
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Raul Lopez
Estudiante para Técnico superior en Dietética y nutrición.
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