Consejos para evitar el efecto rebote de las dietas

Consejos para evitar el efecto rebote de las dietas

Si buscas consejos para evitar el efecto rebote de las dietas este artículo te será de grandísima utilidad ya que son aplicaciones muy prácticas.

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Muchas personas se ven atrapadas en una rueda de pérdida y aumento de peso. Esto es debido al efecto rebote o efecto yo-yo que se produce al finalizar una dieta.

Cuando esto sucede pones en riesgo la salud y predispones al organismo a crear adaptaciones que provocaran que el cuerpo no pierda bien de peso la próxima vez que realices una dieta.

En este artículo te cuento por qué se produce la ganancia de peso o efecto rebote de las dietas y como puedes evitarlo.

Consejos para evitar el efecto rebote de las dietas

  • Tener claro tu objetivo: Lo más importante antes de ponerse a dieta es querer hacer dieta. Tienes que planificar tu estrategia en el tiempo y visualizar un objetivo alcanzable y realista. Te propongo que te hagas las siguientes preguntas: ¿Estoy dispuesto a cambiar mi manera de comer?, ¿Qué me motiva a hacer dieta?, ¿Qué me impide hacer dieta?, ¿Quiero hacer dieta?, ¿Por qué quiero hacer dieta?, ¿Qué quiero conseguir con la dieta?, ¿Es un buen momento personal para empezar?. Es importante creer en lo que hacemos y recordar nuestro planteamiento inicial en momentos de desmotivación o ante dificultades que puedan surgir.
  • Perder peso poco a poco: Los médicos y científicos están de acuerdo en que la mejor manera de mantener el peso es perderlo despacio. No se pueden perder en 10 días los quilos que hemos acumulado durante 10 años. Hay que tener paciencia y no querer conseguir los resultados en sin esfuerzo en un período de tiempo corto. Se recomienda bajar entre medio quilo y 1 kg a la semana, pero no más de 1 kg a la semana.
  • No pasar hambre: Elegir la dieta adecuada es un factor fundamental. Una persona baja y sedentaria no debe hacer la misma dieta que una persona alta y activa. Hay que adaptar las cantidades y los horarios a cada caso particular procurando que se pierda peso comiendo el máximo posible. En una dieta de adelgazamiento no se debe pasar hambre, de lo contrario se puede provocar un aumento de la ansiedad o de apetencia hacia alimentos no recomendados que te llevan a saltarte la dieta y a tener fluctuaciones de peso.
  • No eliminar los hidratos de carbono por completo: Muchas dietas de adelgazamiento basan su método en eliminar los alimentos que aportan azúcares o hidratos de carbono. Generalmente se obtienen resultados rápidos y son las dietas que más efecto rebote provocan. ¿La razón?. No enseñan a la persona como debe comer una vez haya alcanzado el peso deseado. Además, es muy común que después de un tiempo sin comer pasta, arroz, pan, patata o legumbres, lo primero que se haga al finalizar la dieta sea premiarse con un exceso de estos alimentos.
  • Disfrutar de la comida ligera: La dieta deber percibirse como algo positivo, un nuevo camino donde la salud no esté reñida con el placer. Hay que encontrarle el gusto a comer alimentos sanos y a cocinar de una manera más ligera. De esta manera será más fácil mantener estos nuevos hábitos y por lo tanto también el nuevo peso.
  • Compaginar la vida social con la dieta: ¡Hay que vivir! Estés o no estés a dieta debes disfrutar de la familia, los amigos y las celebraciones sin sentimientos de culpabilidad pero con moderación. Por ejemplo, si sales a comer o cenar fuera posiblemente no podrás seguir la dieta “a raja tabla” ni controlar la cantidad de aceite que le ponen a las preparaciones. Si esto sucede no te agobies, no pasa nada, disfruta del momento pero no hagas el siguiente razonamiento “ya que me lo he saltado… me lo salto del todo y voy a beber alcohol, probar todos los platos de los demás, pedir un postre dulce, etc.” Estas actitudes desorientan al organismo y lo hacen más sensible a fluctuaciones de peso o efecto rebote de las dietas.
  • Compensar los excesos: Hay que aprender a combinar los alimentos, conocer que cantidad debes comer de cada tipo y como debes compensar los excesos. Una vez terminada la dieta debes poder comer de todo de una manera equilibrada, variada y con moderación, pero si algún día consideras que has comido en exceso puedes compensarlo con otras comidas, a lo largo del día, para evitar volver a coger los quilos perdidos.
    Muchas personas lo intentan de una manera equivocada, por ejemplo, si han tenido una comida copiosa intentan compensarlo saltándose la cena, cenando sólo fruta, yogur o leche con cereales. Todas estas opciones son desequilibradas y no siempre dan el resultado deseado. Te aconsejo que lo cambies por un puré de verduras con una patata pequeña y una tortilla de gambas o una ensalada de espinacas, tomate, palitos de cangrejo, atún al natural y 1 biscote de pan.
  • Tener una vida activa: Cuando una persona tiene un estilo de vida sedentario es difícil mantenerse delgado. El cuerpo humano y el tamaño del estómago está preparado para recibir una buena cantidad de alimento varias veces al día y por lo tanto a sentir a menudo sensación de hambre. Las personas que se mueven poco tienen un gasto energético muy bajo y resulta más difícil sentirse saciado comiendo lo que realmente necesita su organismo.
    La solución es tan sencilla como ¡moverse más! ¿Cómo? Busca un deporte que te guste, bájate una parada antes del metro o del autobús, sube y baja las escaleras en vez de coger el ascensor, camina o ves en bici para evitar coger el coche o la moto, aprovecha el verano para hacer actividades al aire libre, etc.
  • Realizar una dieta de mantenimiento: Para mantener el peso deseado es imprescindible hacer una dieta de mantenimiento. La células del organismo tienen registrado cual es el peso habitual de la persona y siempre van a intentar mantenerlo estable. Esto significa que al terminar una dieta el cuerpo va a intentar volver a su peso habitual y, por lo tanto, a ganar otra vez los quilos perdidos. ¿Cómo evitarlo?. Con la dieta de mantenimiento. El objetivo es hace una dieta normocalórica para mantener el peso durante un mínimo de 3 meses. Ese es el tipo suficiente para que la células registren un nuevo peso “habitual” y el peso de mantenga en el tiempo evitando el típico efecto rebote de las dietas.
  • Cambiar los hábitos: El cambio de hábitos es costoso pero necesario para tener una vida saludable y mantener el peso deseado. Una vez finalizada la dieta no se debe volver a comer como antes, ya que esas costumbres fueron las que te llevaron a tener un sobrepeso y te llevarían a ello otra vez. Tampoco es adecuado hacer dieta pensando en todo lo que te comerás cuando la termines, al contrario, hacer dieta te tiene que enseñar una nueva forma de comer y disfrutar de ello.


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Júlia Farré Moya
Dietista - Nutricionista, especialista en Dietoterapia con consulta privada.
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