Como cocinar lentejas de forma saludable

Como cocinar lentejas de forma saludable

Aprender como cocinar lentejas no es nada difícil pues esta legumbre es muy versátil y permite prepararla de formas diferentes: estofadas, en ensalada, etc.

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La lenteja

La Lens culinaris o lenteja, es una leguminosa, originaria del cercano oriente. Es un ingrediente muy querido en la cocina española y tiene un importante valor nutricional. Si bien su aporte de proteínas y fibras no es tan elevado, como en otras legumbres, es una fuente muy rica de vitaminas. Tiene vitamina C y del grupo B como la B1, B2, B3 B5, B6 y B9.

Originaria de Irak, actualmente el principal productor de lentejas es Canadá. Hay cuatro tipos, pero las más consumidas en España son la pardina y la rubia castellana. La primera es más pequeña y permanece más entera cuando se la cocina y la segunda es más grande y tierna.

Como cocinar lentejas

La lenteja, suele tener bastante cochura (capacidad para absorber el agua). Por ello, te aconsejamos que la noche anterior las remojes en agua tibia en un recipiente con espacio. Ten en cuenta que al sumergirlas en líquido aumentan su volumen.

No obstante, si vas a guisarlas en una olla a presión, no es tan imprescindible que las remojes. Quedarán tiernas de todas formas. A diferencia de otras legumbres, como la habichuela blanca o chícharo (llamada así en Andalucía), no debes añadir nunca agua fría durante su cocción.

La media de tiempo de guisado de las lentejas es de 45 a 60 minutos. Aún así, pueden llegar a reducirse a 10 o 15 minutos, si las preparas en una olla rápida. Las lentejas en el frigorífico duran bastante, así que no tengas miedo de dejarlas en frío hasta una semana. Soportan bastante bien la congelación en un recipiente adecuado.

Si quieres saber como cocinar lentejas, lo mejor es que anotes las siguientes recetas básicas. Así también te servirán para otras combinaciones.

Lentejas con verduras y algo de carne de ave

A continuación te ofrecemos una receta de lentejas con verduras.

Necesitas los siguientes ingredientes:

  • 4 tazas de lentejas.
  • 150 gr de calabaza.
  • 1 tomate rojo.
  • 1 pimiento verde.
  • 1/2 cabeza de ajo.
  • 1/2 cebolla.
  • 2 zanahorias.
  • 1 cuarto de pollo o gallina.
  • Comino molido.
  • 1 hojita de laurel.
  • 1 cucharada pequeña de pimentón.
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
  • Sal al gusto.

Como cocinar las lentejas con verduras y carne de ave:

  • En olla rápida, añade las dos cucharadas de aceite oliva y ponlas a calentar a fuego medio.
  • Sofríe en el aceite el tomate, el pimiento, la cebolla y los ajos.
  • Cuando el sofrito este blando, pásalo por la batidora para que te quede un guiso más espeso.
  • Une el sofrito y el cuarto de pollo en la olla y deja que se dore un poco.
  • Salpimienta al gusto.
  • Agrega entonces las lentejas, las zanahorias, la calabaza, la cucharadita de pimentón, la hoja de laurel y el comino molido.
  • Cubrir con agua y añadir más sal.
  • Cocer durante 12 minutos. En olla normal necesitas de 45 a 50 minutos.

Si te preguntas como cocinar lentejas, este es el modo más básico.

Ensalada de lentejas

Otra forma de probar esta legumbre en días de calor es en ensalada.

Solo necesitas:

  • 500 gramos de lentejas ya cocidas con agua.
  • 2 latas de atún en aceite.
  • 10 tomates tipo cherry.
  • 1 pimiento verde y otro rojo.
  • 1 zanahoria.
  • ½ cebolla.
  • Para la vinagreta usaremos 3 cucharadas de aceite de oliva, por cada una de vinagre.

Como cocinar lentejas en ensalada:

  • Pica las verduras en trozo.
  • Añade las lentejas, el atún y la vinagreta.
  • Mezcla bien y sazona la ensalada.
  • Sirve fría.

Esta han sido solo dos muestras de como cocinar lentejas, pero existen muchas otras. ¡Buen apetito!



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Como cocinar lentejas
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Candela Vizcaíno
Doctora en comunicación, poeta, escritora y mamá. Periodista y redactora en vida sana, lenguaje de los símbolos, literatura, arte, viajes y moda.
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