Combinar las proteínas vegetales, ¿es necesario?

Combinar las proteínas vegetales, ¿es necesario?

Como combinar las proteínas es, para muchas personas, un auténtico dolor de cabeza ya que hay, desde hace décadas, informaciones muy contradictorias.

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Creencia de que las proteínas vegetales son inferiores

La verdad es que el tema de las proteínas vegetales y su valor biológico ha generado un debate, desde hace décadas, que aún no ha terminado.
Experimentos realizados en ratas parecía confirmar que las proteínas vegetales eran inferiores pero posteriores estudios, en humanos, afirman lo contrario.

Limitación de aminoácidos

Los detractores de las proteínas vegetales dicen que son deficitarias en algunos aminoácidos. Si bien es cierto que granos y semillas tiene poca Lisina y las legumbres poca Metionina también es cierto que la carne también tiene poca Metionina.

La reina de las proteínas vegetales, la soja o soya, tiene realmente todos los aminoácidos así que no podemos generalizar que las proteínas vegetales son limitadas. La Lisina la podéis encontrar en la levadura de cerveza, las algas, la soja o soya, las papas o patatas, los huevos y los lácteos (yogur, queso, leche, kéfir…)

Es muy abundante en las legumbres (lentejas, soja o soya, garbanzos, judías o frijoles, altramuces, etc.) y más escasa en los cereales. Dentro de los cereales sólo destacaría el aporte del aminoácido Lisina en el Amanto y la Quínoa.

Combinar las proteínas vegetales, ¿es necesario?

Como siempre, tenemos infinidad de estudios que se posicionan a favor y en contra.
Algunos dicen que es muy importante el aporte calórico indispensable para su mejor aprovechamiento.

Otros dicen que podemos acumular aminoácidos y liberarlos cuando sea necesario y otros argumentan que es indispensable combinar las legumbres con los cereales (arroz, mijo, quínoa, trigo, avena, etc.)

Ejemplos de cómo combinar las proteínas en las diferentes culturas

A lo largo de la historia el ser humano, sin saber de nutrición, ha ido observando que alimentos le hacían sentir mejor, le daban más energía, como prepararlos para que fueran más digestivos, etc.
Aunque es cierto de que el ser humano ha sido en general omnívoro (come de todo) también es cierto que muy a menudo (por falta de caza y pesca) podía pasar mucho tiempo sin comer proteína animal. También podía ser por filosofía de vida o por salud.

  • En los países asiáticos se ha combinado, tradicionalmente, el arroz con alimentos derivados de la soja (Tofu, Tempeh, Natto, Miso, etc.)
  • En muchos países de Oriente Medio se combinan los garbanzos con el puré de sésamo o tahini.
  • En los países latinoamericanos el arte de cómo combinar las proteínas vegetales está representado en los platos preparados con frijoles y las tortillas de maíz.

Algunas de las combinaciones posibles más habituales

  • Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, cuscús con garbanzos y verduras, frijoles con tortitas de maíz, arroz con brotes de soja, arroz con lentejas, pan con paté de soja o con humus (puré de garbanzos y sésamo), etc.
  • Cereales + Frutos secos y semillas + lácteos: los cereales integrales del desayuno con almendras, sésamo y un yogur (de vaca o de soja); ensalada de quínoa con pipas de girasol y piñones.

Ventajas evidentes de combinar proteínas vegetales y otros alimentos

Al combinar las proteínas vegetales con otros alimentos como semillas (pipas de girasol calabaza, lino, sésamo, etc.) y legumbres (soja, alubias o frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) conseguiremos tener una gran variedad de nutrientes que harán más fácil la absorción y nos garantizarán que no tengamos déficits. Además, por supuesto, gozaremos de una dieta más agradable.

¿Y el huevo y los lácteos?

Aquellas personas que toman huevos y lácteos ya no tienen que preocuparse tanto por como combinar las proteínas vegetales ya que su aporte en aminoácidos es grandísimo.

Conclusión sobre como combinar las proteínas vegetales

Con una dieta muy variada conseguiremos mantenernos sanos y tener una alimentación variada y deliciosa. ¡Buen provecho!.



Valoración

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Josep Vicent Arnau
Diplomado en Naturopatía y Acupuntura.
Regenta el herbolario Supernatural en Sant Cugat del Vallés.
Articulista sobre temas de salud y calidad de vida.
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