Calorías diarias necesarias

Calorías diarias necesarias

Saber cual es la cantidad de calorías diarias necesarias es muy conveniente y nos ayudará a organizar nuestros menús de acuerdo a nuestras necesidades.

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¿Qué es una caloría?

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1ºC la temperatura de un 1 litro de agua, que se encuentre previamente a 15ºC. Lo que en realidad contamos nosotros son kilocalorías (1Kcal=1000 calorias) aunque después en la jerga popular se quedan en simples calorías.

Gasto energético y calorías diarias necesarias

Nuestro organismo utiliza su energía (las kilocalorías) para calentarse, para mantenerse vivo y también para realizar actividad física o mental. La suma de todos estos gastos equivaldría al total del gasto energético.

El sentido de contar las kilocalorías de un alimento es estimar cuanta energía hemos ingerido y si nos será suficiente para mantenernos con vida o incluso trabajar. Sería algo así como saber cuanta gasolina le estoy poniendo al coche.

La compensación mediante la actividad física

Pongamos un ejemplo, un sólo donuts cuenta con 198 Kcal (198.000 calorías) y las podemos ingerir en un tiempo muy corto. Este ingreso se vería compensado, por ejemplo, caminando a una velocidad de 3,5 km/h durante una hora. Si comiéramos dos donuts deberíamos de caminar durante dos horas.

Es más fácil ingresar las calorías que “quemarlas” y es una mala estrategia hacer transgresiones dietéticas a cambio de hacer ejercicio físico esporádicamente.

Cálculo de las calorías en los alimentos

Los carbohidratos aportan 4 Kcal por gramo, las proteínas 4 Kcal por gramo y las grasas aportan 9 Kcal. La fibra es un componente de los alimentos que no nos aporta Kcal porque no es digerible y el agua es otro de los componentes que no aporta Kcal.

Así, pues, los alimentos con una mayor concentración calórica son los que tienen más grasas y los que menos, son los que contienen más agua y fibra. Aquí radica la diferencia entre comerse un donuts (198 Kcal) o una manzana (95 Kcal).

Calorías buenas, calorías malas

Cuando comemos un alimento refinado, lleno de azucares y grasas, pero pobre en nutrientes lo normal es que se produzca una rápida subida de glucosa. Nuestro páncreas “fabricará” mucha insulina y rápidamente tendremos sensación de apetito y cansancio. Además el exceso de estos hidratos “rápidos” se almacenarán en forma de grasa.

En cambio las calorías que nos aporta un alimento completo, con su fibra, se liberan de una forma más gradual, el cuerpo reacciona hormonalmente de una forma más comedida lo que ayuda a que la sensación de hambre aparezca más tarde y utilicemos estas calorías de una forma más eficiente.

Calorías vacías

El problema radica cuando el alimento tiene un gran valor calórico pero poca cantidad o variedad de vitaminas y minerales. Esto acostumbra a suceder en los alimentos transformados industrialmente y alimentos con azúcar añadido (platos precocinados, postres, bebidas “refrescantes”, bollería y repostería).

Su consumo frecuente no hace más que aumentar el número de Kcal ingeridas sin aportarnos más que un simple beneficio al paladar. El agua por contra es verdaderamente refrescante, no aporta Kcal sin embargo nos ayuda a mantenernos sanos.

Dietas milagro

Otro gran error dietético son las dietas en las que se propone mantener durante unos días (en el mejor de los casos) una dieta con un aporte calórico extremadamente bajo a base de un alimento concreto, de una combinación de frutas y líquidos o cualquier otra ocurrencia.

Estás dietas realmente hacen bajar de peso. Así funciona en un primer momento. Cuando no se da energía suficiente al cuerpo, el cuerpo gasta de la despensa. Pero a la larga el resultado es que recuperamos el peso inicial o inclusive lo aumentamos.

Calorías diarias necesarias ¿hay qué contarlas?

A la hora de alimentarnos correctamente la frecuencia, el número de las ingestas y la calidad de los alimentos es lo más importante.

Sobre el número y la frecuencia cabe decir que aún siendo una cuestión muy personal son aconsejables 5 ingestas diarias siendo 3 de ellas más abundantes (desayuno, comida y cena) y 2 con menor aporte. La frecuencia sería espaciarlas equitativamente a lo largo del día.

Cuando somos constantes en la frecuencia y aportamos los nutrientes necesarios, las cantidades se suelen regular por si solas. No realizamos ingestas pantagruélicas porque no llegamos hambrientos a la hora de comer, nuestros alimentos no aportan cantidades desmesuradas de Kcal porque no contienen grasas ni azúcares añadidos camuflados y además al ser completos (o integrales) liberan la energía de una forma más sostenida.



Valoración

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Rubén Zuñeda Bustamante
Dietista, Naturopata, Acupuntor y Masajista. También me encuentro inmerso en la gestión de varias iniciativas de salud de carácter social.