Las cajas Bento

Las cajas Bento

Las cajas Bento han sido usadas en Japón desde hace muchos siglos. Son un gran ejemplo de cómo preparar nuestra comida con harmonía, sabor y belleza estética.

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¿Sabes que con las cajas Bento, si aprendemos a organizar nuestras comidas y ser más conscientes de lo que comemos, podemos perder peso?

El concepto de las cajas bento nos puede servir para tener una idea de cómo organizar comidas sanas y simples; ya sea para preparar comida para nuestros hijos para ir a la escuela, para la cena, para ir a un picnic, para llevar al trabajo, o simplemente por el hecho de disfrutar haciéndolo, para nuestro propio beneficio.

Si queremos perder peso, también nos puede servir para tener un control de las calorías y de la comida que ponemos en la caja.

Historia de las cajas Bento

Los primeros testimonios de las cajas bento se remontan alrededor del siglo quinto. La gente que trabajaba fuera y no tenía tiempo de regresar a casa, llevaban consigo las cajas bento. Dependiendo de la región donde vivían, llevaban bolas de arroz, arroz deshidratado, arroz mezclado con mijo, patatas…

Las primeras cajas bento, se hacían con bambú entrelazado o con madera de sauce. Al día de hoy, las cajas de bento se hacen de diversas formas y materiales. Desde plástico, hasta aluminio anodizado hasta madera de cedro. Puedes comprarlas ya listas, o si eres manitas, puedes hacerte tu propia caja bento de madera.

El origen de la palabra se debe a que el comandante Oda Nobunaga (1534-82), alimentó a sus tropas individualmente por raciones. La palabra bento también hace referencia a las preparaciones simples que fueron repartidas de esta manera.

Tipos de cajas Bento

  • Bento básico. El que se hace en casa con ingredientes comunes. Puede ser vegetariano o no.
  • Bento artisitico, llamado kyaraben.
  • Bento saludable, llamado soshoku. Significa simple. Gran parte de estas recetas son tradicionales japonesas, pero no todas. Están hechos con ingredientes ecológicos. Pueden ser veganos o no. Pueden ser recetas macrobióticas.

Concepto de las cajas Bento

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Está en nuestras manos elegir el tipo de Bento que queremos hacer; podemos seguir los siguientes puntos:

  • Las preparaciones tienen que ser equilibradas.
  • De mayor a menor en cantidad: Incluir carbohidratos, vegetales, una fuente de proteína y grasas.
  • Intentar que la preparación contenga verduras de 3 colores diferentes.
  • Elegir cosas simples.
  • Procura que las preparaciones sean sabrosas. Usa especias, hierbas frescas, salsas, vinagretas y encurtidos saludables para potenciar el sabor de tus recetas.
  • Prepáralo con cariño y hazlo que se vea bien. ¡No olvidar que también comemos con la vista!

Ingredientes para las cajas Bento

Hay un montón de recetas tradicionales japonesas para llenar los separadores que tienen las cajas bento, pero podemos usar el mismo concepto con nuestras propias elaboraciones. ¡Sin ir más lejos, también podemos intentar usar lo mejor de nuestra fantástica dieta mediterránea! ¿Por qué no incluir los jueves, paella de marisco en nuestro bento?

Bentos veganos

Estas combinaciones, pueden ser la base de carbohidratos (4 kcal/gramo) para nuestras elaboraciones.

Mezclar granos y legumbres, en una proporción de 1 a 3. Por ejemplo, 1 parte de lentejas por 3 de arroz.

Usar fuentes de proteínas vegetales.

Algunos ejemplos:

  • Arroz (ya sea integral o normal) con lentejas, frijoles u otras legumbres.
  • Guisantes con tofu.
  • Cuscús con garbanzos.
  • Quinoa, arroz y cuscús mezclado a partes iguales con legumbres.
  • Maíz con frijoles.
  • Mijo con azukis.
  • Wraps con hummus o purés de frijoles.
  • Noodles con garbanzos.
  • Paellas de quinoa.
  • Pasta con albóndigas de legumbres.
  • Polenta con ensalada de legumbres.

Proteina para las Bento

Las proteínas tienen 4 kcal/gramo.

Si decides comer menos carne e incluir más proteína vegetal en tus preparaciones, no sólo vas a beneficiar tu salud, sino que también vas a ahorrar más dinero.

De origen vegetalDe origen animal
SeitánCarne
Soja texturizadaHuevos
TempehLácteos
TofuMarisco
Todo tipo de legumbresPescado

Verduras para las Bento

Si no sabes cuál es la verdura de la estación, pregunta al vendedor o mira un calendario de estaciones y verduras.

Si tienes niños, es una buena idea tener un póster colgado en la cocina con las frutas y verduras de las temporadas (hay muchos en internet.) Así, no sólo tú aprendes, sino que también tus hijos se familiarizan con esto cada día.

De todas formas, si no sabes cómo cocinar las verduras o nunca has comprado verduras, compra verduras cortadas y congeladas y úsalas. Puedes tener varias bolsas en el congelador para casos de emergencia. ¡Es mejor comer y usar verdura congelada que no comer ninguna verdura!

Recuerda usar 3 verduras de diferentes colores para tus recetas, así vas a tener un contenido de vitaminas más variado.

Algas para las Bento

  • Clorela.
  • Cochayuyo.
  • Espirulina.
  • Hijiki.
  • Kombu.
  • Wakame.

Grasas para las Bento

Las grasas tienen 9 Kcal por gramo. Limitar su consumo en caso de hacer una dieta para perder peso.

AceitesFrutos secosSemillas
De oliva ecológico extra virgenAlmendrasCalabaza
De sésamoAnacardosGirasol
De semillas de calabazaAvellanasLino
De linoCacahuetesSésamo
De almendrasNuecesChia
De avellanasNueces de macadamia
De nuecesPistachos
GheePiñones

Si tienes levadura de cerveza y germen de trigo, te irá de fábula para enriquecer tus platos. Si no lo conoces, hay artículos muy buenos en nuestra página web que explican que es.

¿Como voy a perder peso con las cajas Bento?

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  • El cambio de hábitos es lo primero que necesitamos para abordar cualquier dieta para bajar de peso. Usar las cajas bento, será una plataforma idónea para llevarlo a cabo.  Hay que recordar que las dietas no funcionan si no van acompañadas de ejercicio físico. Hoy en día, se recomienda una hora de ejercicio físico diario, ya sea andar, correr, ir en bici…
  • Limitando nuestras comidas y el número de calorías que contienen, a la larga nos ayudará a bajar de peso, ya que vamos a tener más control de las cantidades que comemos.
  • Podemos usar las cajas de bento para nuestra comida y nuestra cena. Para las comidas entre horas, podemos comer fruta, yogures, galletas de arroz, bocadillos pequeños de pan integral, etc.
  • Aprendiendo cantidades diarias recomendadas de alimentos. Por ejemplo, si no sabemos cuánto es una ración de arroz, podemos buscar tablas de CDR (cantidades diarias recomendadas) y gramajes en internet. Esto nos será de gran ayuda a la hora de cocinar, ya que así evitaremos sobras excesivas (a no ser que queramos producir para guardar para el día siguiente) Podemos imprimir las listas y colgarlas en la nevera.
  • Usando una buena báscula de precisión.
  • Puedes mirar y anotar las calorías que tienen tus preparaciones. Hay tablas de calorías en internet que te pueden ayudar con la tarea. Lo mismo de antes: imprime las listas y cuélgalas en la nevera.
  • Organización y planificación serán tus herramientas clave para lograr tu objetivo de bajar peso, a largo plazo.
  • Intenta planificar menús para toda la semana, así puedes organizarte las compras de antemano y ser más eficiente.
  • Crea menús variados para evitar la rutina.
  • Usa técnicas de cocina que no requieren aceite o muy poco: cocciones al vapor, hervidos, salteados de verduras con agua, escaldados.
  • Siempre mide el aceite que vas a usar con una cuchara.
  • Prueba cosas que nunca has comido y aprende recetas para usarlo. La curiosidad va a ser uno de tus mejores aliados para aprender a cocinar para perder peso.
  • Mantén siempre una actitud positiva y recuerda que está en tus manos hacerlo. Sólo depende de ti y de tu esfuerzo.
  • Come en un ambiente relajado y sin prisas. EL cerebro necesita 20 minutos para sentir que la energía de la comida llega a nuestras células. ¡Si comes en 5 minutos, seguro que te quedas con hambre! Pero si te das este tiempo, vas a sentirte satisfecho, no lleno. ¡Esto son dos cosas completamente diferentes, que es interesante aprender a diferenciar!
  • Haz del hecho de comer una meditación: saborea los bocados y mastica bien lo que comes. Deja los cubiertos en la mesa cada vez que te llenas la boca, y no tomes otro bocado hasta que no hayas terminado de masticar. Así vas a necesitar más tiempo para comer y vas a ganar los 20 minutos.
  • En caso de cualquier duda, busca ayuda de un nutricionista.


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Sergi Montané
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Sergi Montané
Cocinero gourmet y continental, dietista y nutricionista, yogui, deportes de montaña y estilo de vida saludable. Amante de los animales de compañía.
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