5 Beneficios de los cereales integrales

5 Beneficios de los cereales integrales

¿Sabías que los cereales integrales tienen más proteínas, minerales o vitaminas que los refinados, que no engordan y que son beneficiosos para la salud?

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Los cereales integrales

Los cereales integrales son los que no han sido sometidos a un proceso industrial para eliminar la cáscara que los envuelven y aún conservan el salvado, rico en fibras, minerales, vitaminas y otros micronutrientes.

Los refinados más comunes son el arroz y el trigo, aunque, debido a una mayor concienciación sobre su importancia, los integrales están en constante auge. También están empezando a ser cotidianos en los mercados occidentales algunos olvidados de nuestra dieta, como la espelta (muy parecida al trigo y que no ha sufrido ninguna manipulación humana), la nutritiva avena, la cebada y el mijo (relegados a la alimentación animal). Estos, juntos con el centeno (propio de las zonas frías) y el maíz (de América Central) forman la lista de los cereales.

Aunque se suele clasificar como cereal también la quinoa, no pertenece a esta división. Tampoco lo es la soja (una legumbre), ni el amaranto (una hierba).

5 beneficios de los cereales integrales con respecto a los refinados

1.- No engordan más que los refinados
Es un mito que vamos a desmontar ahora mismo con los números en la mano. El trigo, uno de los más consumidos, tiene, por cada 100 gramos, 350 calorías cuando se trata del refinado y 10 menos cuando es integral. Los mismos números sirven para el arroz.

Además, los cereales integrales, como apuntaremos más adelante, llegan a triplicar la cantidad de fibra. Esto hace que se ralentice la digestión y que tengamos la sensación de plenitud durante más tiempo. Por si esto fuera poco, estos componentes arrastran las grasas perjudiciales permitiendo su eliminación y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre.

Esto es, los cereales integrales no tienen más calorías que los refinados. Si a esto añadimos que ayudan a controlar el apetito, nos encontramos que son aliados perfectos (con su debida moderación) en cualquier dieta de control de peso.

2.- Son más ricos en proteínas y tienen menos hidratos de carbono
Por si no fuera suficiente lo anterior, los cereales integrales tienen mayor contenido de proteínas (necesarias para la vida y en cualquier dieta de adelgazamiento) y menor cantidad de hidratos de carbono.

La harina de trigo refinada, por ejemplo, tiene 9,3 gramos de proteínas por 80 gramos de hidrato de carbono. En el caso de la integral presenta 70 gramos de hidratos por 10,5 de proteínas. De nuevo, los números se ponen de parte de los integrales.

3.- Los cereales integrales tienen más vitaminas y minerales
Y esto es así porque buena parte de estos micronutrientes se encuentran en el salvado (la cáscara que los recubre y que no se ha eliminado) y, también, porque se pierde otro porcentaje en el proceso de refinado. Sin ánimo de poner aquí una lista exhaustiva, te dejo algunos datos para que te hagas una idea, siempre tomando como referencia 100 gramos de harina de trigo.

En los cereales integrales se multiplican por tres o más las cantidades de hierro (1,1 frente a 4 mcg), de calcio (15 frente 40 mg), yodo (1 frente a 4 mcg) o potasio (130 frente 450 mg). Cantidades que llegan a quintuplicarse en el caso del magnesio (28 frente a 140 mg) o zinc (0,8 frente a 5,5 mg).

Lo mismo sucede con todas la vitaminas del grupo B o la E, que llegan a doblarse en el caso del trigo, por ejemplo, o a triplicarse en el caso del arroz.

4.- Los cereales integrales ayudan a mantener el intestino a tono
Por su alto contenido en fibra (hasta 15 gramos en el caso del centeno, 10 en el trigo, 8 en la avena o 1,2 en el arroz) ayuda a eliminar los desechos del organismo. Además, este componente envuelve algunas grasas y toxinas haciendo que no lleguen a ser digeridas.

5.- Controlan los estrógenos y el avance de algunas enfermedades
El salvado permite también que se mantengan más tiempo los niveles adecuados de azúcar en sangre. Eso contribuye a controlar la insulina en los diabéticos o personas con problemas en el páncreas, a saciar el hambre por más tiempo, a ralentizar la digestión, a tener bajo control los estrógenos y, además, a mantener a tono el sistema cardiovascular.

¿Sabías que…?

Las mismas cantidades expuestas antes sirven cuando se trata de harina, copos (sin azúcar añadido) o pan.

Es un auténtico mito urbano el que dicta que los cereales refinados son mejores que los integrales. Es más, estos últimos son más delicados y sofisticados, incluso, en lo que se refiere a su sabor y características en paladar.



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Candela Vizcaíno
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Candela Vizcaíno
Doctora en comunicación, poeta, escritora y mamá. Periodista y redactora en vida sana, lenguaje de los símbolos, literatura, arte, viajes y moda.
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