Recetas de batidos para ganar masa muscular

Recetas de batidos para ganar masa muscular

Los batidos para ganar masa muscular pueden ser un gran apoyo a nuestras rutinas de entrenamiento, aunque no debemos descuidar nuestra alimentación.

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Batidos para ganar masa muscular

Hoy más que nunca somos consciente de la necesidad de mantenernos saludables y en forma. A parte de mantener una alimentación correcta, descansar de manera idónea y de entrenar adecuadamente con rutinas personalizadas, podemos ayudarnos de los batidos para ganar masa muscular.

El metabolismo

Cabe recordar que el tejido muscular tiene un metabolismo más elevado que el tejido graso. Esto quiere decir que cuanta más masa muscular tengamos, más alto será nuestro metabolismo, quemando así más calorías.

Es importante que el aumento de la masa muscular se haga de manera gradual para no añadir grasa de más a nuestra dieta, ya que ésta interferiría negativamente en nuestro objetivo final (ganar masa magra).

La Dieta

La dieta es un factor clave para crear un balance proteico positivo. Nuestra dieta deberá tener una cantidad adecuada de proteínas, ya que éstas se encargan de formar músculo, reparar tejidos corporales, etc.

Las recomendación de ingesta de proteína según la OMS es de 0,8 g a 1 g de proteína por kilo de peso. Sin embargo, esta recomendación puede quedarse corta cuando hablamos de adultos deportistas. En estos casos es recomendable ingerir hasta 2,5 g de proteínas por kilo de peso.

Los alimentos de origen animal más ricos en proteína son los huevos, lácteos, pescados y carnes. Esta proteína es considerada de alta calidad y por lo tanto no necesitamos de ningún otro alimento para obtener el aminograma completo.

Cuando hablamos de proteínas vegetales, a veces es necesario combinar dos o más alimentos para obtener una proteína de alta calidad (proteína completa).

Ejemplos de combinaciones:

Frutos secos + cereales.
Cereales + legumbres (lentejas, guisantes).
Cereales + frutos secos + semillas.
Legumbres + frutos secos + semillas.
Los pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa tienen proteína completa.

Los batidos

Los batidos proteicos suelen recomendarse después del entreno para recuperar las roturas musculares que se hayan podido producir durante el ejercicio. De esta manera, la toma de proteínas junto a la toma de carbohidratos, evitará la pérdida de masa muscular.

Sin embargo, los batidos para ganar masa muscular de proteínas pueden también tomarse por la mañana para obtener energía y mantener un nivel óptimo de saciedad durante el día o por la noche para evitar el catabolismo muscular durante las horas de sueño.

Otro buen momento del día para tomar el batido de proteínas sería antes de entrenar, opción cada vez más utilizada ya que se ha visto que da buenos resultados.

Tipos de proteína que podemos encontrar en el mercado

La proteína en polvo o “whey” es la más utilizada. Es la proteína de la leche a la cual le han extraído el agua, la grasa y los azúcares que contiene naturalmente.

  • Proteína de suero: constituye el 20% de la proteína de la leche. Es la más utilizada y se absorbe rápidamente. Sería la ideal para tomar post-ejercicio.
  • Concentrado de suero. Es la más básica. Contiene 80% proteína – 20% carbohidratos.
  • Aislado de suero. Más pura. A partir del 90% de proteína
  • Hidrolizado de suero. Proteína que se ha pre-digerido y tenemos los aminoácidos cortados. 90 % de pureza. Es más cara pero mejor para las personas alérgicas a la leche.
  • Caseína: constituye el 80% de la proteína láctea. Se utiliza antes de acostarse para evitar el catabolismo muscular, ya que es de digestión lenta.
  • Proteína de huevo (albúmina): es más cara que las anteriores.
  • Proteínas vegetales: soja, guisantes, espirulina, arroz.

Batidos para ganar masa muscular caseros

Te facilitamos unas sencillas recetas de batidos para ganar masa muscular con las que puedes obtener muy buenos resultados:

Batido energético

  • 1 taza de yogur de leche de cabra.
  • 1 cucharada de miel.
  • 1 cucharadas de germen de trigo.
  • 1 cucharadas de lecitina (opcional).
  • 1 yema de huevo.
  • 1/2 cucharada de tahini.
  • 1-2 gotas de esencia de vainilla.

Se añaden todos los ingredientes en la batidora y se procesan bien. Podemos añadir alguna fruta para potenciar el sabor e incorporar más energía al batido.

Batido para ganar masa muscular de semillas (2 raciones)

  • ½ taza de pipas de girasol y semillas de sésamo (3 partes de pipas por 1 parte de sésamo).
  • 2-3 tazas de agua.
  • 5 dátiles secos o 4 higos secos (sin tallo).
  • Un chorrito de limón (opcional).

Molemos las semillas en la batidora con un poco de agua. Cuando estén blandas, añadimos los dátiles o higos y seguimos batiendo. Añadimos el agua que queda y el chorro de limón. Servir inmediatamente. Podemos añadir coco rallado, plátanos maduros o polvo de algarroba para darle un toque diferente.

Súper batido vegetal

  • ½ taza de cualquier leche vegetal.
  • ½ taza de zumo de naranja.
  • 1 cucharada de salvado de trigo o avena.
  • 1 cucharada de germen de trigo.
  • 1 cucharada de linaza integral o de harina de linaza.
  • De 30 a 45 gramos de tofu blando.
  • ½ zanahoria grande, cruda y troceada.
  • ½ taza de fruta fresca.

En una licuadora mezclamos la leche y el zumo. Ponemos en marcha la licuadora y añadimos el salvado, el germen de trigo y la linaza. Detenemos la licuadora, añadimos el tofu, la media zanahoria y la fruta. Tapamos y mezclamos a ritmo rápido hasta que no haya grumos. Si el batido está demasiado espeso, lo podemos diluir con un poco de zumo, leche vegetal, agua o té verde helado.



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Diana Roig Ribera
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Diana Roig Ribera
Estudiante de dietética e higienista bucodental. Apasionada del deporte y la nutrición.
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