Indice glucémico de los alimentos

Conocer el índice glucémico de los alimentos puede ser muy interesante para todas aquellas personas preocupadas por llevar una dieta equilibrada.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono (rápidos y lentos) y nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tarda en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.

Así veremos alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo (tendrán un alto índice glucémico) y otros que lo hacen muy lentamente (tendrán un bajo índice glucémico)

¿De qué depende que los alimentos tengan un alto índice glucémico?

En primer lugar dependerá del propio alimento en si mismo observando así que una zanahoria (rica en hidratos de carbono) tendrá un índice glucémico más alto que un cacahuete (maní)

Otros factores que también influyen son la cantidad de fibra que aporte ese alimento o que esté en esa comida y por supuesto un factor básico será la proporción de hidratos y de proteína de esa comida. Así según que alimentos combinemos podrá variar el resultado final. Los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.

Hay detalles muy curiosos que hay que saber y es que a más madura está una fruta mayor es su índice glucémico. Eso no quiere decir que hay que comerla verde sino que no hay que dejar que se pase de madura. Lo mismo ocure con la pasta y los cereales con la cocción y es que si cuecen demasiado (quedando pastosos) su índice glucémico aumenta.

¿De qué nos sirve conocer el índice glucémico de los alimentos?

De entrada los diabéticos son los primeros interesados en conocer que alimentos les conviene tomar en mayor proporción a fin de que no se disparen sus niveles de glucosa en sangre y tenga que ponerse más insulina.
Lo que ocurre es que cada vez hay más enfermedades relacionadas o producidas por alteraciones en los niveles de glucosa en sangre o sea a partir de diabetes o hipoglucemias.

Enfermedades provocadas por comer demasiados alimentos con alto índice glucémico

  • Empezando por la diabetes e hipoglucemia la lista puede ser muy larga ya que los desajustes en nuestros niveles de glucosa afectan prácticamente a todo nuestro organismo.
  • El Síndrome metabólico es quizá el más evidente y consiste en que se nos empieza a desequilibrar nuestros niveles de glucosa, colesterol y presión arterial. La persona ve como año a año sus analíticas son peores. La resistencia la insulina (poducimos demasiada para compensar esas subidas de glucosa) es la mayor culpable de muchos problemas cardiovasculares.
  • Nuestro sistema nervioso también se puede desajustar ya que nuestro cerebro necesita glucosa de un modo continuo y estable (no ahora demasido y luego poco) Muchos casos de ansiedad o desánimo están causados por hipoglucemias. La falta de memoria es otro síntoma.
  • La obesidad y el apetito voraz son otras de las consecuencias de comer demasiados alimentos con un alto índice glucémico.

Tabla el índice glucémico de los principales alimentos

La tabla siguiente nada más es meramente orientativa ya que hay que tener en cuenta que el mismo alimento puede variar mucho según su nivel de maduración o la varidad escogida. Así hay manzanas muy dulces y otras muy ácidas.

Nuestro consejo es que busquéis en vuestra libreria o en Internet algún libro con la lista de todos los alimentos y luego consulteis con vuestro médico o especialista como organizar una dieta para vuestro caso en particular.

Indice Alimento Indice Alimento Indice Alimento
110 Glucosa 59 Pasteles 39 Leche entera
110 Maltodextrinas 58 Zumo o Jugo de manzana 38 Tomates
92 Zanahorias cocidas 55 Fríjoles 36 Helados
92 Puré de patatas instantáneo 54 Tortilla mexicana 36 Garbanzos
87 Miel 52 Arroz integral 36 Yogur
80 Maíz en copos 52 Muesli de cerales integrales 34 Leche entera
80 Mango 51 Guisantes verdes 34 Peras
72 Arroz blanco 51 Patatas fritas 32 Fresas
70 Patatas cocidas 51 Patatas dulces (boniatos) 29 Judías
69 Palomitas de maíz 50 Espaguetis de harina refinada 29 Lentejas
69 Pan blanco 49 Espagueti blanco 28 Salchichas
67 Sémola de trigo 46 Leche descremada 26 Melocotones
67 Chocolate 45 Durazno o melocotón fresco 26 Pomelo
66 Uvas 45 Naranja 25 Ciruelas
64 Pasas 44 Manzana 23 Cerezas
64 Remolacha 42 Pan de centeno integral 20 Fructosa
63 Plátanos 42 Espaguetis de trigo integral 15 Soja o soya
63 Elotes dulces o judías verdes 41 Lentejas 15 Cacahuetes
59 Azúcar blanco (Sacarosa) 40 Naranjas 10 Nopal (hojas de la Chumbera)

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