Grasas Saturadas, ¿existen alternativas?

Como veremos en este artículo, no nos conviene tomar muchas grasas saturadas por lo que es importante conocer las grasas más saludables.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son aquellas grasas en las que cada átomo de carbón esta unido a varios átomos  de hidrógeno. Nutricionalmente se las considera como grasas nocivas para la salud, ya que su consumo excesivo eleva los niveles en sangre de colesterol y triglicéridos.

En el grupo de ácidos grasos están

  • Ácido palmítico: Presente en el aceite de palma y coco.
  • Ácido esteárico: Presente en la ternera, cordero, cerdo, mantequilla y coco.
  • Ácido butírico: Presente en la mantequilla.
  • Ácido araquídico: Presente en los cacahuetes.

¿Cuándo una grasa es saturada?

Las grasas saturadas se distinguen fácilmente de las demás por ser las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente, volviéndose líquidas al calentarlas.

Fuentes de grasas saturadas

Se encuentran principalmente en productos animales. Estos son algunos ejemplos de los alimentos que las contienen en mayor proporción: Carnes y derivados (carne de cerdo, cordero, parte grasa de carnes rojas, embutidos, piel de pollo, salchichas, hamburguesas, patés, foie-gras, lácteos (leche entera, queso, nata…), mariscos y crustáceos (gambas, langostas y cangrejos)

En el reino vegetal están en menor presencia. Se encuentran solamente en el aceite de coco, aceite de palma y cacahuetes.
La bollería, dulces industriales y la margarina tienen también  grasas saturadas.

La dieta occidental es muy rica en carnes y lácteos, lo cual supone un elevado porcentaje de grasas saturadas en la dieta y sus consecuentes riesgos para la salud.

En realidad, las grasas totales deberían representar aproximadamente el 20-30% de la dieta diaria y las grasas saturadas no deberían sobrepasar un 5% aproximadamente del total.

Funciones de las grasas

Las grasas, como todos los nutrientes, tienen  funciones en el organismo y por ello la importancia de su consumo siempre que las obtengamos de fuentes saludables.

Las funciones más destacadas de las grasas son: Reserva energética en el organismo y protección contra el frío, función estructural en las membranas celulares, ayudan a mantener elevados los niveles de colesterol "bueno" HDL y así controlar los niveles de colesterol "malo" LDL. Otra función importante de las grasas es facilitar la absorción y movilidad en el torrente sanguíneo de las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas  saludables son las monoinsaturadas y poliinsaturadas,  presentes principalmente en  los aceites vegetales de primera presión en frío (girasol, oliva, sésamo, germen de trigo…) pescado azul (atún, salmón, sardinas…), semillas oleaginosas (calabaza, girasol, lino, sésamo, amapola…)  y frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos…)

Alternativas a las grasas saturadas

Prácticas saludables para reducir el consumo de grasas saturadas sería, por ejemplo,  sustituir margarinas y mantequillas por aceites vegetales y  mantequilla de sésamo, el tahín.Otra recomendación es reducir el consumo de carne, que presentan muy alto contenido en  grasas saturadas y su consumo es muchas veces excesivo.

En su lugar, las proteínas vegetales no tienen grasa y son muy ricas en fibra, principalmente las legumbres y derivados de la soja como el tofu. Por último, el pescado tiene un índice graso más bajo que la carne, y el pescado azul, como ya hemos mencionado, es rico en grasa poliinsaturada.

Artículos Relacionados