¿Cuáles son los alimentos que aportan más vitamina D?

Conocer los alimentos ricos en vitamina D ayudará a confeccionar una dieta saludable en la que no falte esta vitamina que también sintetizamos por el sol.

Imprescindible para el buen funcionamiento de cartílagos y huesos en la infancia, se consigue a través de la alimentación y por síntesis con ayuda de la luz solar.

Cantidades diarias recomendadas de vitamina D

Si los aportes de casi todos los micronutrientes tienen que elevarse conforme se avanza en edad (hasta alcanzar la madurez adulta), con la vitamina D ocurre lo contrario. No puede faltar en bebés ni en niños y se puede reducir conforme se van cumpliendo años. Como norma general debes tener en cuenta que:

  • Bebés y niños hasta los 9 años necesitan 10 mcg diarios.
  • A partir de los 10 años se puede reducir hasta los 5 mcg al día.
  • Embarazadas y lactantes deben consumir las mismas cantidades que los recién nacidos y los pequeños: 10 mcg diarios.

Alimentos ricos en vitamina D

En las zonas meridionales (con luz abundante la mayor parte del año) es bastante difícil un déficit de este micronutriente. Otra cosa son los emplazamientos en los que siempre está nublado. En este caso, los suplementos (procedentes de hígado de bacalao sobre todo) tienen que formar parte de la dieta diaria. De todos modos, sea cual sea tu ubicación, apunta los siguientes alimentos. Son los 10 alimentos ricos en vitamina D:

1.- Anguilas y angulas son la mejor opción, ya que tienen 110 mcg por cada 100 gramos de porción sin raspas ni piel. Una ración cubre las necesidades para un mes.  Son alimentos ricos en vitamina D a incluir en la dieta.

2.- El atúnes también una magnífica elección con 25 mcg y con otros micronutrientes imprescindibles para la buena marcha de la salud. La vitamina D no se pierde en las conservas y productos enlatados.

3.- El arenque tiene 22 mcg, cantidad que se duplica en el caso de las piezas desecadas, saladas o ahumadas. Este humilde pescado, ligado a la dieta tradicional de la población pobre, vuelve a nuestras despensas por sus innegables cualidades nutricionales.

4.- Aunque el huevo entero "solo" tiene 1,8 mcg por cada 100 gramos de producto, esta cantidad sube hasta 6 mcg en el caso de la yema.

5.- Salmones y bonitos son otra buena opción con 20 mcg.

6.- Los pescados mediterráneos azules como la caballa, el jurel, el chicharro tienen alrededor de 16 mcg.  Alimentos ricos en vitamina D que no dañaran nuestra economía.

7.- Las sardinas, también las de lata en cualquier modalidad, rondan los 7 mcg.

8.- De entre los lácteos solo los quesos curados tienen cantidades significativas que nunca sobrepasan los 0,30 mcg.

9.- Cantidades similares tiene la mantequilla, 0,80 mcg, a no ser que esté enriquecida, extremo muy normal en estos productos.

10.- Y, por último, una cucharada sopera de cacao aporta 0,25 mcg, otra excusa más para disfrutar de este delicioso producto y no negarlo a los niños.

A tener en cuenta…

Recordamos la importancia de la luz solar. Si vives en una zona con buena radiación y no consumes normalmente estos alimentos ricos en vitamina D no debes preocuparte ya que tu organismo la sintetizará. Otra cosa son esos emplazamientos siempre nublados.

Entonces, debes recurrir a los suplementos o tener en cuenta que no falten en la dieta alimentos ricos en vitamina D, especialmente entre los más pequeños.

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