¿Sabes para qué sirve la vitamina D y dónde se encuentra?

La falta de vitamina D es ocasiona problemas en los huesos, piel y sistema inmune pero ¿qué alimentos son los que más cantidad la contienen?

Vitamina D

Se la conoce como antirraquítica porque, en el pasado, su carencia hacía estragos en el esqueleto en crecimiento de los niños. Se puede obtener de dos formas distintas:

  • A través de los rayos solares por síntesis de ciertas grasas
  • Por medio de los alimentos.

Mientras que su carencia es bastante rara en países desarrollados del área mediterránea o caribeña (por la exposición solar), los pequeños y adultos de otros países con menos radiación luminosa pueden acusar una deficiencia con los efectos perjudiciales que conlleva.

La OMS considera que se necesitan 5 mcg diarios de vitamina D, cantidad que debe doblarse en mujeres embarazadas, lactantes, bebés y niños menores de 8 años.

¿Cómo se produce?

Es muy difícil saber cuánta cantidad de este micronutriente es capaz de sintetizar y almacenar el organismo. Al día de hoy aún no se conoce con exactitud, ni siquiera el período que el cuerpo humano tarda en expulsar el sobrante. Hay algunas fuentes que establecen el intervalo lunar de 28 días y otras investigaciones no tienen tan claro este dato.

Por eso, si vives en una zona con escasa radiación solar, tienes que asegurarte de ingerir (al menos semanalmente) las cantidades recomendadas mediante una dieta adecuada.

Alimentos ricos en vitamina D

  • Los pescados tipos anguilas y angulas que tienen hasta 100 mcg por cada 100 gramos de porción comestible.
  • Aceite de hígado de bacalao, 100mcg, por dos cucharadas al día.
  • Los pescados azules como los arenques, bonitos, jureles, caballas, salmón o atún, con cantidades que oscilan entre los 20 mcg a 40 mcg por cada 100 gramos.
  • La yema de huevo, con 6 mcg cada 100 gramos (unos tres huevos aproximadamente).
  • Los quesos curados y cremosos que tienen hasta 0,8 mcg por cada 100 gramos de porción comestible.
  • También tiene cantidades interesantes el cacao (2 mcg) y los hígados de carne (0,5 mcg), no aptos para embarazadas, niños pequeños o personas enfermas (de cualquier patología) por las altas concentraciones de productos tóxicos que presentan las reses actuales.
  • La leche y todos sus derivados contienen trazas que varían según el método de producción, elaboración y almacenamiento.
  • El hongo Shiitake y los champiñones contienen Ergosterol. Es un nutriente que cuando nos da el sol se convierte en vitamina D.

Beneficios y propiedades de la vitamina D

Es un micronutriente imprescindible para el organismo, ya que se encarga de fijar el calcio (tanto el lácteo como el procedente de otros alimentos) en los huesos en crecimiento y de individuos adultos.

También está relacionada con el tiroides y es necesaria para el buen desarrollo del sistema inmunológico. Investigaciones recientes consideran que es fundamental para el buen funcionamiento cerebral a cualquier edad.

Falta de vitamina D: que efectos y enfermedades produce

Tradicionalmente las enfermedades vinculadas con la falta de vitamina D estaban vinculadas a personas con malnutrición en zonas frías. En la actualidad, con el auge de dietas no balanceadas y sectarias, se están desarrollando enfermedades que acusan carencia de este micronutriente.

Ten en cuenta que, si vives en un lugar donde siempre está nublado y no tomas cantidades suficientes de pescado o leche, necesariamente vas a necesitar un suplemento.

¿qué enfermedades produce un defecto de vitamina D? A las tradicionales conocidas hay que añadir otras:

  • Raquitismo en niños menores de 7 años, con la consiguiente ralentización de su desarrollo físico.
  • Hay recientes estudios, incluso, que vinculan una escasez de vitamina D con ciertas formas de retraso leve en la población infantil y pérdida de memoria en los adultos.
  • Enfermedades óseas como la osteomalacia, hipocalcemia y osteoporosis.
  • Parece que es un factor determinante en el desarrollo de los cánceres más comunes: colon, ovarios, mama y próstata.
  • Existe una relación entre un defecto de vitamina D y los procesos depresivos, el dolor psíquico, la debilidad mental, melancolías e, incluso, con patologías de gravedad como la esquizofrenia.
  • Un buen aporte ayuda a mantener a tono el sistema cardiovascular e inmune previniendo enfermedades coronarias, la esclerosis o la diabetes.
  • Problemas de la piel como los eczemas, más acusados en la población infantil nacida en zonas cálidas que emigra al norte.

¿Sabías que…?

  • Hasta bien entrado el siglo XX la población pobre de las zonas frías del planeta tenía una carencia crónica de esta vitamina. Cuando se descubrió, se intentó que algunas industrias alimentarias suplementaran sus productos con este micronutriente.
  • En los Países Nórdicos, en Rusia o en Alemania las perlas de hígado de bacalao forman parte de la dieta diaria.
  • Las cremas solares impiden la síntesis, así que hay que ser prudentes con el uso continuado y diario de estos bloqueadores en zonas meridionales, sobre todo con los niños. Eso no quita para que no se disfrute de forma sensata del sol protegiendo nuestros pequeños cuando haga falta.

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