Alimentos ricos en vitaminas

A continuación veremos los alimentos ricos en vitaminas, en cada una, así como sus funciones más importantes y como conseguir su mejor absorción.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias que no tienen valor energético propio, son necesarias para las funciones fisiológicas normales y son esenciales ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas.

Hemos de buscar, pues, alimentos ricos en vitaminas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K,B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Historia de las vitaminas

Al concluir el siglo XIX se creía que  los alimentos únicamente se componían de  proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías.
En 1906 Hopkins determinó que existen una serie de sustancias que están en los alimentos en cantidades mínimas y que son indispensables para la vida.

Pero fue en 1912 el bioquímico Casimir Funk el encargado de averiguar su estructura química: era una amina, y como resulta esencial para la vida acuñó el termino "vit-amina".

Mitos sobre las vitaminas

  • La recuperación de la deficiencia de una vitamina es lenta. Realmente la vitamina C se puede recuperar en horas.
  • Las vitaminas engordan.
  • Una persona con sobrepeso no puede estar malnutrida.
  • Aunque no se tenga déficit, un aporte extra es bueno.
  • Es mejor tomar suplementos vitamínicos ya que aportan más cantidad de vitaminas.

Resistencia de las vitaminas

Las verduras y frutas son los principales alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles. Los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), son en cambio, alimentos ricos en vitaminas liposolubles.
Las menos resistentes son la vit C y la B1.

Factores de los que depende la pérdida de vitaminas hidrosolubles

  • El tiempo transcurrido desde que la verdura es recogida.
  • La presencia de oxígeno del aire oxida las verduras.
  • La lixiviación: es preciso cocinar los alimentos con poco agua y en piezas grandes.
  • Las enzimas oxidasas que se liberan al cortar las verduras, se destruyen sobre los 70º.
  • El tiempo de cocción y la temperatura.
  • La sal hace que la cantidad de vitaminas que salen del interior de las células sea mayor.
  • La luz acelera la oxidación.
  • La presencia de aditivos: sulfitos y derivados, cloro, nitritos, alcalinizantes (bicarbonatos)
  • Los procesos industriales suelen destruir las vitaminas. Son mejores los procesos de esterilización UHT (altas temperaturas durante muy poco tiempo)

Necesidades de las vitaminas

Las necesidades están sujetas al estado fisiológico concreto del individuo, bebé, niño, mujer embarazada…

  FUNCIONES NECESIDADES FUENTES DEFICIT
VIT C
(ácido ascórbico)
Antioxidante
Regenerante de la vit E.
absorción del hierro.
Hombres: 90 mg
Mujer: 75 mg
Fruta y verdura,
Acerola, crucíferas, kiwi, papaya, naranja.
Escorbuto (debilidad, dolor muscular, encías y articulaciones)
TIAMINA B1
RIBOFLAVINA B2
NIACINA B3
AC. PANTOTENICO B5
BIOTINA B8
Síntesis de ATP
Imp. Sist. Nervioso y cardiovascular.
B1 H:1,2 mg
     M:1,1 mg
B2 H:1,3 mg
     M:1,1 mg
B3 H:16 mg
     M:14 mg
B5 5 mg
B8 30 µg
Cacahuete, piñones, avellanas, semillas de girasol y sésamo, quínoa, carne, queso curado, pescado azul, legumbres, huevo, nuez Beri-beri, Lesiones en la piel, ojos y tejido nervioso.
Pelagra
PIRIDOXINA B6
FOLATOS B9
COBALAMINA B12
Síntesis y degradación de aminoácidos y neurotransmisores.
Síntesis de ácidos nucleicos
B6 1,3 mg
B9 400 µg
B12 2,4 µg
B6 pescados, nuez, avellana, germen de trigo.
B9 legumbres, semillas, frutos secos, hoja verde.
B12 almeja, ostra, mejillón, carne, pescado, huevos, leche.
Desórdenes neurológicos, anemia, hiperhomocisteinmia
VIT A (retinol)
Retinoides o carotenos
Proceso de visión
Crecimiento y desarrollo de los tejidos
Diferenciación celular
H: 900 mg
M: 700 mg
Retinol: pescado azul, queso curado y huevo.
Caroteno: calabaza, papaya, zanahoria, berro, albaricoque seco.
Ceguera nocturna
Mal funcionam. Del sist. Inmunitario
Alteración del epitelio
Pérdida de olfato, infecciones del sist. Respiratorio y en el intestino, piel escamosa
VIT D
Colecalfiferol
ergocalciferol
Regulador hormonal
fijación de Ca y P en el intestino, en el hueso, absorción de Ca en el riñón, coagulación sanguínea
H y M: 5 µg
15 min al sol
Pescado azul, huevos, mantequilla, setas secadas al sol Osteomalacia, raquitismo, osteoporosis
VIT E
tocoferol
Antioxidante de lípidos
fucionam. Del sist. Inmunitario
Cardioprotector
Protector de células gentiales.
H y M: 15 mg Aceites vegetales (germen de trigo) cereales integrales. Alteraciones en las membranas y en la función reproductora, reabsorción del feto.
VIT K
Fitoquinonas
Menaquinonas
menadiona
Interviene en la coagulación sanguínea y en el metabolismo óseo. H: 120 µg
M: 90 µg
Frutas, hojas verdes, legumbres, coles, nabo, kiwi, ciruela seca. Hemorragias.

Deficiencia

La deficiencia de vitaminas provoca a largo plazo enfermedades como la ceguera nocturna (por falta de vit A), el raquitismo (por falta de vit D), el escorbuto (por falta de vit C), la pelagra (por falta de niacina) y el beri-beri (por falta de tiamina) Es evidentemente, muy necesario tomar una gran variedad de alimentos ricos en vitaminas.

Carencia

  • Por un aporte insuficiente.
  • Por fallo en la absorción intestinal.
  • Por insuficiencia biliar

Por aumento de los requerimientos

  • Por una alimentación refinada y pobre en alimentos ricos en vitaminas.
  • Por el aumento de tóxicos (el hígado los eliminación ayuda de la vitamina B1)
  • Por el aumento de oxidantes y radicales libres. (ej: tabaco, se necesita más vit C)
  • Por aumento de estimulantes. (ej: cafeína, se necesita más B5)
  • Por estrés.
  • Por deporte de competición.
  • Por diuréticos y laxantes.
  • Por algunos fármacos; aspirina, anticonceptivos, antibióticos, anticoagulantes.
  • Por la supresión brusca de dosis elevadas de vitaminas.

Cocción de las verduras para que no pierdan vitaminas hidrosolubles

La vitamina C se pierde por oxidación y por disolución (se mezclan las vitaminas con el agua de cocción). Al cortar las verduras se activan unas enzimas que hacen que las verduras se oxiden, pierdan sus vitaminas, se puede ver en los bordes de éstas ya que se ponen marrones con el tiempo.

Para que esto no pase se añaden las verduras en agua hirviendo. Si dejamos que la olla se llene de vapor antes de añadir las verduras y luego tapamos, el contacto con el oxígeno del aire será mínimo, ya que el vapor desplaza el aire.

Para que la disolución sea mínima jugaremos con los tres factores que influyen en ella

  • El tiempo de permanencia de las verduras en el agua.
  • La cantidad de agua.
  • El tamaño de los trozos de las verduras.
Escaldado Trozos muy pequeños Mucha agua Poco tiempo, 1 minuto
Vapor Trozos pequeños No contacto con el agua Tiempo mayor, 10-15min
Hervido Trozos grandes Poco agua Tiempo medio, 10 minutos
En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa.

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