¿Cuáles son los alimentos que más hidratos tienen?

A continuación veremos la lista de los alimentos ricos en hidratos de carbono y analizaremos, por familias, cuales son los más interesantes.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son los combustibles del organismo y los encargados de suministrar la energía. Eso no significa que engorden más que otros alimentos, tal como suele creerse. Consumidos de forma consciente, ayudan, incluso, a controlar la saciedad de las dietas restrictivas. Se dividen en tres grupos:

  • Monosacáridos (fructosa, glucosa y galactosa).
  • Disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa).
  • Polisacáridos, los más saludables, ya que se asimilan con más lentitud. Están en féculas, fibras y almidones.

Cantidades diarias recomendadas de hidratos de carbono

Eliminados, reducidos o arrinconados en las dietas restrictivas de control de peso, un déficit importante de carbohidratos puede acarrear problemas graves de salud. Por eso, hay que ser muy cuidadosos a la hora de desechar ciertos productos de nuestra dieta, la cual, en todo momento, debe estar balanceada.

Los carbohidratos necesarios a diario se calculan multiplicando el peso de la persona concreta por 4. Esta cantidad debe elevarse a 5, si eres deportista. Son solo 200 o 250 gr para una persona de 50 kilos, por ejemplo.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Como todo en la naturaleza, existen carbohidratos saludables y otros que no lo son tanto o que, literalmente, hay que rechazarlos de nuestras vidas por su efecto perjudicial. Así que, a continuación, te pongo los que debes incorporar a tu dieta diaria, ya sea porque tienen una buena combinación de grasas o proteínas o porque son ricos, además, en micronutrientes esenciales. Apunta:

1.- Los cereales integrales suelen tener casi los mismos carbohidratos que sus correlatos refinados. Aún así, te aconsejo que elijas los primeros por su mayor contenido en proteínas y micronutrientes. El arroz blanco tiene 77 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, la avena 66, el trigo 75, el centeno 50 y el maíz 75. Su fibra, además de ayudarnos a evitar el estreñimiento también dificulta que absorbamos exceso de grasas y azúcares.

2.- Los dátiles están al mismo nivel que los cereales, con 71% de carbohidratos. Uvas pasas, con 70, higos secos, con 62, o ciruelas desecadas, con 40, también entran en este grupo de productos saludables.

3.- Las algas marinas llegan también a tener más de 70 gramos (variedad agar-agar, por ejemplo) y rara vez bajan de los 30 gramos (la Hiziki).

4.- Las legumbres son otras estrellas de los carbohidratos, ya que rondan los 55 gramos. La soja tiene un poco menos: 30 gramos. Otro motivo más para incorporar a tu dieta diaria las recetas tradicionales con estos productos.

5.- Los boniatos, con otras magníficas propiedades nutricionales, tienen casi 22 gramos de carbohidratos y no llegan a las 80 calorías.

6.- Recomendados son también los frutos secos. Encabezan la lista las castañas con 40 gramos, los cacahuetes con 26, pistachos con 19, almendras con 16 y piñones con 15. Por su parte, las nueces apenas llegan a los 4 gramos.

7.- Las patatas tienen 18 gramos. Recordamos que es mejor disfrutarlas asadas, cocinadas o hervidas.

8.- Igual consejo es válido para la zanahoria, con más de 7 gramos.

9.- Guisantes, habas y judías tienen entre 8 y 13 gramos.

10.- La leche, tanto de cabra, oveja o vaca, tiene 4,5 gramos. Menos si es desnatada. Los yogures varían según la fórmula, pero rara vez bajan de los 14 gramos y casi nunca llegan a los 20 gramos.

A tener en cuenta…

El azúcar, los dulces, la pastelería y la bollería también son alimentos ricos en hidratos de carbono, pero no son buenas opciones dietéticas. No hace falta repetir lo sabido. Los aceites y grasas tienen calorías, pero no carbohidratos.

Artículos Relacionados