Los Minerales en los alimentos

Minerales hay muchos pero sinceramente es necesario conocer las funciones y dosis de cada uno ya que sus indicaciones son realmente muy diferentes.

Los minerales en los alimentos

Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el espectro de nuestra alimentación, aunque predominan sobre todo en el reino vegetal. A grandes rasgos, una óptima nutrición mineral necesita de 16 minerales, 7 de los cuales se requieren en cantidades algo mayores (macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver Tabla):

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominerales Alimentos Minerales Traza Alimentos
Sodio Sal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, alimentos procesados Hierro Carne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, levadura
Potasio Cereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integrales Zinc Germen de trigo, calabaza, semillas de girasol, levadura huevos, ostras, pan integral
Cloro Sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura Iodo Alimentos marinos
Calcio Leche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, f. secos Selenio Levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales  integrales
Fósforo Proteína animal, huevos, semillas y frutas Cobre Ternera, leche, huevo, pollo
Magnesio Frutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apio Flúor Espárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos.
Azufre Huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de Bruselas Cromo Cereales integrales, levadura de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra
    Molibdeno Semillas, frutos secos, legumbres, cereales, leche, carne de pollo o cordero
    Manganeso Verduras frescas, piña, Kelp, semillas, frutos secos no salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve afectada en el cocinado. Sin embargo, según sea el tipo de procesado del alimento pueden darse, en ocasiones, ganancias o pérdidas de minerales:

Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el cosechado, por cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos utensilios metálicos en el cocinado, por añadir ciertos minerales en el procesamiento o por fortificación.

Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más pérdidas que una al vapor) o algunas técnicas de procesamiento.

A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o congeladas, no difiere mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos hay que tener claro que un mismo alimento según sea su procedencia geográfica puede tener una cierta variabilidad en su contenido mineral, habida cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son distintas en cada caso.

Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele verse afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el material metálico de la lata, el primero puede aumentar y el segundo disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen variar.

Asimilación de los minerales

Si nos fijamos en la asimilación mineral, puede haber una cierta variación en función de:

  • El estado nutricional y fisiológico de la persona en cuestión.
  • Forma química en que está presente el mineral en el alimento. Así, el hierro puede encontrarse en la forma "hem" (presente en alimentos animales como la carne etc.) o "no hem" (presente en verduras, cereales y legumbres), siendo más bioasimilable la primera de ellas.

Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la asimilación de determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los oxalatos encontrados en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales… que forman precipitados con el calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc, frenando su absorción.

Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen la biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del té y café, también disminuyen la absorción de hierro así como las saponinas presentes en legumbres.

En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentación equilibrada donde las verduras, legumbres, cereales y frutas estén bien presentes, es improbable que se den estados carenciales de minerales. Sin embargo, la realidad nos muestra que los hábitos alimenticios de muchas personas no siempre son los más adecuados, pudiendo llegar a darse algunas deficiencias de minerales.

El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en niños y adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad fértil, las demandas de hierro son más elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar algunas deficiencias son la gente mayor, cuya alimentación en ocasiones es poco variada o personas de cualquier edad que, por sus circunstancias, pueden tener la nutrición mineral comprometida (ej. problemas gastrointestinales). En todos estos casos la suplementación mineral puede llegar a estar justificada.

Suplementación mineral

El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de forma aislada o formando una mezcla de minerales, que típicamente suelen ir acompañados de vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilación, los minerales han de ir unidos a un "vehículo" que sirva para la entrada del mineral en cuestión al organismo.

En función del tipo de vehículo químico utilizado podrá alojarse más o menos mineral por comprimido. Asimismo, según sea el tipo de vehículo utilizado, variará la biodisponibilidad del mineral en cuestión. A modo de ejemplo se pasa a comentar algunas formas en las que puede aparecer el magnesio:

  • Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej. como glicinato o malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de Magnesio.
  • Formas de baja biodisponibilidad: Óxido de Magnesio, Sulfato de Magnesio o Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas para su uso como laxante).

Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como suplemento en ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de prácticamente la totalidad de minerales que necesita nuestro medio interno.

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