Proteínas Vegetales: nutritivas y económicas

Proteínas vegetales hay muchas y en general son nutritivas a la vez que también económicas aunque hay que saber combinar bien proteínas e hidratos.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Uno de los mayores problemas de las personas que siguen una dieta vegetariana es alcanzar la cantidad diaria que necesitan de proteínas vegetales.

Como vimos en el artículo anterior sobre las funciones de las proteínas un adulto medio necesita aproximadamente 0,8 g de proteínas por k de peso y día. Es decir, una persona de 70 kilos deberá consumir unos 56 g de proteína para asegurar las funciones corporales.

Ventajas de las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales no contienen colesterol ni apenas grasas saturadas mientras que aportan grasas poliinsaturadas (beneficiosas para la salud) fibra, vitaminas y minerales y además su producción es más respetuosa con el medio ambiente.

Cómo combinar los alimentos

Hay que tener en cuenta que no sólo importa la cantidad de proteínas sino también la calidad o valor biológico de las mismas. Una proteína de calidad es aquella que contiene los 8 aminoácidos esenciales en determinada proporción, y en el reino vegetal esto no es muy frecuente si tomamos los alimentos por separado.

Hay algunas excepciones como la quinoa o el hongo shiitake que contienen proteína de alto valor biológico, pero por lo general deberemos hacer combinaciones de alimentos que nos aseguren estos 8 aminoácidos.

Una persona vegetariana/vegana debería consumir todos los dias un buen plato de legumbre + cereal integral, ya que las legumbres son ricas en lisina pero les falta metionina, mientras que con los cereales pasa lo contrario: son deficitarios en lisina pero ricos en metionina. Por tanto esta combinación es una buena manera de obtener proteína completa. Otras opciones son cereales integrales + lácteos o legumbres + frutos secos.

Listado de alimentos

A la hora de elaborar los menús vegetarianos, este listado puede ser muy útil para calcular la ración de proteínas vegetales, (porcentaje por cada 100 gr de producto):

  • Judías: 18 g.
  • Garbanzos: 19 g.
  • Lentejas 20 g.
  • Habas de soja: 26 g.
  • Temphe: 18 g.
  • Tofu 8 g.
  • Seitán: 24 g.
  • Arroz integral:18 g.
  • Pasta de trigo integral: 7 g.
  • Avena: 13 g.
  • Mijo: 10 g.
  • Quínoa: 16 g.
  • Frutos secos oleaginosos: 11-16 g.
  • Semillas: 9-20 g.

Observaciones

Hay que tener en cuenta que el seitán se obtiene del trigo por lo que cuenta como cereal y tiene sus mismas carencias. Lo mismo ocurre con el tofu, que procede de la soja, y tiene las características de las legumbres.

Artículos Relacionados