Tipos de hidratos de carbono

Además de servirnos como “combustible” y proporcionarnos energía de manera rápida y efectiva, los hidratos de carbono contribuyen a mantener diversas funciones básicas como la digestión.

¿Qué son los hidratos de carbono?

También conocidos como glúcidos, carbohidratos o azúcares, los hidratos de carbono son unas sustancias que provienen de la fotosíntesis de los vegetales: las plantas usan la energía del sol para combinar el dióxido de carbono que toman del aire con el agua que toman de la tierra, formando así los hidratos de carbono.

Estos nutrientes son la principal fuente de energía para los seres humanos y deberían constituir la principal fracción de nuestra dieta. Así pues, se recomienda que alrededor de un 55% de las calorías que consumimos proceda de los hidratos de carbono. Éstos se encuentran en la mayoría de alimentos de origen vegetal y en una pequeña proporción en la leche y derivados.

¿Por qué son tan importantes los hidratos de carbono?

La función esencial de los hidratos de carbono es suministrar energía a todo el organismo. Esta energía es aportada en forma de glucosa, que puede ser utilizada por todas las células sin excepción. Algunas de ellas, concretamente las del cerebro, sólo usan glucosa como fuente de energía, por ello el consumo de glúcidos es tan importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además de servirnos como "combustible" y proporcionarnos energía de manera rápida y efectiva, los hidratos de carbono contribuyen a mantener diversas funciones básicas como la digestión y la asimilación de nutrientes o el mantenimiento de la temperatura corporal.

También desempeñan una función estructural importante: forman parte del ADN y el ARN, los ácidos nucleicos que conservan y transmiten la información genética, y de las membranas celulares de nuestro organismo.

Ahora bien, es importante seguir una alimentación equilibrada porque el exceso de hidratos de carbono no se elimina, sino que se almacena en forma de grasa.

Aparecen, entonces, los famosos michelines y, aún peor, se puede llegar a tener sobrepeso u obesidad y otras alteraciones derivadas de estos problemas (triglicéridos, diabetes...). Probablemente este es el principal motivo por el que los carbohidratos han adquirido mala fama.

Es fundamental, pues, evitar un excesivo consumo de glúcidos. Queremos destacar, también, que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de hidratos de carbono, como veremos a continuación. Según el tipo de hidratos que predomine en nuestra dieta, los efectos que se producirán en el organismo van a ser diferentes. Por ejemplo, si consumimos alimentos refinados, que son muy ricos en glúcidos y no contienen fibra ni otros nutrientes, el azúcar se va a transformar muy rápidamente en grasa.

Tipos de hidratos de carbono

Podemos dividir los hidratos de carbono presentes en los alimentos vegetales en dos grandes grupos:

  • Asimilables: son los que, después de sufrir una serie de transformaciones, se incorporan a nuestro organismo a través del intestino delgado. Según la velocidad de absorción intestinal, este grupo de carbohidratos se clasifica en diferentes tipos:
    • De absorción muy rápida: zumos de fruta, miel, azúcar, melazas...
    • De absorción rápida: frutas enteras, pan blanco, harinas blancas, arroz blanco...
    • De absorción lenta: verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
  • No asimilables: son los hidratos de carbono que nuestro organismo no es capaz de transformar y, por tanto, no podemos digerir ni asimilar. Son lo que conocemos como fibra alimentaria, que, aunque no se digiere, es fundamental para la salud. Ésta se encuentra exclusivamente en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales en grano y legumbres. Aporta numerosos beneficios para el organismo: regula el tránsito intestinal, los niveles de colesterol y glucosa en sangre, favorece la proliferación de flora intestinal beneficiosa, previene el cáncer de colon, etc.

Los hidratos de carbono y los alimentos más recomendables

  • De los dos tipos de hidratos de carbono que hemos visto, los de absorción lenta deberían constituir la base de nuestra alimentación. Los encontramos en alimentos naturales e integrales como verduras y hortalizas frescas, legumbres y cereales integrales en grano (y derivados). Contienen fibra, minerales y vitaminas que ayudan a prevenir enfermedades, aportan vitalidad y regulan el sistema nervioso.
    Respecto a las frutas hay que destacar que, aunque sus azúcares son de absorción rápida, proporcionan nutrientes esenciales para el organismo. Así pues, junto con los alimentos que acabamos de mencionar, las frutas están en la base de una dieta equilibrada y natural.
  • Conviene evitar, en cambio, los alimentos procesados y refinados, que no contienen ningún tipo de nutriente y únicamente aportan calorías. Además, al absorberse de forma rápida, pueden provocar hiperglucemias y desestabilizar el sistema nervioso. Nos referimos a productos como: azúcar refinado, pan blanco, bollería industrial, patatas fritas de bolsa, cereales de desayuno, zumos industriales, refrescos, etc.

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