Alimentos ricos en Vitamina C

Alimentos ricos en Vitamina C

Es muy importante comer alimentos que tengan vitamina C diariamente. La vitamina C es necesaria para el desarrollo y mantenimiento de nuestro cuerpo y no la podemos almacenar.

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Las personas que consumen dietas ricas en vitamina C de fuentes naturales, como frutas y vegetales son más saludables y tienen menor mortalidad y menor número de enfermedades crónicas, según recientes estudios.

Esta vitamina es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo y participa en numerosas funciones:

  • Es una vitamina antioxidante, que protege a las células de los radicales libres (moléculas inestables que atacan las células sanas).
  • Refuerza las defensas orgánicas.
  • Favorece la creación de colágeno, que mantiene los tendones, ligamentos, huesos y cartílagos en buena forma.
  • Acelera la cicatrización en fracturas óseas.
  • Evita que se adhiera colesterol y grasa en los vasos sanguíneos y fortalece las paredes evitando roturas y hemorragias internas.
  • Ayuda a la eliminación de metales pesados como el plomo, y protege de sustancia tóxicas como nitritos, insecticidas, ozono, radicaciones, disolventes, el humo del cigarrillo, etc.

Cantidad Diaria Recomendada (CDR)

Al ser una vitamina hidrosoluble, su exceso se elimina fácilmente por la orina, así que es difícil llegar a una dosis tóxica. Sin embargo en algunos casos deberíamos tener precaución, por ejemplo en el caso de ser propenso a formar cálculos renales (porque la vitamina C se transforma en el organismo en ácido oxálico, que es un componente de los cálculos renales).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 45 miligramos de vitamina C al día, pero hay otras organizaciones que recomiendan otras cantidades. Actualmente hay controversia en cuanto a la dosificación.

Estas son algunas referencias

  • 45 mg por día: la Organización Mundial de la Salud
  • 60-95 mg por día: Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos. Según este organismo no se deben exceder los 200mg por día.
  • 400 mg por día: Instituto Linus Pauling
  • 1 gramo por día: profesor Roc Ordman, para la investigación de los radicales libres.
  • 3 gramos por día (hasta 30 g para enfermos): Fundación para la vitamina C
  • 6-12 gramos por día: Thomas E. Levy, Colorado Integrative Medical Centre.

Estos datos hacen referencia a un adulto sano.

La CDR es solo una estimación de lo que se cree beneficioso para el organismo según estudios realizados sobre la población media. Sin embargo cada individuo es diferente y puede requerir cantidades de vitaminas diferentes. Niños y jóvenes deberían reducir las cantidades y en mujeres embarazadas, o en lactancia, la necesidad de vitamina C aumenta.

Alimentos ricos en vitamina C

A continuación podéis ver una relación de alimentos con su contenido en vitamina C, de mayor a menor cantidad:

Por cada 100 g demg de vit. CPor cada 100 g demg de vit. C
Gubinge, murunga o ciruela kakadu3100Naranja50
Camu-camu2800Limón50
Escaramujo2000Espinaca50
Acerola1600Melón40
Guayaba300Piña40
Grosella negra200Pomelo40
Pimiento rojo190Mango35
Perejil130Nabos35
Pimiento verde120Hígado ternera35
Brócoli115Espárragos30
Coles de bruselas100Frambuesa30
Kiwi90Mandarina30
Coliflor80Col30
Caqui60Acelga30
Papaya60Cebolla30
Fresas60Ostras30

Hay que tener en cuenta que algunos alimentos como el escaramujo o el perejil se consumen en muy poca cantidad, así que la cantidad de Vitamina C que tomaríamos también sería pequeña.

Un ejemplo: Una naranja mediana pesa 150 g (así que contiene 75 mg de vitamina C) mientras que una cucharada de perejil pesa unos 10 g (que contienen 13 mg de vitamina C).

Es importante comer los alimentos crudos o prácticamente crudos, ya que la vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se daña muy fácilmente con la cocción del alimento (cuanto más tiempo o mayor temperatura más degradación de la vitamina) y con la exposición al aire libre (el contacto con el oxígeno también la degrada).

Sabías que

Según un estudio realizado con 8000 personas sobre los efectos de la vitamina C sobre el resfriado común se observó que no evita que lo cojas pero sí disminuye de un 20 a 30 % la duración e intensidad de la enfermedad.



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Laura Sánchez Guerrero
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Laura Sánchez Guerrero
Dietista e Informática.
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