¿Cuáles son los alimentos ricos en Omega 3?

¿Cuáles son los alimentos ricos en Omega 3?

Conocer cuáles son los alimentos ricos en Omega 3 nos ayudará a organizar nuestra dieta para que no nos falte este nutriente tan indispensable.

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El aporte de Omega 3 es indispensable para disfrutar de una buena salud

El Omega 3 es requerido para la construcción de tejido neuronal y estimula el crecimiento de las neuronas, ayuda a facilitar la perdida de peso en personas con sobrepeso, reduce la agregación plaquetaria, ayuda a reducir los síntomas de depresión y esquizofrenia, alivia síntomas de síndrome premenstrual, puede ayudar en casos de alcoholismo, enfermedades cardiovasculares, etc.

¿Qué ocurre si tenemos un déficit de Omega 3?

El Omega 3 controla nuestra salud al modular el equilibrio entre eicosanoides “buenos” y “malos”. Las grasas de cadena larga omega-3 son decisivas para el funcionamiento de nuestro cerebro, además nos permite producir más eicosanoides” buenos” y menos eicosanoides “malos” lo cual resulta básico para nuestra salud.

Sin suficiente cantidad de estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vamos a tener dificultades en un futuro tanto a nivel cognitivo como para nuestra salud a nivel de la retina para recibir entradas visuales, las mitocondrias para producir ATP.

La deficiencia de omega-3 puede ocasionar alteraciones en el crecimiento, retraso en el aprendizaje, hormigueos en las extremidades, alteraciones de la coordinación motora y alteraciones visuales.

Por lo tanto, las principales células cerebrales no pueden funcionar a su máximo nivel sin un nivel de omega-3 adecuado. Los síntomas introducidos por la deficiencia remiten cuando se realiza el aporte de cantidades adecuadas de los omega-3.

¿Cuáles son los alimentos ricos en Omega 3?

Los alimentos ricos en Omega-3 son: Las algas, los animales marinos (sobretodo el pescado azul), semillas de Lino, plancton, colza, soja, nuez, calabaza, aguacates, almendras, anacardos. Los ácidos grasos Omega 3 no los sintetizamos y tenemos que introducirlos en nuestra dieta.

Se obtienen grandes beneficios de la suplementación con ácidos grasos esenciales. Las formas mas comunes de los omega 3 son: El aceite de pescado, Aceite de salmón, Onagra, los Omega 3 DHA y EPA (2 perlas al desayuno y dos a la comida), aceite de oliva de primera presión en frio (una cucharada sopera por la comida) El ejercicio físico aeróbico ya que aumenta los niveles de HDL.

Precauciones con los metales pesados

Tenemos que tener una cierta precaución con los metales pesados como el mercurio, plomo o cadmio. Que nuestra exposición a través de los alimentos difícilmente puede evitarse.

Aunque si puede minimizarse, intentando que productores y demás personal técnico que se reduzca en lo posible la entrada en la cadena alimentaria y, también diversificando al máximo lo que consumimos.

Hacer esto último no es sólo una recomendación sensata que realizan los dietistas basándose en que no hay alimento que cubra todas nuestras necesidades nutritivas diarias, sino que también es un consejo de los toxicólogos, ya que se sabe que ciertos alimentos esconden frecuentemente sorpresas por su contenido excesivo en determinados contaminantes.

Mejor los peces de especies pequeñas

En los alimentos ricos en omega 3 hemos hablado de los animales marinos, pues bien estos tal y como tenemos nuestros mares contienen Mercurio, el cual como cualquier metal pesado el peligro es su bioacumulación.

En el caso de los peces este fenómeno es mayor cuanto más carnívoras y más longevas son las especies, como es el caso de tiburones, peces espada y atunes, hasta el punto de que se desaconseja su consumo en mujeres embarazadas y en niños pequeños.

Lo mejor es una dieta variada por tal de evitar un consumo excesivo de un mismo alimento con ciertas problemáticas, también es aconsejable peces pequeños porque contienen menos cantidad de sustancias tóxicas y pensemos que cuanto mas arriba en la cadena alimentaria mas bioacumulación.

¿Sabías que…?

El abuso de proteínas disminuye el omega 3.



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Marc Vergés Serra
Nutricionista y fitoterapeuta. Profesor de Dietoterapia en el IFP Roger de Llúria. Coordinador y profesor de iniciación deportiva.
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