Alimentos ricos en fibra, ventajas y precauciones

Alimentos ricos en fibra, ventajas y precauciones

A continuación veremos como tomar alimentos ricos en fibra es muy beneficioso para nuestra salud pero hay que tener en cuenta una serie de precauciones.

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¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte de los alimentos que nuestro cuerpo no absorbe en el intestino, por lo tanto, no se puede considerar la fibra como un nutriente más.

En un principio se creía que la fibra no sufría ninguna transformación durante la digestión, es decir, que tal y como la ingeríamos luego la eliminábamos.

Pero se ha visto que la fibra padece cambios en su paso por el intestino y, gracias a ello, realiza funciones vitales para nuestra flora intestinal.

¿Sabías que la fibra también hace de alimento para la flora intestinal?

La flora es el conjunto de vellosidades que hay en la pared intestinal y de microorganismos vivos que habitan en ellas. La flora intestinal es un pilar fundamental en la salud humana, ya que es la primera barrera que nos protege de los agentes patógenos del exterior que podrían provocarnos algún daño.

Además, también es gracias a ella que se normaliza el funcionamiento del tránsito intestinal y que se realiza una correcta absorción de los nutrientes.

La fibra es, por decirlo de alguna manera, el alimento de estos microorganismos de la flora intestinal que viven en nuestro interior. Es por esta razón que al consumir grandes cantidades de alimentos ricos en fibra se tienen más gases y/o flatulencias.

En realidad, lo que está sucediendo es que las bacterias intestinales están alimentándose bien, fermentando la fibra y produciendo gas. Por lo tanto, excretar gases a diario es normal y además señal de buena salud intestinal.

Propiedades y beneficios de la fibra

Existen dos tipos de fibra en los alimentos: la fibra soluble y la fibra insoluble.

La fibra soluble: tiene una gran capacidad saciante ya que con la ayuda del agua se hincha en el estómago, aumentando mucho de volumen. Esto provoca que tengamos la sensación de tener el estómago lleno. Además, la fibra soluble es una gran reguladora del tránsito intestinal, es decir, está tanto recomendada para los tránsitos muy rápidos y diarreas como para casos de tránsito lento y estreñimiento. Las principales fibras solubles de los alimentos son gomas, mucílagos, pectina, inulina y fructooligosacáridos.

La fibra insoluble: actúa en el intestino. Allí, también gracias al agua, aumenta el volumen de las heces, acelerando el tránsito y ayudando al organismo a evacuar los residuos de la digestión. Es la más recomendada para combatir el estreñimiento y se debería restringir su consumo en los casos de descomposición (diarrea). Las principales fibras insolubles que se encuentran en los alimentos son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
¡Acuérdate de beber agua!

Siempre que consumimos alimentos ricos en fibra (o suplementos de fibra) es muy importante hacer un buen aporte de líquidos, ya que el agua es imprescindible para poder gozar de sus beneficios.

Los alimentos ricos en fibra soluble

  • Frutas. Las más ricas en fibra alimentaria son: kiwi, higos, dátil, frambuesas, ciruelas secas, moras, uvas pasas y plátano. También son un buen aporte de fibra aunque en menor cantidad: aguacate, albaricoque, cereza, fresas, mandarina, manzana, naranja, nectarina y pera.
  • Verduras y hortalizas. Destacan por su gran cantidad de fibra las espinacas y la cebolla tierna. También son ricas en fibra: berro, col de bruselas, setas, judías tiernas, puerro, remolacha y zanahoria.
  • Frutos secos oleaginosos: castañas, almendras y avellanas.

Los alimentos que aportan mayor cantidad de fibra insoluble

  • Cereales integrales o de grano entero. Los más ricos en fibra alimentaria son: salvado de trigo, semillas de lino, harina de trigo integral, pan de trigo integral y pan de centeno.

Otros alimentos ricos en fibra

  • Las legumbres destacan entre los alimentos ricos en fibra ya que son muy ricas en los dos tipos de fibra, es decir, aportan tanto fibra soluble como insoluble. Las que más cantidad contienen son las judías secas, los garbanzos, los guisantes y la soja en grano.
  • La avena es un cereal que también contiene fibra soluble e insoluble en grandes cantidades.

Cantidad diaria recomendada de fibra

Si no se es consumidor habitual de alimentos ricos en fibra o se quiere aumentar la cantidad que se ingiere hay que introducirla poco a poco en la dieta. De lo contrario pueden aparecer molestias intestinales como la hinchazón, las flatulencias, los pinchazos y un exceso de gases.
Se recomienda consumir diariamente un total de entre 25 y 30 g. de fibra a través de los alimentos.

Precauciones con la fibra

Si tomamos alimentos ricos en fibra hemos de intentar no sobrepasar, como norma, los 30 g. de fibra al día ya que puede producir una malabsorción de nutrientes (sobre todo de vitaminas y minerales)

En niños y mujeres embarazadas es mejor no dar suplementos de fibra para combatir el estreñimiento, ya que ésta podría disminuir la asimilación de nutrientes importantes en estas etapas de la vida.



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Júlia Farré Moya
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Júlia Farré Moya
Dietista - Nutricionista, especialista en Dietoterapia con consulta privada.
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