¿Qué puedo comer para bajar el colesterol?

¿Qué puedo comer para bajar el colesterol?

Cuando buscamos alimentos que bajan el colesterol, a veces, nos olvidamos que el colesterol también puede deberse a un exceso de hidratos de carbono.

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Exceso de hidratos de carbono y resistencia a la insulina

El exceso de hidratos de carbono puede suponer un desequilibrio en una dieta equilibrada, o la calidad de los mismos. La cantidad de hidratos de carbono dependerá del tipo de metabolismo que tengamos; si tenemos un metabolismo lento deberemos consumir menos carbohidratos que si lo tenemos rápido.

Mientras en el primer caso, estaríamos hablando aproximadamente de un 40% de carbohidratos en la dieta, en el segundo hablaríamos de hasta un 50-60%.

En casos de deportistas de disciplinas de resistencia se llegan a realizar dietas de hasta un 70% de carbohidratos.

Como veremos a continuación aparte de buscar alimentos que bajan el colesterol es importante vigilar el exceso de hidratos de carbono refinados.

Evitar los alimentos refinados

En cuanto a la calidad, hemos de descartar por completo cualquier alimento que este elaborado con cereales refinados, debido a que producen un pico elevado de glucosa en sangre, poco tiempo después de su ingesta. Ese pico también se produce en sentido opuesto, es decir, se produce una bajada brusca de glucosa en sangre activando una sensación de ansiedad, bajón energético y cambio de humor.

Por esa razón, la gente necesita volver a ingerir más dosis de hidratos para repetir el ciclo de nuevo. Esta situación no solo produce un estrés al páncreas, además, produce resistencia a la insulina.

Resistencia a la insulina y colesterol

Esta resistencia a la insulina, provocada por una saturación del páncreas, que es incapaz de producir suficiente insulina para que la glucosa pueda ser introducida en las células de nuestro organismo, mantiene mucha glucosa en la sangre. Como el cuerpo no quiere ni puede mantener esta situación, transforma esta glucosa en triglicéridos y colesterol malo (VLDL) a través del hígado.

De esta manera es muy fácil engordar y aumentar la grasa abdominal, alterando el índice cadera/cintura que provocaría mayor posibilidad de sufrir un infarto cardíaco. Por otro lado, aumenta la arterosclerosis por ese aumento de sustancias lipídicas en sangre.

Esta es la explicación de porqué mucha gente tiene colesterol aunque no pruebe apenas las grasas. Si cuidamos este factor y además tomamos alimentos que bajan el colesterol el resultado será mucho más positivo.

Alimentos que bajan el colesterol

La fibra, en general, es eficaz para moderar la entrada de grasas a nivel intestinal, ya que actúa como quelante. Así, pues, cuando buscamos alimentos que bajan el colesterol hemos de pensar en las verduras y hortalizas (preferiblemente crudas), las legumbres, las semillas, la fruta, los cereales integrales, los frutos secos, las algas, la avena y arroz integral i/o rojo. Muy útil la leche de alpiste. La piel de la berenjena es muy eficaz.

Alimentos no aconsejables

Hemos hablado de los alimentos que bajan el colesterol pero ¿cuáles son los que debemos evitar?. Pues, todos aquellos alimentos que contienen cantidades elevadas de grasas saturadas: mantecas, mantequillas, margarinas (excepto si pone no hidrogenadas, y con moderación), embutidos, leches animales enteras, fritos, salsas grasas.

Todos los alimentos con elevado índice glicémico: azúcar, mermeladas azucaradas, zumos pasteurizados, golosinas, repostería refinada, pasta, arroz y pan refinados, chocolate con leche azucarado.

Dietas desequilibradas en calcio/magnesio: suelen ser dietas bajas en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y verdura. Y elevadas en cereales refinados y productos de la industria alimentaria (procesada).

El magnesio regula el funcionamiento vesícula-hígado y evita la calcificación de órganos blandos del organismo (esto es grave porque disminuye la eficacia de dichos órganos). Así, pues, la mayoría de los alimentos que bajan el colesterol también nos ayudan a prevenir este desequilibrio.

Suplementos

Además de alimentos que bajan el colesterol también podemos apoyarnos en suplementos muy eficaces:

  • Los suplementos como el Gugul, són muy eficaces, pues pueden reducir los valores de colesterol hasta un 30% en dos meses (proviene de la medicina ayurvédica).
  • Los de salvado de arroz rojo o avena, también pueden ayudarnos.
  • Las cápsulas de omega 3 o las de metionina. Antioxidantes. Clorofila, Chlorella, Espirulina.
  • Picolinato de cromo para regular glicemia.

Fitoterapia

  • Plantago psyllium (zaragatona), lino en aceite o semillas, semillas de sésamo o chía.
  • Infusión de fenogreco, diente de león, cardo mariano, hinojo y alcachofera.
  • Cúrcuma.
  • Ajo crudo.
  • Hoja de Estevia (regula los niveles de glucosa y de insulina).

Conclusión

Hemos de introducir más alimentos que bajan el colesterol, reducir los hidratos de carbono refinados, regular nuestros niveles de glucosa (para evitar la resistencia a la insulina), practicar más ejercicio físico o técnicas que nos ayuden a disminuir el estrés y ayudarnos con plantas medicinales y algún suplemento natural.



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Alimentos que bajan el colesterol
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Marc Vergés Serra
Nutricionista y fitoterapeuta. Profesor de Dietoterapia en el IFP Roger de Llúria. Coordinador y profesor de iniciación deportiva.
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