Beneficios de los alimentos integrales

Beneficios de los alimentos integrales

Los alimentos, en su estado natural, están en forma integral. Modificar su naturaleza hace que pierdan valiosos nutrientes y compuestos con importantes beneficios para la salud.

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¿Que són los alimentos integrales?

Cuando hablamos de alimentos integrales nos referimos sobretodo a los cereales, pero también puede ser integral el azúcar de caña sin refinar, por ejemplo. Son alimentos que se consumen directamente (o casi) como nos los dá la tierra, sin pasar por procesos que modifiquen su estructura.

Los alimentos integrales son alimentos enteros, con toda su fibra, proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos. Por ejemplo, un cereal integral consta de 3 partes diferenciadas:

  • La envoltura exterior, rica en fibra.
  • El germen, con vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc o el selenio.
  • El endosperma, constituido sobre todo por hidratos de carbono complejos.

Beneficios de los alimentos integrales

Lo primero que nos viene a la mente al pensar en alimentos integrales es la fibra. La fibra es un carbohidrato complejo que no puede ser digerido por nuestro organismo. Aún así, tiene funciones muy importantes. Podemos diferenciar dos tipos de fibra en los alimentos:

  • Fibra soluble: Este tipo de fibra capta mucha agua, aumentando de tamaño, y produce una especie de gel en nuestro sistema digestivo que ralentiza el tránsito intestinal. Esto da más tiempo a nuestro organismo para absorber los nutrientes y reduce los picos de insulina en sangre al dosificar la liberación de glucosa. Esta fibra está presente en legumbres, algunos cereales (avena y cebada), tubérculos, algunos vegetales (como remolacha y zanahoria) y muchas frutas.
  • Fibra insoluble: La fibra insoluble pasa por el intestino sin sufrir modificaciones, y se fermenta en el cólon gracias a la flora intestinal. Este tipo de fibra puede ayudar a augmentar la motilidad intestinal en caso de estreñimiento. La encontramos en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Las ventajas de la fibra para el organismo responden al hecho de que sea un alimento no digerible. A través de diversos mecanismos, ha demostrado influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación normal, entre otros beneficios.

La recomendación actual de fibra está en 25-35 g al día, contando los cereales integrales pero también legumbres, frutas y verduras. Si hasta ahora no tomabas demasiada fibra y quieres hacer el cambio, te recomiendo que éste sea progresivo y que ingieras mucha agua, pues de lo contrario mientras tu organismo se adapta, podrías sufrir de flatulencias e hinchazón de tripa.

Otra gran ventaja de los alimentos integrales frente a los refinados, es que son mucho más ricos en nutrientes (¡¡hasta un 800% más!!). Como hemos visto antes, el germen de los cereales es rico en vitaminas y minerales pero el grano entero, además, contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos como fitoestrógenos y lignanos, que pueden proporcionar protección contra varios tipos de cáncer (incluyendo cáncer de mama, útero, y próstata), y otros fitoquímicos, como saponinas, compuestos fenólicos, esteroles y otros compuestos que contienen azufre, los cuales pueden proporcionar beneficios adicionales.

Inconvenientes de los alimentos integrales

Básicamente nos encontramos con dos inconvenientes y ambos están asociados a la fibra insoluble: consumida en exceso (y recalco en exceso), puede producir mucho gas y distensión abdominal, además de contener antinutrientes (fitatos) capaces de interferir con la absorción de minerales como el zinc, el magnesio, el hierro o el calcio.



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Yhanna Sánchez
Terapeuta diplomada en Naturopatía y Acupuntura. Técnico superior en diagnóstico clínico. Redactora y ponente en talleres de salud natural, nutrición y belleza.

 

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