Alimentos con vitamina E, no deben faltar en la dieta

Alimentos con vitamina E, no deben faltar en la dieta

Vivir con estrés, tensión y en un medio ambiente contaminado refuerza la necesidad de incluir en la dieta muchos alimentos con vitamina E.

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¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es un componente orgánico que nuestro organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, debe ser aportado a través de la alimentación. Como el resto de las vitaminas no proporciona energía pero es esencial para que podamos aprovechar los nutrientes de los alimentos que conforman nuestra dieta.

¿Donde se encuentra la vitamina E?

Entre los alimentos con vitamina E destaca por su altísimo aporte el aceite de germen de trigo. Este aceite suele utilizarse en suplementación, ya que por su naturaleza embrionaria es también muy rico en proteínas, ácidos grasos esenciales, enzimas antioxidantes, minerales y oligoelementos.

Otros alimentos con vitamina E:

  • Alimentos vegetales ricos en grasas: aceites de 1ª presión de oliva, maíz, sésamo, girasol, colza y cacahuete; almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol, lino sin pelar…
  • Cereales integrales: panes, arroz, avena, trigo, quínoa…
  • Verduras de hoja verde: col, brócoli, coliflor, espinacas, hoja verde de diente de león, tallos verdes de zanahoria y menta…
  • Aguacates, espárragos, pimiento, calabaza, moras.
  • Brotes de germinados de semillas.
  • Yema de huevo, atún, salmón, sepia.

¿Qué beneficios aporta la vitamina E?

  • Por su alto poder antioxidante, la vitamina E protege de la oxidación a las membranas celulares de todo el organismo, en especial las del sistema nervioso, sistema cardiovascular, los glóbulos rojos y las células musculares.
    Actúa como antiagregante plaquetario, evitando que la sangre coagule. Una dieta con alimentos con vitamina E favorece la formación de colesterol HDL (el bueno).
  • Modula el sistema inmunitario.
  • Disminuye el riego de aborto.
  • Garantiza la movilidad de los espermatozoides.
  • Mantiene la piel más elástica y sin manchas.
  • Inhibe el dolor articular y reduce el riesgo de padecer Alzheimer.
  • En cuanto a la acción terapéutica, la vitamina E es efectiva en hipertensión, hipercolesterolemia, arterioesclerosis, trombos, heridas, enfermedad cardiovascular, quemaduras, cicatrización, pechos fibroquísticos, lupus, tratamientos de fertilidad y síndrome premenstrual.

¿Por qué es tan necesario comer alimentos con vitamina E?

En un medio ambiente natural y libre de contaminación, tensión y estrés las necesidades de vitamina E pueden quedar cubiertas con una alimentación saludable; sin embargo, en un medio contaminado y estresante las necesidades aumentan debido a que se generan más radicales libres, moléculas de alta capacidad oxidante que dañan las membranas celulares.

Si a ello añadimos una dieta con exceso de grasas y alimentos procesados, un sol más oxidante por la reducción de la capa de ozono, los anticonceptivos orales con alta dosis de estrógenos, y un agua potable sin vitamina E (al haber sido tratada con cloro), podemos concluir que la presencia de alimentos con vitamina E en nuestra dieta es mucho más necesaria que hace unos años.

Dosis recomendada

Se recomiendan 15 miligramos de vitamina E al día.

Aceite de Germen de Trigo1 cucharada (10 gramos)20,3 mg
Aceite de oliva1,2 mg
Aceite de girasol5,6 mg
Aceite de maiz3 mg
Aceite de colza2,4 mg
Avellanas, almendras100 gramos24-25 mg
Pistachos5,2 mg
nueces4,1 mg
Semillas de girasol46 mg
Kiwis, mango1,1-1,5 mg
Espárragos, pimientos, calabaza “1,3-1,5 mg
Yema de huevo3,6 mg
Sepia, mejillón, pulpo2,1-2,4mg
Salmón fresco1,6 mg

Precauciones

Los suplementos dietéticos de vitamina E pueden interactuar o interferir con ciertos medicamentos. Por ejemplo: La vitamina E podría aumentar el riesgo de sangrado en personas que toman medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios como la aspirina.

¿Sabías que…?

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales aseguramos el aporte necesario de esta vitamina; sin embargo, se requiere un aporte adicional durante el crecimiento, menopausia, vejez, situaciones de estrés y fatiga muscular.

Si queremos conseguir que los alimentos con vitamina E tengan un buen efecto antioxidante debemos asegurarlo aportando vitamina C.

La vitamina E de fuentes naturales figura en las etiquetas de los alimentos y suplementos como “d-alfa-tocoferol” y la vitamina E sintética, de laboratorio, figura como “dl-alfa-tocoferol”. La primera, además de no ser alergénica como la segunda, es mucho más potente; por ejemplo: 67 mg de vitamina E natural equivale a alrededor de 100 mg de su presentación sintética.



Valoración

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Enrica Rifà Pujol
Estudiante de Dietética en el instituto Roger de Llúria de Barcelona.
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