Conoce los alimentos con colesterol

Conoce los alimentos con colesterol

El colesterol es un componente vital para el organismo. Sin embargo nuestra dieta tiende a ser rica en alimentos de origen animal ricos en colesterol.

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¿Qué es el Colesterol?

El colesterol es un componente de la sangre y los tejidos de los animales que está formado por grasas. Forma parte de la membrana celular aportando rigidez a la estructura.

Además es precursor de hormonas, ácidos biliares y vitamina D.

Alimentos con Colesterol

El colesterol es un componente vital para el organismo. Sin embargo nuestra dieta tiende a ser rica en alimentos de origen animal ricos en colesterol. Este exceso dietético sumado a una dieta pobre en fibra, ha llegado a provocar serias enfermedades cardiovasculares.

El exceso de colesterol comporta serios problemas para la salud aumentando las LDL y provocando la obstrucción de las arterias.

Contenido de colesterol en los alimentos

Alimento por 100 gColesterol mgAlimento por 100 gColesterol mg
Sesos de ternera2100Hígado de ternera380
Yema de huevo1100Foei-gras380
Aceite de hígado de bacalao650Mantequilla250
Caviar440Calamar187
Hígado de pollo440Langostino185
Huevo de gallina401Queso gouda110

Grasas Trans

Los ácidos grasas insaturados que se presentan en la naturaleza pueden adoptar forma de grasas trans. Las grasas trans, son un tipo de grasas insaturadas (no esenciales) obtenidas a partir de procesos de horneado e hidrogenación.

Este tipo de grasas se encuentra de forma natural en los rumiantes, aparecen en pequeñas cantidades en la carne y en la leche.

Pero el problema es que la industria alimentaria ha provocado su aparición en numerosos productos. Por un lado, el proceso de hidrogenación; se trata del intento de solidificar grasas que a temperatura ambiente son líquidas, como por ejemplo, conseguir textura de mantequilla a partir de aceites vegetales, este proceso es muy habitual en la confección de productos de repostería, galletas, pasteles, magdalenas, bollería, etc. es decir, en los alimentos con colesterol.

Por otro lado, muchas veces los ácidos grasos trans aparecen involuntariamente en procesos como el refinado de los aceites, frituras, salsas preparadas, mayonesas, comidas rápidas, etc.

Inconvenientes de los ácidos grasos trans

  • Son capaces de aumentar las lipoproteínas LDL y disminuir las HDL, lo que provoca un aumento de colesterol en sangre entre otros problemas cardiovasculares.
  • Modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas plasmáticas (se colocan “confundidos” en lugar de los ácidos grasos saturados, que son más estables).
  • Pierden la esencialidad de los omega 3 y omega 6.
  • Estudios recientes han sugerido otra serie de factores negativos en el uso de las grasas trans, como son más incidencia de cáncer, depresión, obesidad, diabetes e infertilidad.

Alimentos indicados

  • Alimentos ricos en fibra y fruta, la fibra ejerce un efecto de cepillo en el intestino que ayuda a arrastrar el colesterol y eliminarlo a través de las heces. Consumir verduras ricas en fibra como por ejemplo las espinacas, coliflor, brócoli, berenjenas, pimientos, nabos, etc. Por otro lado la fruta es rica en antioxidantes.
  • Aumentar el consumo de alimentos vegetales que contienen fitoesteroles (ayudan a disminuir la ingesta de colesterol), los encontramos en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, ajo, cebolla, etc.
  • Aumentar el consumo de cereales integrales, arroz integral, quinoa, avena, trigo sarraceno, etc. Reducir los alimentos y harinas refinadas.
  • Consumir legumbres, como las lentejas, garbanzos, guisantes, azukis, soja, etc.
  • Omega 3, ayuda a aumentar el colesterol bueno, lo podemos obtener en las semillas de linaza, semillas de chía, aceite de oliva, nueces, algas, quinoa, etc.

Plantas para el colesterol

Ciertas plantas combinadas con una alimentación equilibrada, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en sangre.

Entre las más destacadas podemos nombrar: diente de león, la alcachofera, hinojo, abedul, cardo mariano, acedera, cúrcuma, etc.

Cabe destacar….

Que otros factores como el hábito del tabaquismo, el sedentarismo, el alcohol y el estrés pueden contribuir a tener los niveles de colesterol más alto, por lo tanto se recomienda unos hábitos saludables combinados con una buena alimentación y la práctica de ejercicio regular (mínimo 3 o 4 veces por semana).



Valoración

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Sheila Farrás Álvarez
Estudiante de dietética y nutrición, en la línea naturista, en el instituto IFP Roger de Llúria.
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