Alimentación para embarazadas

Alimentación para embarazadas

La alimentación para embarazadas debe ser variada y muy nutritiva, es conveniente una dieta muy equilibrada y se debe controlar el aumento de peso.

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Alimentación para embarazadas

Durante el embarazo tiene una importancia realmente decisiva mantener un estilo de vida y de alimentación sano y natural. Se debe tomar un régimen completo en principios inmediatos, glúcidos, lípidos y prótidos, pero moderado, de ningún modo hay que comer por dos, más bien se trata de mejorar la calidad y variedad de tu dieta.

Además resulta tan importante una buena preparación psicológica como evitar todas las influencias nocivas que dependen de nosotras mismas como es una mala alimentación, tóxicos (alcohol y tabaco) y todos los medicamentos posibles (salvo los que nos prescriba nuestro médico)

Las necesidades de las futuras madres se verán satisfechas si siguen una dieta bien equilibrada prestando atención a aquellos nutrientes que se necesitan en mayor cantidad de la normal.

La proteína es esencial en el embarazo

Durante el embarazo necesitas más alimentos proteínicos de lo que suele ser normal, estos son los encargados de proporcionar los aminoácidos esenciales para la construcción de los nuevos tejidos, así como para asegurar que los enzimas, las hormonas y los anticuerpos funcionen de manera efectiva.

De modo que resulta importante que seas consciente de la cantidad de proteínas que tomas cada día. Para obtener todos los aminoácidos esenciales que construyen las proteínas debemos consumir alternativamente de los siguientes grupos de alimentos:

  • Leche y derivados lácteos.
  • Legumbre de soja en sus diferentes elaboraciones; en grano, leche, tofu, tempeh, miso, proteína de soja y tamari. Son riquísimos en hierro, calcio y vitamina B.
  • Frutos oleaginosos, sésamo, pipas de girasol, anacardos, cacahuetes, avellanas, piñones, nueces, almendras, etc., son alimentos ricos en proteínas de alta calidad y vitamina F (ácidos grasos esenciales)
  • Ocasionalmente huevos; uno o dos huevos semanales mejor no fritos. En caso de colesterol elevado mejor prescindir de la yema y tomar sólo la clara en tortilla.

Respecto a las proteínas de origen animal

Las proteínas se pueden obtener además de la carne y el pescado de otros alimentos como son las legumbres, sobretodo la soja que aporta los mismos aminoácidos esenciales que la carne. Cocinar una legumbre junto a un cereal (arroz con lentejas) también es una combinación proteínica de alta calidad.

En el caso de consumir carne lo más importante sería tratar de encontrar dónde puedes adquirir carne que no haya sido tratada con hormonas ni antibióticos. Aunque te resulte más cara, puedes tratar de equilibrar el gasto comiendo carne con menos frecuencia y aumentar el resto de alimentos proteínicos.

El pescado contiene tanto proteínas como grasas no saturadas es muy importante que esté presente tanto el pescado blanco como el azul en la dieta para embarazadas.

Comer carne y pescado es fundamentalmente una cuestión de calidad y cantidad pues lo más importante de una dieta es su variedad.

Las grasas líquidas y vegetales durante el embarazo

Las grasas son una fuente muy importante de obtención de calorías y aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso. Para absorber las llamadas vitaminas liposolubles, A, E, D y K, es imprescindible la presencia de grasas en el intestino.

El aceite obtenido como resultado de la presión de semillas como el girasol, el sésamo, el cártamo y la soja son los más ricos en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina F, por lo que realizan a la perfección todas las funciones metabólicas de los lípidos contribuyendo a la vez a mantener el peso y el colesterol en su sitio.

Podemos combinar los aceites de semillas antes mencionados con nuestro estimado aceite de oliva, siempre que sean biológicos y de primera presión en frío, pues nos garantiza que no han sido obtenidos a través de disolventes químicos ni calor.

No es conveniente abusar de grasas animales, aunque hasta tres porciones de lácteos de 85 a 170 gramos son recomendables. Del resto de grasas animales, embutidos, carnes fritas, etc. sería conveniente prescindir con el fin de evitar las molestas piernas pesadas y la formación de varices.

Para las embarazadas mejor cereales integrales

Siempre que te sea posible intenta consumir alimentos integrales en lugar de alimentos refinados. Durante los procesos de refinado se desechan partes del alimento, con lo que se pierden nutrientes muy importantes y fibra natural.

El resultado es un producto de valor nutritivo reducido y que además es más difícil de digerir, puesto que la fibra natural ayuda en los procesos de digestión y eliminación. Para aumentar la cantidad de alimentos integrales en la dieta, puedes empezar por consumir:

  • Pan integral: el de panadería suele ser harina refinada con salvado añadido, mejor dirigirse a una tienda de productos naturales para obtener pan integral 100%.
  • El arroz: es especialmente importante consumirlo integral ya que suele estar presente en la mayoría de las dietas. El arroz integral aporta mucha fibra, vitaminas del grupo B y proteínas.
  • Copos integrales en el desayuno: la avena, el trigo, el mijo o la quinoa son algunos de los cereales que se pueden consumir con leche de vaca o vegetal, solos o mezclados entre sí formando un muesli al que podemos añadir un puñadito de almendras y nueces crudas. Los cereales integrales son la forma de desayunar más energética y equilibrada en nutrientes.

Vitaminas, minerales y oligoelementos

Durante el embarazo es conveniente un consumo abundante de frutas crudas, verduras y hortalizas frescas que cubrirán las necesidades de catalizadores esenciales. La vitamina C requiere una especial atención pues es necesaria para la formación de colágeno. Sabemos que la fruta es la mejor fuente de vitamina C, sobretodo los kiwis, las naranjas, los limones, los pomelos, el escaramujo y la grosella negra.

Algunas hortalizas también son grandes fuentes como es el caso del perejil y el pimiento crudo, siempre que no produzcan malestar digestivo. Para la absorción del hierro es necesaria la presencia de vitamina C, un zumo en ayunas de las frutas antes mencionadas evitará la anemia durante y después del parto.

Puedes comer sin pelar las frutas y las verduras que se han cultivado orgánicamente, pero es mejor que peles o laves bien las frutas y verduras normales, puesto que para su cultivo se han empleado pesticidas. Para no perder el valor nutritivo de las verduras cuécelas al vapor o al estilo chino.

Las verduras de hoja verde aportan gran cantidad de ácido fólico y hierro por lo que son especialmente beneficiosas durante el embarazo. Debe estar presente en la dieta una ensalada fresca diaria. Añade algas, la Arame, la Hiziki y la Agar-agar son una valiosa fuente de yodo, calcio, potasio y hierro, aunque por su alto contenido en sodio evítalas si hay hipertensión.

Los 6 supernutrientes de la embarazada

  • Levadura de cerveza: complejo vitamínico B.
  • Germen de trigo: vitamina E.
  • Pepitas de calabaza: zinc.
  • Perejil crudo: vitamina C.
  • Sésamo: calcio.
  • Remolacha cruda: hierro.

¿Sabías que…?

Muchas legumbres y granos integrales son increíblemente nutritivos si los tomas germinados, pues contienen proteínas, grasas e hidratos de carbono, fibras, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Si germinas tu misma las semillas y te las comes inmediatamente después que germinen, los nutrientes están muy vivos por lo que renuevan y revitalizan tu estado energético.



Valoración

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Josep Vicent Arnau
Diplomado en Naturopatía y Acupuntura.
Regenta el herbolario Supernatural en Sant Cugat del Vallés.
Articulista sobre temas de salud y calidad de vida.
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